Os hidratos de carbono são o inimigo de uma dieta. Mas não na dieta de culturismo. Afinal, os alimentos ricos em carboidratos são melhor utilizados como combustível para a construção, recuperação e construção muscular. Mas como obter centenas de gramas de hidratos de carbono por dia de forma responsável, especialmente se não se é um grande comedor? Três opções fáceis e acessíveis.
Os objectivos das estratégias de nutrição desportiva são optimizar a disponibilidade de carboidratos e armazéns de água. O consumo de carboidratos 3-4 horas antes do exercício pode aumentar as reservas de glicogénio hepático e muscular e tem sido associado a um melhor desempenho nos testes de resistência.
No entanto, deve ter-se em conta que um aumento dos níveis de insulina plasmática após o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, particularmente aqueles com um elevado índice glicémico, na hora anterior ao início da actividade, inibe a lipólise e a libertação de glicose na circulação pelo fígado, pelo que devem ser seleccionados alimentos de baixo índice glicémico. No que diz respeito à hidratação corporal, muitos atletas têm dificuldade em chegar ao exercício com a quantidade certa de água no corpo.
Dieta de carboidratos elevada para o desporto
A escolha de alimentos de baixo índice glicémico ou, melhor ainda, a exclusão de alimentos de alto índice glicémico das refeições imediatamente anteriores a um desempenho desportivo pode promover a oxidação dos ácidos gordos durante o exercício.
A utilização de ácidos gordos pelos músculos, por sua vez, parece induzir a poupança de glicogénio, que fica então disponível por mais tempo durante o desempenho desportivo, mantendo a sua duração ou permitindo possivelmente uma intensidade mais elevada nas fases finais.
A utilização controlada de alimentos com baixo índice glicémico de hidratos de carbono nas horas que antecedem o exercício pode também reduzir o risco de hipoglicémia reactiva durante as fases iniciais do exercício. A origem destes efeitos é a modulação da produção de insulina, que é elevada com alimentos GI elevados e que tem efeitos inibidores na libertação de ácidos gordos livres do tecido adiposo, resultando numa falta de disponibilidade para o metabolismo energético nos músculos. Existem agora provas experimentais consideráveis para apoiar a associação entre a utilização de carbohidratos GI baixos, concentrações plasmáticas mais elevadas de ácidos gordos livres e a oxidação de mais destes durante o exercício.
A estratégia nutricional de pré-raça baseada num baixo índice glicémico e limitação da produção de insulina só é útil em desportos onde há uma tendência real para esgotar o glicogénio muscular e onde a intensidade do exercício é, pelo menos em certas fases do evento, compatível com a utilização de gordura para fins energéticos, ou seja, com taxas cardíacas abaixo do limiar anaeróbico. Acima destes níveis, de facto, é bem conhecida a rápida queda na utilização de gordura para fins energéticos, com a impossibilidade substancial de consumo alternativo ao dos hidratos de carbono e, em particular, do glicogénio.
Comer para o crescimento muscular
Comer para massa muscular é de facto muito simples. Tudo o que tem de fazer é seguir estas regras:
- Coma 10-15% mais do que o seu nível de manutenção;
- Consumir 1,6 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia;
- Consomem 1 a 1,5 gramas de gordura por quilograma de peso corporal por dia;
- O resto são os seus requisitos em termos de hidratos de carbono.
Carboidratos e quantidades de gordura
Assim, basicamente come-se muita proteína, muitos hidratos de carbono e pouca gordura. A gordura é assim tão má para o crescimento muscular? Mais uma vez, de modo algum.
Desde que se consumam calorias e proteínas suficientes, a quantidade de hidratos de carbono e gordura que se consome tem relativamente pouco impacto no crescimento muscular. Só quando se está a cortar é que se torna (realmente) importante comer o maior número possível de hidratos de carbono, para além de proteínas. Mas também no caso do granel, é um objectivo nobre não comer mais gordura do que é estritamente necessário.
Os hidratos de carbono são de facto uma fonte de energia muito mais eficaz para a construção muscular do que a gordura. Mas os hidratos de carbono também são importantes para o crescimento muscular por outras razões.
Claro que também precisa de gordura suficiente para as suas hormonas (incluindo a testosterona), mas para a maioria das pessoas é suficiente consumir cerca de 1 a 1,5 g de gordura por kg de peso corporal por dia.
Índice de carga glicémica
Sabe-se há décadas que os hidratos de carbono podem ser classificados de acordo com a sua capacidade de obter respostas de glicose e insulina a diferentes taxas. O termo índice glicémico (IG) foi introduzido na literatura científica. A utilização deste critério para classificar os alimentos (especialmente os que contêm hidratos de carbono) tem recebido um apoio científico crescente e tem agora muitas aplicações práticas.
Índice glicémico
O índice glicémico é uma expressão da rapidez com que os níveis de glicose no sangue aumentam após a ingestão de um determinado alimento. Num gráfico que representa os valores de glucose no sangue nas duas horas após a ingestão de 50 g de um alimento a ser testado, a área acima dos valores basais é calculada na prática e comparada com a área após a ingestão de 50 g de um alimento de referência, geralmente glucose. Um índice glicémico de 50, por exemplo, significa que o alimento de teste causa metade do aumento dos níveis de glicose no sangue como glicose.
Como ter em conta o índice glicémico
- Muito baixo: menos de 40
- Baixo: inferior ou igual a 55
- Meio: entre 56 e 69
- Alto: maior ou igual a 70
Exemplos de índices glicémicos relacionados com o glucose-
- Brócolos, funcho, salada, espinafres, curgetes, etc. 15
- Soja 18
- Iogurte branco 19
- Frutose 23
- Cerejas 23
- Cevada pérola 23
- Legumes 30
- Damasco 32
- Leite desnatado 34
- Peras 38
- Maçã 39
- Ravioli 41
- Pesca 44
- Laranja 46
- Uvas 48
- Ervilha 49
- Chocolate 51
- Sumo de laranja 54
- Banana 56
- Pasta 57
- Biscoitos de chá 58
- Batatas cozidas 59
- Arroz branco 60
- Gelo 63
- Biscoitos de pão curto 66
- Açúcar 67
- Gnocchi 69
- Pão de trigo branco 73
- Mel 76
- Fichas 78
- Waffles de baunilha 80
- Batata cozida 88
- Glucose 100
O índice glicémico de um alimento é influenciado por outros factores que não o tipo de hidratos de carbono que contém:
- pelo método de cozedura (o arroz tufado tem um índice glicémico mais elevado do que o arroz cozido, ou as cenouras cruas têm um índice glicémico mais baixo do que as cenouras cozidas);
- a composição da refeição (a presença de gordura e proteínas atrasa a digestão e, por conseguinte, os hidratos de carbono contidos nos alimentos são absorvidos mais lentamente);
a presença de fibra (fibra solúvel em água retarda a absorção da glicose no intestino e é capaz de manter os níveis de açúcar no sangue constantes durante longos períodos).
Com estes dados, tornou-se claro que é importante considerar o índice glicémico nas escolhas alimentares dos atletas, não só para efeitos favoráveis no peso e na composição corporal, mas também para uma modulação mais favorável do metabolismo energético durante o desempenho.
Os alimentos com baixo índice glicémico, especialmente nas refeições que precedem uma competição ou sessão de treino, podem promover a utilização de gordura durante a actividade física e assim ajudar a salvar o glicogénio. O índice glicémico não é o único parâmetro a considerar ao calcular a resposta glicémica. Há um índice que é ainda mais importante: a carga glicémica. A carga glicémica (GL) tem em conta não só a qualidade dos hidratos de carbono nos alimentos (tal como o índice glicémico), mas também a sua quantidade.
Indice glicémico
A carga glicémica tem em conta não só o índice glicémico mas também a densidade do hidrato de carbono. A investigação científica demonstrou que, para manter um nível ideal de glicémia pós-prandial, não basta ter em conta apenas o índice glicémico, mas também a quantidade total de hidratos de carbono consumida. A carga glicémica é obtida multiplicando a quantidade de hidratos de carbono de um alimento pelo seu índice glicémico e dividindo por 100 :
CG= GI x gramas de hidratos de carbono nos alimentos:100
Isto define a quantidade – e não apenas a qualidade – dos alimentos e, portanto, a quantidade de hidratos de carbono que é bom ter numa refeição. A carga glicémica deve ser de cerca de 30. Uma refeição com uma carga glicémica elevada resulta numa resposta glicémica pós-prandial igualmente elevada, com um aumento correspondente dos níveis de insulina no sangue. Por exemplo, 100 gramas de massa resultam numa carga glicémica (GL) de 45,6 (bem acima do valor ideal de 30). Isto é calculado multiplicando o índice glicémico (IG) da massa (57) pela quantidade de carboidratos, em gramas, em 100 gramas de massa (80) e dividindo o resultado por 100. Para comer 300g de brócolos com um IG de 1,35 (IG 15 x 9g carboidratos/100) e uma maçã de 120g com um IG de 4,7 (IG 39 x 12g carboidratos/100) na mesma refeição, não se deve comer mais de 40-45g de massa não cozida pesada.
Hidratos de carbono para o desporto
Os diferentes hidratos de carbono utilizados pelos atletas têm características diferentes. Tal como a sacarose é o açúcar encontrado na beterraba e na cana-de-açúcar, a frutose está naturalmente presente na fruta, mel, cebola ou chicória. A frutose é altamente solúvel e tem propriedades organolépticas excepcionais: o seu poder adoçante é maior do que o da sacarose e é um intensificador de sabor e aroma.
A frutose é considerada insulino-independente e promove o consumo de gordura pelos músculos durante a actividade. Após a ingestão, a frutose passa rapidamente do estômago, enquanto é absorvida nos intestinos a um ritmo mais lento do que a glicose e a sacarose. A sua resposta glicémica é significativamente mais baixa do que a de outros açúcares simples. A frutose tem o índice glicémico mais baixo de todos os açúcares simples, aos 23 anos. Quando chega ao fígado, é convertido em glicose e armazenado como glicogénio hepático, uma reserva de energia que pode ser utilizada durante o exercício.
CALENDARIZAÇÃO DOS HIDRATOS DE CARBONO
Muitos fisiculturistas comem intuitivamente muitos carboidratos antes e depois do treino. Resta saber se isto é realmente necessário, mas não há certamente nada de errado com ele.
FONTES DE HIDRATOS DE CARBONO
Do ponto de vista da saúde, os vegetais, fruta e cereais integrais (tais como pão integral, farinha de aveia, arroz integral e massa integral) são as melhores fontes de carboidratos (os chamados carboidratos complexos). São também muito cheios e ricos em fibra, tornando-os ideais para o corte.
No entanto, a granel, também terá de utilizar menos recheio e fontes ricas em quantidade de fibras como pão, batatas e arroz branco (os chamados carboidratos simples).
Os hidratos de carbono simples também são encontrados em snacks, bebidas e refeições prontas, mas é claro que é melhor evitá-los do ponto de vista da saúde. No entanto, se achar difícil comer muito, não é uma má ideia pecar quando se está a crescer.
Tem dificuldade em comer tantos hidratos de carbono (saudáveis), talvez porque não é um grande comedor, ou porque não tem vontade ou tempo para preparar refeições? Se assim for, aqui estão algumas fontes de hidratos de carbono saudáveis que são fáceis de preparar e de comer, e também acessíveis.
Características de Fructose
Elevada taxa de esvaziamento gástrico Absorção intestinal gradual e, portanto, utilização modulada no tempo Baixa resposta à insulina, levando a uma melhor utilização da gordura circulante (AGF) e possível economia de glicogénio muscular Ausência de “hipoglicémia reactiva” Eficiência na ressíntese de glicogénio hepático Baixo índice glicémico (23)
Maltodestrin
As maltodextrinas são polímeros de glucose, ou seja, moléculas de comprimento variável, compostas de um número muito variável de moléculas de glucose: maltose (duas moléculas de glucose), trissacáridos (três moléculas), tetrasacáridos (quatro moléculas) e polissacáridos (compostos de um número ainda maior de moléculas de glucose).
Uma prerrogativa importante da estrutura química específica destes nutrientes é a sua capacidade de exercer menos pressão osmótica do que soluções semelhantes de glicose ou açúcares simples. Esta terminologia significa que quando dissolvemos maltodextrinas na água, obtemos uma bebida menos “densa” do que aquelas preparadas com outros açúcares. Esta característica permite que o corpo o utilize de forma mais eficiente, como muitos estudos científicos demonstraram.
Características de Maltodestrins
Exercem uma baixa pressão osmótica, mantêm níveis adequados de açúcar no sangue durante o exercício, são capazes de aumentar o tempo de exaustão durante esforços prolongados e podem salvar o glicogénio muscular. Têm um índice glicémico elevado (100 como a glicose), adequado para a recuperação após uma actividade. Quando misturado com frutose, o índice glicémico é reduzido. Após o exercício, ajudam a restaurar as reservas de glicogénio muscular mais rapidamente do que outros hidratos de carbono.
Glucose
A glucose é uma molécula única (monossacarídeo); é de longe a forma mais comum de hidratos de carbono elementares que passam do intestino para a corrente sanguínea após a digestão e é uma das fontes de energia para o corpo e as células. A glicose também apoia a síntese de proteínas e o metabolismo das gorduras. Como as células do sistema nervoso são incapazes de metabolizar as gorduras, a glucose é a sua principal fonte de energia.
Depois de ser absorvida pelo intestino, a glucose passa para a corrente sanguínea e parte dela vai directamente para as células do cérebro, enquanto o resto se acumula no fígado e nos músculos numa forma complexa semelhante ao amido chamado glicogénio.
O glicogénio é uma fonte essencial de energia para o corpo, especialmente durante a actividade física. A rápida absorção da glicose torna-a um dos açúcares simples com o índice glicémico mais elevado, tanto que o valor é fixado internacionalmente em 100 e é a unidade de medida deste índice em comparação com todos os outros hidratos de carbono. Os níveis de glicose no sangue e nos tecidos são regulados por certas hormonas, principalmente insulina e glucagon. Outros monossacarídeos naturais são a frutose (acima mencionada) e a galactose (encontrada na lactose do açúcar do leite, um dissacarídeo constituído por uma molécula de glucose e uma molécula de galactose).
A frutose e a galactose são absorvidas no intestino e depois transmitidas para o fígado, onde são convertidas em glicose. A via de conversão destes açúcares significa que a glicose resultante é libertada lentamente pelo fígado, pelo que o seu índice glicémico é muito mais baixo do que o da glicose. Dentro das células, a via metabólica para converter a glucose em moléculas mais simples e produzir energia sob a forma de denosinfosfato (ATP) chama-se glicólise, um processo químico que, através de várias etapas, resulta na conversão de cada molécula de glucose em duas moléculas de ácido pirúvico.
Sacarose
A sacarose é um dissacarídeo, ou seja, é constituída por duas moléculas, uma de glucose e a outra de frutose. É o açúcar que é normalmente consumido em casa, no bar, e é simplesmente chamado açúcar ou açúcar de cozinha. Nos países europeus, a sacarose é extraída da beterraba e, no resto do mundo, da cana de açúcar. Tem um índice glicémico elevado (67).
Isomaltulose
A isomaltulose é um açúcar natural, semelhante mas menos doce do que a sacarose, e é um componente do mel e do açúcar de cana. Tal como a sacarose, a isomaltulose é constituída por uma molécula de frutose e uma molécula de glucose, mas estão ligadas de forma diferente.
A ligação da isomaltulose é mais resistente à acção digestiva, resultando numa absorção 20-25% mais lenta do que a sacarose. A isomaltulose tem um baixo índice glicémico e baixa osmolaridade em comparação com a glicose e a frutose. Como algumas investigações científicas demonstram, durante o exercício prolongado, a isomaltulose fornece energia durante mais tempo e ajuda a “queimar” mais gordura do que a sacarose.
Exemplo de produtos a tomar
AVEIA FINAMENTE MOÍDA (AVEIA ENROLADA)
Uma das fontes mais saudáveis de hidratos de carbono é a aveia, um grão nutritivo rico em fibras, vitaminas e antioxidantes. Contém também zinco, magnésio e ferro. Os atletas que comem aveia todos os dias não só têm muita energia, como também podem melhorar o seu sistema imunitário.
A aveia é normalmente consumida sob a forma de aveia enrolada (aveia cortada e esmagada) ou aveia enrolada (não cortada). Outra forma é a aveia muito finamente moída, tal como a aveia ultra fina do Body & Fit. Pode facilmente adicioná-los ao seu batido ou batido de proteínas, dando-lhe uma dose rápida e fácil de hidratos de carbono saudáveis (68 gramas por 100 gramas, dos quais apenas 0,6 gramas são açúcares). A aveia dissolve-se bem, embora ainda se provem peças micro-finas.
A farinha de aveia (também chamada flocos de aveia) tem aproximadamente os mesmos valores nutricionais favoráveis que os flocos de aveia, especialmente no que diz respeito à quantidade de fibra. No entanto, o índice glicémico da farinha de aveia pode ser ligeiramente superior ao dos flocos de aveia, mas isto é principalmente de interesse para os diabéticos.
A farinha de aveia também pode ser utilizada como base para panquecas ou pão.
PÓ DE ARROZ CASTANHO
O arroz não polido é o mais nutritivo e, portanto, o tipo de arroz mais saudável. A casca do grão contém muita fibra, magnésio e outros nutrientes. Nutrientes que falta ao arroz branco, sem a casca. Além disso, o arroz branco tem um índice glicémico mais elevado. Isto não significa que o arroz branco seja mau, mas vamos deixar essa questão de lado aqui.
Uma coisa é certa: a maioria das pessoas não gosta tanto do grão um pouco duro do arroz castanho como do grão branco. Ainda quer desfrutar dos valores nutricionais saudáveis do arroz integral? Depois experimente o pó de arroz castanho. Trata-se de arroz castanho puro, não processado, que foi moído até se tornar um pó. A vantagem é que pode deitar os seus hidratos de carbono no seu corpo em forma líquida misturando o pó com água, leite ou o seu batido proteico.
Os valores nutricionais não mentem: Body & Fit arroz puro em pó contém 78 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas de produto, incluindo 0,0 gramas de açúcares!
O VENCEDOR DO CARVÃO
Para os verdadeiros halterofilistas, existe também a opção de ganhar peso. São pós prontos a usar que normalmente contêm uma mistura de diferentes tipos de hidratos de carbono (saudáveis) e proteínas. Conveniente, mas mais caro do que as duas opções acima referidas.
Se já estiver a usar proteína em pó, é melhor escolher um ganho de peso que contenha principalmente hidratos de carbono. O Mammoth 2500 é, na nossa opinião, a melhor opção em termos de relação custo-benefício. Dá 71,6 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas (incluindo 2,8 gramas de açúcar) – uma mistura de maltodextrina, farinha de aveia, batata-doce e quinoa, grão de bico. Em termos de índice glicêmico, isto significa que se obtêm hidratos de carbono “lentos” e “rápidos”. Mammoth 2500 também contém 18,8 gramas de proteína por 100 gramas – uma mistura de concentrado de soro de leite, isolado de soro de leite e caseína.
Outra opção é Massa Grave de Optimum Nutrition, que contém um pouco mais de hidratos de carbono e um pouco menos de proteínas. No entanto, esta máquina de musculação é muito mais cara do que a Mammoth 2500.
CONCLUSÕES
Em resumo, a fim de salvar o glicogénio muscular e assegurar que no final da competição sobra mais para a mesma intensidade de esforço que antes, é importante utilizar hidratos de carbono de baixo índice glicêmico antes do exercício, promovendo assim o consumo de gordura endógena, especialmente na primeira parte da actividade física. Durante o exercício, é também importante escolher uma mistura de hidratos de carbono que garanta a oxidação máxima dos hidratos de carbono pelos músculos envolvidos no exercício. A investigação dos últimos anos demonstrou que, para aqueles que andam de bicicleta :
quantidade de hidratos de carbono utilizados pelos músculos depende essencialmente da quantidade de hidratos de carbono absorvidos nos intestinos; tomando glicose ou hidratos de carbono que (como maltodextrinas), após a digestão, fornecem
Ao explorar o facto de o transportador de frutose no intestino ser diferente do de glicose, a ingestão de frutose juntamente com glicose (ou maltodextrinas) pode aumentar a absorção intestinal de hidratos de carbono e assim aumentar a quantidade de hidratos de carbono que pode ser utilizada por minuto pelos músculos para 1,7 g/min ;
Para obter o máximo benefício disto, é importante que seja tomada uma certa proporção dos hidratos de carbono; dada a capacidade máxima de absorção dos hidratos de carbono, as quantidades ideais são provavelmente 0,9 g/min para a frutose e 1,2 g/min para a glicose (ou maltodextrinas); A fim de alcançar a máxima absorção intestinal (e portanto a máxima utilização de hidratos de carbono exógenos pelos músculos), sem perturbações gastrointestinais, a quantidade de hidratos de carbono tomados pela boca não deve exceder 2,1 g/min; as maltodextrinas têm certas vantagens sobre a glicose: são menos doces e têm uma osmolaridade menor.