flocos Aveia

Levantar cargas o hacer ejercicios físicos no es suficiente para ganar masa muscular. Para ello, es esencial adoptar una dieta sana y equilibrada, perfectamente adaptada tanto a su práctica de la musculación como a sus necesidades nutricionales.

En el contexto del entrenamiento físico, se deben favorecer ciertos productos alimenticios: en particular los ricos en proteínas. De hecho, un suministro suficiente de proteínas es necesario para desarrollar y mantener los músculos. ¿Eres culturista? Si es así, probablemente se pregunte qué alimentos ricos en proteínas puede incluir en su dieta. Aquí le damos las respuestas.

¿Qué alimentos contienen más proteínas para el culturismo?

Para una alimentación equilibrada, es esencial asegurar un aporte adaptado de macronutrientes, micronutrientes, vitaminas, minerales, fibra y agua . Sin embargo, en el contexto de un programa de entrenamiento de fuerza, las necesidades de estos distintos nutrientes son diferentes. En este contexto particular, la ingesta de proteínas es de suma importancia para promover la construcción y la recuperación muscular. En este caso, el equilibrio dietético debe adaptarse en consecuencia. Es cierto que muchos alimentos contienen proteínas. Sin embargo, no todos son iguales en términos de contenido de proteínas. Aquí están los campeones en este sentido.

Alimentos (100g por alimento)Proteínas (en g)Carbohidratos (en g)Grasa (en g)Kcal
Spirulina63222370
Carne seca3740,5186
Soja353018422
Bacalao3301138
Semillas de calabaza291546,7553
Pato24010186
Camarones crudos2411109
Schnitzel de pavo2402114
Semillas de cáñamo233431500
Mantequilla de cacahuete22,42151,5592
Asado de cerdo2214128
Atún crudo2004,2117
Salmón ahumado19013193
Queso de cabra19024292
Almendra19454578
Carne picada (vacuno)18,5015209
anacardos183143583
Quinoa13696380
Escanda12753375
Sardinas1005,2229
Queso cottage7,54046
Lentes7120,590
Huevo6,405,775
Garbanzos515,41,595
yogur griego5710133

Carne magra o sin grasa

Como se ha mencionado al principio, las proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, desempeñan un papel importante en el proceso de construcción de la masa muscular. De hecho, una gran cantidad de los componentes proteicos absorbidos por el organismo se acumulan en los músculos. Estas sustancias se consideran una verdadera fuente de energía para el organismo.

Uno de los alimentos más populares del mundo por su rico contenido en proteínas es la carne. Los aminoácidos liberados durante el proceso metabólico contribuyen a la construcción de las fibras musculares después de un entrenamiento intenso y favorecen la restauración de los tejidos. Algunos atletas, culturistas y levantadores de pesas deciden convertirlo en un producto importante en su dieta para tomar algo de músculo. Sin embargo, para disfrutar de una comida saludable, se recomienda centrarse en las carnes magras. Estos últimos promueven el desarrollo de músculos más grandes, fuertes y tonificados, a la vez que reducen la absorción de grasas.

Marisco

El marisco, o más concretamente el pescado azul, es una buena fuente de proteínas y grasas. Los profesionales de la nutrición recomiendan que los deportistas lo consuman muchas veces a la semana. De hecho, el consumo de pescado azul ayuda a mantener una buena salud gracias a sus componentes nutricionales. El marisco es rico en omega 3, esencial para mantener una óptima salud articular y cardiovascular.

Comer marisco le permite beneficiarse de las propiedades antiinflamatorias de estos componentes. Además, el marisco es rico en proteínas y vitaminas.

Huevos enteros

Para ganar masa muscular, todas las fuentes de proteína son buenas para colgar: vegetales o animales. Debe consumir entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. Puedes aumentar la cantidad de proteínas que tomas cuando lo necesites. En cuanto a las proteínas animales, puedes incluir fácilmente los huevos en tu dieta.

Al igual que la carne, los huevos son un alimento muy interesante para aportar proteínas a tu cuerpo y a tus músculos. Este alimento tiene una composición nutricional excepcional. Los huevos son muy populares entre los culturistas por su alto contenido en proteínas y grasas saludables. La grasa que contiene ayuda a mantener una buena salud cardiovascular. Es un alimento excelente para ganar masa.

Avena

La avena es un cereal muy popular entre los aficionados al deporte. Este es el caso, sobre todo, de aquellos que desean construir un cuerpo fuerte. masa muscular fuerte. Es una fuente de proteínas e hidratos de carbono de calidad. De hecho, la avena es conocida por ser un alimento beneficioso para el organismo, especialmente por su buen contenido energético.

Leer más: ¿Para qué sirven las proteínas?

Se presenta en muchas formas en las tiendas, pero la más común es la “avena”. Este alimento es también una excelente fuente de fibra dietética. El consumo de este cereal es preferible para mantener también la salud cardiovascular. Puedes optar por la avena sin gluten para variar tu dieta. nutrición y comer más sano.

Requesón y leche entera

Los productos lácteos (yogur, requesón, etc.) son necesarios para aumentar la masa muscular. No es aconsejable introducirlos en la dieta si se está en un periodo de escasez. Las leches enteras, como la de suero (proteína de suero) son ideales para almacenar nutrientes o calcio y asimilar más grasas y proteínas. En cuanto al requesón, este alimento es rico en lactosa e hidratos de carbono que son componentes esenciales para restaurar las reservas de glucógeno en los músculos.

Volviendo a la proteína de suero, es un complemento alimenticio muy aclamado por su alto valor nutricional. En cuanto a su impacto en la ganancia de masa, contiene un conjunto de aminoácidos que son esenciales para el desarrollo y sobre todo el mantenimiento de su masa muscular. Es una buena alternativa a las barritas de proteínas, que suelen ser más calóricas y muy ricas en carbohidratos

¿Qué comer para ganar músculo?

Los mejores alimentos para aumentar la masa muscular son los que te aportan muchas proteínas de alta calidad, pero no son los únicos. También es importante asegurarse de que haya una cierta cantidad de hidratos de carbono y un bajo contenido en grasas. Lo principal que hay que recordar para ganar masa es que hay que consumir muchas más calorías de las que hay que quemar. Para ello, se deben incluir ciertos alimentos en su programa nutricional.

Además de los mencionados anteriormente, debes considerar el consumo de verduras. Buenas fuentes de fibra y proteínas, se clasifican en la familia de las sustancias proteicas de origen vegetal. Estos alimentos son muy populares entre los deportistas veganos o vegetarianos. Lo mismo ocurre con el tofu, que es rico en proteínas vegetales.

Es aconsejable variar las fuentes de proteínas para aprovechar sus beneficios para el organismo. Comer Una variedad de alimentos te permite asegurarte de que estás recibiendo toda la nutrición que necesitas para construir masa muscular.

También está la mozzarella, que es un alimento bajo en grasas pero muy rico en proteínas de alta calidad. Lo mismo ocurre con el yogur natural (bajo en grasas). En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono, ya se ha mencionado la avena. También puedes incluir alubias rojas en tu dieta de culturismo, que son un buen proveedor de carbohidratos lentos y fibra.

¿Dónde obtener la mayor cantidad de proteínas?

Como se ha mencionado anteriormente, hay dos categorías de proteínas: las animales y las vegetales. Sin embargo, hay que tener en cuenta que ambos no son iguales en términos de exhaustividad. Si quieres obtener la máxima cantidad de proteínas, lo mejor es elegir alimentos de origen animal. Entre ellos se encuentran la carne (preferiblemente magra), los productos lácteos, el pescado y los huevos. Están saturados de proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima y asegurar el crecimiento muscular.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que aunque los alimentos vegetales no son lo suficientemente ricos en moléculas orgánicas esenciales para el desarrollo muscular, existe una excepción. Este es el caso de la soja, que, al igual que los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente, contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Por eso la soja se incluye a menudo en las dietas vegetarianas/veganas como sustituto de la carne.

¿Es peligroso tomar proteínas?

El consumo de proteínas, independientemente de su origen, está indicado para optimizar el desarrollo de las fibras musculares. Sin embargo, no hay que abusar demasiado de ella. Debe saber que este macronutriente puede ser peligroso para el buen funcionamiento del sistema orgánico si se consume en exceso. La ingesta de proteínas, sin unas medidas mínimas, puede provocar problemas de salud como la sobrecarga hepática. También puede comprometer la función de los riñones e incluso dañarlos.

Todo esto, por supuesto, sin mencionar las diversas complicaciones para el corazón y el aumento de la excreción urinaria de calcio. Entre los peligros de tomar demasiadas proteínas está el riesgo de desarrollar osteoporosis. Para algunos consumidores, el consumo excesivo tiene un impacto en su estado de ánimo (irritabilidad). Por lo tanto, se recomienda consumir proteínas en proporciones adecuadas.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?

Es muy recomendable consumir proteínas, especialmente de suero , antes o después del entrenamiento. Es un complemento alimenticio de fácil asimilación para el organismo y, gracias a la liberación de aminoácidos, le permitirá recuperarse rápidamente.

Para saber más puedes leer: cuándo comer: ¿antes o después de entrenar?

La mañana también es un buen momento para comer proteínas, justo después de levantarse. De hecho, desde que comiste por última vez el día anterior, tu sistema orgánico necesita aminoácidos para seguir reconstruyendo el tejido muscular. Si su sistema no puede encontrarlos, simplemente los utilizará en sus propios músculos (catabolismo muscular). Así pues, para favorecer el funcionamiento normal del organismo (anabolismo), éste debe recibir proteínas. Para evitar esta carencia, a veces es aconsejable tomar ciertas proteínas a la hora de acostarse, sobre todo las más digeribles.

Fuente: https://fitness-life.fr/nutrition/aliments-riches-proteine/

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