desenvolvimento muscular

As pernas representam metade do corpo em termos de volume. Paradoxalmente, esta parte do corpo é frequentemente negligenciada por fisiculturistas que preferem maximizar o desenvolvimento muscular na parte superior do corpo. Este é um erro que nunca deve ser cometido!

Neste artigo, você vai aprender mais sobre os músculos das pernas. Também explicaremos como pegar as pernas.

como Conseguir pernas?

Coxas: 3 músculos

Ao contrário do que se possa pensar, as coxas são um grupo muscular composto por 3 músculos:

1 – Os quadríceps

Os quadrícepsé o músculo na parte da frente da coxa. O quadríceps entra em ação quando o joelho é estendido e quando o quadril é flexionado.

Além disso, o quadríceps ajuda a estabilizar a patela.

Para fazer isso, é composto por 4 pacotes:

  • The vastus medialis,
  • The vastus lateralis,
  • O reto anterior,
  • A costureira.

Recomendamos estes exercícios para construir o seu quadríceps:

  • O agachamento,
  • A extensão da perna,
  • A imprensa inclinada,
  • A prensa horizontal,
  • Caça-níqueis.

Foco nas fendas: como fazê-las bem?

Aqui estão as nossas dicas para uma boa execução deste exercício.

  1. De pé, com as pernas afastadas, as costas direitas e as mãos na cintura, dê um grande passo em frente, depois dobre as pernas num eixo vertical até alcançar um ângulo de 90° no joelho da frente.
  2. Nesta posição, o calcanhar está alinhado com o joelho (o joelho não deve estar acima do dedo do pé), e a perna de trás está paralela ao chão, descansando sobre o dedo do pé.
  3. Finalmente, empurre com a perna para voltar à posição inicial. Você pode então trocar de pernas ou fazer o exercício novamente do mesmo lado.

2 – Cordões de Pernil

O tendão do tendão está localizada na parte de trás da coxa.

Entra em acção durante a flexão do joelho e a extensão da anca.

Eles consistem em 3 pacotes:

  • O bíceps femoris,
  • O semitendinoso,
  • O semimembranoso.

Nomeadamente: o adutor magnético é por vezes considerado um tendão incompleto devido à sua estreita continuidade com o ligamento colateral tibial, que o transporta até à perna.

Recomendamos estes exercícios para fortalecer os seus tendões:

  • O cacho de perna estendida,
  • Perna enrolada sentada,
  • Perna enrolada em pé,
  • O elevador com pernas rectas.

Foco no encaracolar das pernas sentadas : como fazer o encaracolar das pernas sentadas correctamente ?

Aqui estão as nossas dicas para uma boa execução deste exercício.

  1. Sente-se na máquina de encaracolar pernas sentadas, e passe as coxas por baixo do encaracolamento. Depois coloque os tornozelos em frente ao segundo encaracolamento.
  2. Uma vez em posição, contraia os seus tendões para que o encaracolado fique o mais próximo possível da parte de trás das coxas. Aconselhamo-lo a permanecer nesta posição durante 1 a 3 segundos.
  3. Finalmente, libere a contração, controlando a carga para que você suba lentamente e não trave os joelhos no final do curso.

3 – Adutores

O adutor é um músculo localizado na parede interna da coxa.

Como o seu nome sugere, o adutor é um adutor da coxa. É também um rotador externo da pélvis.

Ele desempenha o papel de extensor e flexor.

Recomendamos estes exercícios para fortalecer os seus adutores:

Concentre-se no sumo agachado: como fazer o sumo agachado corretamente?

Aqui estão as nossas dicas para uma boa execução deste exercício.

  1. Coloque os pés 30 cm fora dos quadris com os joelhos e os dedos dos pés virados para fora.
  2. Cuidando de manter os joelhos para fora, abaixe-se para que a sua pélvis fique ligeiramente abaixo da linha do joelho.
  3. Voltar à posição inicial.

Source: https://fitness-life.fr/musculation/prendre-des-jambes/

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