Treino em casa: nutricionista recomenda

Conseguir suas refeições pré e pós-treino da maneira certa é essencial se você quiser construir músculos e aumentar o metabolismo. A construção muscular eficaz envolve tanto comer as refeições corretas (e descansar) quanto fazer exercícios em casa ou na academia. Afinal, você é o que come e, se quiser ser feito de músculos, talvez queira comer alimentos que sejam bons para a construção muscular.

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O tempo é fundamental e saber seu plano de refeições pré e pós-treino, também conhecido como quais alimentos comer antes da bomba e quais alimentos ajudarão na regeneração e no crescimento muscular após a ‘bomba’, é crucial. Perguntamos a Rebecca Williams, Gerente de Nutrição em Huel compartilha suas seis dicas principais sobre como ter certeza de que você está dando ao seu corpo tudo de que ele precisa antes e depois do treino.

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Nutrição pré-treino

Rebecca gosta de fazer uma distinção entre os dois tipos diferentes de refeições pré-treino: “A primeira é a refeição principal que você come nas horas antes do treino, que normalmente é o café da manhã ou almoço. A segunda é um lanche que você come por perto 30 minutos antes do treino ”, explica ela.

Quanto ao que comer nesses horários, ela recomenda ingerir alguns ‘carboidratos ricos em amido’ duas horas antes do treino para permitir que seu corpo decomponha a comida e comece a circular a glicose na corrente sanguínea que será usada pelos músculos posteriormente. “Isso o ajudará a evitar níveis baixos de açúcar no sangue durante o exercício, que por sua vez podem levar à fadiga e tontura”, acrescenta.

Existem alguns tipos de alimentos que você também deve evitar. Evite comer qualquer coisa rica em fibras, gordura e – isso pode surpreender alguns – proteínas, pois tudo isso requer tempo para ser digerido e desviará o sangue de onde ele precisa estar (nos músculos) para os intestinos.

Como acontece com qualquer conselho nutricional, você deve levar em consideração as capacidades do seu corpo, pois isso terá um impacto significativo no seu desempenho. Como explica Rebecca, “Por exemplo, para algumas pessoas pode ser ideal comer uma tigela grande de mingau duas a três horas antes de um evento de resistência. Para outras, uma refeição farta antes do treino pode causar náuseas. Certifique-se de” estamos ouvindo seu corpo e comendo o que é certo para você. ”

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Nutrição pós-treino

Uma boa refeição pós-treino não só pode acelerar a recuperação muscular, mas também pode prepará-lo para o próximo treino. De acordo com Rebecca, “há três ‘Rs principais a serem considerados após o exercício; reidratar, reabastecer e reconstruir”.

[Rehydrate] Compreensivelmente, você perde muita água através da transpiração e aumento da respiração durante os treinos. “Tente beber um gole de água durante as horas após o treino, em vez de beber um grande volume logo após terminar o exercício”, Rebecca continua, “Se você beber água muito rapidamente após o exercício, é mais provável que você a passe como urina, em vez de ser absorvida. ”

[Replenish] “É fundamental repor os estoques de carboidratos – também conhecidos como glicose – pós-treino”, enfatiza Rebecca. Provavelmente você já ouviu isso antes, mas precisa fornecer ao seu corpo pelo menos um pouco de proteína no pós-treino para ajudar a ‘reconstruir’ seus músculos. Isso pode ser na forma de uma refeição que inclui uma fonte de proteína, como carne, laticínios ou proteínas vegetais, como arroz integral e quinoa. Rebecca também recomenda Huel Powder v3.0 (claro) como uma “ótima opção para fornecer carboidratos e proteínas, além de ser uma fonte de hidratação, pois você adiciona água para preparar sua refeição”.

[Rebuild] Especialmente quando você passa por um treinamento de resistência extenuante, seus músculos ficam “danificados” à medida que rasgos microscópicos aparecem na fibra muscular. A proteína pode ajudar a reparar essas lacerações e tornar o músculo maior, ao remendar os orifícios, figurativamente falando. Como explica Rebecca, “a proteína fornece aminoácidos essenciais que são os blocos de construção dos músculos. São esses aminoácidos que permitem aos mexilhões se reconstruírem e se adaptarem a um estímulo de treinamento.”

Recomenda-se tomar proteína e carboidratos também após os treinos: “A co-ingestão de proteínas e carboidratos juntos em uma refeição, também ajudará a aumentar a taxa de armazenamento de glicogênio muscular na recuperação de curto prazo, pode diminuir a DMIT (dor muscular de início retardado) e também pode ajudam a aumentar a síntese de proteína muscular (formando novos músculos) ”, conclui Rebecca.

Fique em forma para 2021!

Isso faz parte do T3’s Adequado para 2021 programa, que estará em execução ao longo de janeiro. Nosso objetivo é trazer a você dicas sobre dieta, estilo de vida e exercícios que irão ajudá-lo a se preparar para o que certamente será um ano difícil. Uma coisa podemos garantir: vai ser melhor que no ano passado. E esperamos ajudá-lo a obter o máximo dele.

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