Quando essa força sobrenatural agarra você no sofá, chegar à academia é quase impossível. Mas, se for só ir à academia de urbanização, a coisa muda! A maioria das propriedades da AQ Acentor tem uma academia no local, para que você possa se exercitar em casa sem sair de casa.

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Exercícios caseiros para tonificar

Começar, você não precisa de muito tempo ou infraestrutura . O suficiente com algumas máquinas básicas, alguns acessórios e seu próprio peso.

Para começar a trabalhar o corpo e manter a condição física, o melhor é fazer exercícios. cardio e outros exercícios tonificação .

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O exercício cardiovascular ajuda a melhorar o nosso metabolismo e a promover o funcionamento do coração e dos pulmões. Dedicar pequenas vezes à semana para praticar esses tipos de exercícios trará muitos benefícios. benefícios não apenas para sua saúde física, mas também para sua saúde mental. Ele libera endorfinas que nos faça mais felizes, aumenta nossa energia, diminui o nível de hormônios do estresseBem-vindo… Caminhar e correr são atividades acessíveis a todos, por isso não há desculpas! Além disso, você pode optar por fazer um esporte que o motive mais e se divertir algumas vezes na semana: tênis, natação, ciclismo… E até mesmo um roteiro de caminhada nos finais de semana.

Se você tem uma academia em casa, estas são as máquinas mais simples com as quais você pode fazer esses tipos de exercícios:

Bicicleta ergométrica: tempo ideal de 10 a 30

Excelente para definir antes do exercício, oo aquecimento antes de pelo menos 10 minutos é essencial ! Isso vai melhorar sua taxa cardiovascular e ajudá-lo a queimar gordura melhor e mais rápido. É um exercício muito simples e ideal para iniciantes. Você vai fortalecer suas pernasminutos enquanto você aproveita a oportunidade para assistir a uma série, ouvir música … e ela vai voar para longe. Pratica esportes enquanto assiste ao Netflix? Onde é necessário assinar?

Banda: tempo ideal 10 a 30 minutos

Se você está procurando para controlar seu peso e melhorar a resistência , com certeza será um de seus exercícios favoritos. Além disso, você poderá fortalecer uma grande parte dos músculos de todo o corpo.

Elíptico: tempo ideal 20 minutos

Ideal para fortalecer os braços, pernas, abdômen e costas , revezam-se sendo um exercício muito moderado com as articulações, que não sofrerão mais do que deveriam. Depois de fazer isso, seu corpo estará bem preparado para a tonificação.

Pular corda: 3 séries de 8 minutos cada

Um dos exercícios o mais simples e completo . Com uma única corda, você vai melhorar a coordenação, resistência, ritmo cardiovascular e colocar quase todos os músculos do seu corpo para trabalhar. Este é um exemplo claro de como o mais simples pode ser o mais eficaz.

Como construir seu corpo em casa?

Tonificação para iniciantes

Trem superior: exercícios nos braços, tórax, costas, abdômen e ombros

Flexões: 3 séries de 12 repetições cada.

Use seu peso corporal para fortalecer seus músculos costumam ser a melhor solução. Flexões são outro dos exercícios mais fáceis e funcionais. Exercite o tríceps e o peito, mas também os ombros, as costas, a parte inferior das costas, as pernas e as nádegas. Alguns dos que você pode praticar são:

  • Flexões completas
  • Curve-se sobre os cotovelos
  • Flexões com uma mão
  • Flexões alterando as pernas

Se você faz exercícios há pouco tempo, certamente fazer algumas flexões com a técnica certa está começando a custar muito caro. Você pode escolher fazê-los reduzindo seu peso corporal : comece com flexões dentro de você encostado na parede, desça para outro nível apoiando-se na mesa e, finalmente, você pode colocar as mãos no chão e manter todo o seu peso. Você também pode reduzir seu peso dobrando seus joelhos em vez de nas pontas dos pés.

Levantamento de braço com haltere: série 3 de 15 repetições

O levantamento de peso em série ou em repetições ajudará a tonificar e fortalecer seus músculos. Com essas elevações vamos exercitar a frente e as costas dos ombros e braços. lembre-se disso levantar muito peso de uma vez não é o mesmo que ganhar mais músculos, cada pessoa deve escolhê-lo de acordo com seu estágio e ritmo de treinamento. Quando você começa a praticá-los, você pode fazer uma série de repetições com peso não superior a 3 kg O.

Dica: Você pode usar materiais que tem em casa, por exemplo, garrafas de água, pacotes de farinha, livros … Até aquela bolsa que você carrega todos os dias para o trabalho que com certeza pesa 2 kg!

As variações das elevações com as quais você estará trabalhando todos os músculos da região são:

  • Antes
  • Lados
  • Clivagem de cotovelo

Tríceps com halteres: 3 séries de 15 repetições

o tríceps é um músculo que abrange 60% da massa muscular do braço. Para trabalhar com sucesso, é importante variar o tipo de exercícios e equipamentos O que você usa, para que os músculos sejam forçados a se adaptar e se desenvolver mais. Portanto, além dos halteres, você pode usar elásticos, kettlebells e, se tiver uma academia, máquinas de bar e roldanas pesadas.

Papéis de parede de tríceps: 3 séries de 10-12 repetições.

Eles são o um dos exercícios mais eficazes para aumentar a massa muscular porque estamos usando o peso do nosso próprio corpo. Além disso, também fortalece a parte abdominal e lombar tentando nos estabilizar.

Conforme você aumenta a intensidade do seu treino, você pode descanse seus pés em outro banco e coloque os discos de peso nas coxas para aumentar a dificuldade.

Flexões com halteres: 3 séries de 12 repetições

Os halteres serão seus melhores amigos em muitos de seus exercícios. Eles ajudarão você fortaleça cada exercício e seus músculos trabalharão mais , adaptando-os gradativamente ao peso que você precisa em cada fase.

Dica: Salve o infográfico assim que começar a postar para verificar rapidamente a tabela de exercícios à medida que os pratica e sabe como cada um é feito.

Treino inferior: exercícios de perna em casa

Agachamento: 3 séries de 10 repetições

Não pode faltar uma rotina em que procuramos pernas fortes. Este exercício funciona, acima de tudo, quadríceps e nádegas. Comece com seu próprio peso e conforme você aumenta a intensidade do treino, pegue discos de peso para tornar as coisas mais difíceis.

Passadas de perna alternadas: 2 séries de 14 repetições

Outro clássico quando se trata de trabalhar as pernas com o nosso próprio peso. Este exercício, devido ao seu dificuldade postural que requer grande estabilidade, fornece enorme riqueza de condução .

Para exercitar as trincheiras corretamente fique em frente a uma parede com os pés colados ao pedestal. Quando você voltar, o joelho nunca deve esfregar contra a parede.

Pular

É um tipo de exercício que você também pode usar para aquecer, porque promove ativação de corpo, aumenta a circulação e aumenta a pulsação. Além de fortalecer o trem de pouso inferior, melhora a coordenação. Você pode fazer isso levantando os joelhos até o peito ou trazendo os calcanhares até a bunda.

Exercício funcional com kettlebell ou kettlebell: 20 repetições

O exercício perfeito se você não tem muito tempo porque trabalha tanto a força quanto o sistema cardiovascular. Cardio e tonificação em um!

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Saltos: 10 repetições

A coisa mais fácil do mundo! Exercícios com saltos são os melhores para perder peso e ganhar força muscular. Eles exigem grande esforço e velocidade, tão que estimulam o gasto de calorias enquanto definem a massa muscular . Existe uma grande variedade de exercícios de salto por aí, então você deve escolher aqueles que melhor se adaptam à sua fase de treinamento e, o mais importante, aqueles que se divertem!

Você já viu que todos são exercícios muito simples, mas você os trabalhará e fortalecerá todo o seu corpo. Muitos deles podem ser feitos em qualquer lugar e com equipamentos caseiros, mas uma rotina com pequenas máquinas de ginástica como as da AQ Acentor com certeza motiva mais para se exercitar. Ver o suor do resto nos dá força!

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