Tal como na formação, quanto mais informação tiver sobre a sua alimentação, mais fácil será medir o seu progresso. O cálculo das suas calorias irá poupar-lhe muito tempo no treino de musculação, porque irá progredir mais rapidamente. Neste artigo vamos ajudá-lo a compreender o princípio do cálculo das suas necessidades calóricas diárias.

O Que é uma caloria?

A caloria é principalmente uma unidade de medida de energia. Por convenção, falamos sempre em quilocalorias (kcal) em nutrição. O prefixo “quilo” é frequentemente ignorado e o termo “calorias” é usado.

No entanto, deve ser lembrado que 1 kcal = 1000 cal.

Cada alimento fornece calorias, ou seja, energia, para o corpo. Esta energia permite ao corpo desempenhar as suas funções como o crescimento, renovação celular, digestão, trabalho muscular, cardíaco e respiratório. Portanto, as calorias são necessárias para a sobrevivência humana.

Quando os alimentos que comemos não fornecem calorias suficientes, o corpo tem de esgotar as suas reservas. É assim que se perde peso.

Por outro lado, quando a dieta fornece mais calorias do que o necessário, então o corpo vai armazenar esse excedente. Nós ganhamos peso.

Quantas calorias são necessárias por dia?

A necessidade diária de calorias depende principalmente do sexo, idade, peso e atividade física. Se o nível de atividade física é baixo, então a necessidade calórica é de cerca de 2000 kcal por dia para uma mulher e 2500 kcal por dia para um homem de 18 anos de idade. Por outro lado, se o nível de atividade física for alto, a necessidade calórica pode subir até 3100 kcal para uma mulher e 3600 kcal para um homem, ou até mais.

De onde vêm as calorias?

As calorias provêm dos nutrientes dos alimentos. Existem 2 tipos de calorias:

• Macronutrientes (moléculas grandes) como carboidratos, gorduras e proteínas.
• Micronutrientes (pequenas moléculas) tais como minerais, vitaminas, fibras, oligoelementos.

Medir o número de calorias em vários alimentos é importante porque nos diz quanta energia o corpo pode obter ao comer um determinado alimento.

Como você determina as suas necessidades de macronutrientes?

Para determinar isso, você precisa calcular a necessidade diária de energia (ou DER). Isto pode ser encontrado facilmente através do uso de equações ou através de aplicações. Para fazer isso, você precisa calcular sua taxa metabólica basal (ou BMR) e seu nível de atividade física (ou NAP).

Descubra como calcular as suas necessidades calóricas

O MB

É a energia gasta pelo corpo em repouso para desempenhar as suas funções vitais (respiração, digestão, manutenção da temperatura corporal, sistemas cardiovascular e cerebral).

• Para uma mulher: MB = 9,740×P + 172,9×T – 4,737×A + 667,051
• Para um homem: MB = 13,707×P + 492,3×T – 6,673×A + 77,607 Onde P, T, A representam peso, altura e idade respectivamente.

O NAP

Esta é a energia que se gasta todos os dias. Aconselhamo-lo a utilizar uma aplicação para o determinar. Depende da intensidade da sua actividade física por dia.

O BEJ

MB×NAP

Você também pode determinar suas necessidades calóricas somente com a experiência. Para isso você vai precisar de uma balança para se pesar e uma balança para pesar a sua comida.

O princípio é muito simples: ao longo de um período de tempo, você pesa tudo o que come para estabelecer um total calórico preciso e compara isso com a sua mudança de peso. Se você perdeu peso, isso significa que a sua ingestão calórica está abaixo das suas necessidades. Se ganhou peso, significa que a sua ingestão calórica é superior às suas necessidades (necessária no caso do ganho de massa muscular).

Source: https://fitness-life.fr/nutrition/calculer-calories-musculation/