As pernas representam metade do corpo em termos de volume. Paradoxalmente, esta parte do corpo é frequentemente negligenciada por fisiculturistas que preferem maximizar o desenvolvimento muscular na parte superior do corpo. Este é um erro que nunca deve ser cometido!
Neste artigo, você vai aprender mais sobre os músculos das pernas. Também explicaremos como pegar as pernas.
Coxas: 3 músculos
Ao contrário do que se possa pensar, as coxas são um grupo muscular composto por 3 músculos:
1 – Os quadríceps
Os quadrícepss é o músculo na parte da frente da coxa. O quadríceps entra em ação quando o joelho é estendido e quando o quadril é flexionado.
Além disso, o quadríceps ajuda a estabilizar a patela.
Para fazer isso, é composto por 4 pacotes:
- The vastus medialis,
- The vastus lateralis,
- O reto anterior,
- A costureira.
Recomendamos estes exercícios para construir o seu quadríceps:
- O agachamento,
- A extensão da perna,
- A imprensa inclinada,
- A prensa horizontal,
- Caça-níqueis.
Foco nas fendas: como fazê-las bem?
Aqui estão as nossas dicas para uma boa execução deste exercício.
- De pé, com as pernas afastadas, as costas direitas e as mãos na cintura, dê um grande passo em frente, depois dobre as pernas num eixo vertical até alcançar um ângulo de 90° no joelho da frente.
- Nesta posição, o calcanhar está alinhado com o joelho (o joelho não deve estar acima do dedo do pé), e a perna de trás está paralela ao chão, descansando sobre o dedo do pé.
- Finalmente, empurre com a perna para voltar à posição inicial. Você pode então trocar de pernas ou fazer o exercício novamente do mesmo lado.
2 – Cordões de Pernil
O tendão do tendão está localizada na parte de trás da coxa.
Entra em acção durante a flexão do joelho e a extensão da anca.
Eles consistem em 3 pacotes:
- O bíceps femoris,
- O semitendinoso,
- O semimembranoso.
Nomeadamente: o adutor magnético é por vezes considerado um tendão incompleto devido à sua estreita continuidade com o ligamento colateral tibial, que o transporta até à perna.
Recomendamos estes exercícios para fortalecer os seus tendões:
- O cacho de perna estendida,
- Perna enrolada sentada,
- Perna enrolada em pé,
- O elevador com pernas rectas.
Foco no encaracolar das pernas sentadas : como fazer o encaracolar das pernas sentadas correctamente ?
Aqui estão as nossas dicas para uma boa execução deste exercício.
- Sente-se na máquina de encaracolar pernas sentadas, e passe as coxas por baixo do encaracolamento. Depois coloque os tornozelos em frente ao segundo encaracolamento.
- Uma vez em posição, contraia os seus tendões para que o encaracolado fique o mais próximo possível da parte de trás das coxas. Aconselhamo-lo a permanecer nesta posição durante 1 a 3 segundos.
- Finalmente, libere a contração, controlando a carga para que você suba lentamente e não trave os joelhos no final do curso.
3 – Adutores
O adutor é um músculo localizado na parede interna da coxa.
Como o seu nome sugere, o adutor é um adutor da coxa. É também um rotador externo da pélvis.
Ele desempenha o papel de extensor e flexor.
Recomendamos estes exercícios para fortalecer os seus adutores:
- O sumo de cócoras,
- Leilões de máquinas.
Concentre-se no sumo agachado: como fazer o sumo agachado corretamente?
Aqui estão as nossas dicas para uma boa execução deste exercício.
- Coloque os pés 30 cm fora dos quadris com os joelhos e os dedos dos pés virados para fora.
- Cuidando de manter os joelhos para fora, abaixe-se para que a sua pélvis fique ligeiramente abaixo da linha do joelho.
- Voltar à posição inicial.
Source: https://fitness-life.fr/musculation/prendre-des-jambes/