Pode construir massa muscular com exercícios de peso corporal?

treino peso corporal

As instalações de musculação estão fechadas. Já passou algum tempo desde que fez um backsquat ou um deadlift e se pergunta se está a perder massa muscular por ter parado? Este artigo explica como construir massa muscular com exercícios de peso corporal podem compensar qualquer perda muscular que possa ter experimentado.

Exercícios de peso (halteres, barras, halteres, chaleiras, etc.), se feitos correctamente, podem ajudá-lo a ganhar massa muscular, isso é um facto. Mas privado de equipamento e forçado a treinar com o seu peso corporal, provavelmente questiona-se sobre a sua perda de ganhos e todo o esforço que colocou nos seus elevadores nos últimos meses. Aqui está o que precisa de saber!

Os exercícios de peso corporal ajudam a construir massa muscular?

Se está habituado a levantar cargas pesadas na sua caixa com barras ou halteres, rapidamente se apercebeu que em casa esta forma de treino é complicada, se não impossível. Contudo, isto não significa que não se possa acumular massa muscular com exercícios de peso corporal. Basta mudar a forma como se treina normalmente.

Em resumo: fazer exercícios com um tempo, aumentar as repetições e séries e diminuir o tempo de descanso entre cada movimento. Para construir massa muscular, é necessário testar e desafiar o músculo. É preciso experimentar e ver o que funciona melhor para si.

Um dos benefícios dos exercícios de peso corporal é o facto de serem exercícios funcionais e movimentos compostos que lhe permitem concentrar-se na aptidão física. Vai ficar mais forte em alguns dos movimentos da vida quotidiana, e vai trabalhar várias articulações e músculos ao mesmo tempo com exercícios como agachamentos, flexões e alongamentos.

Também visará muitos músculos mais pequenos, especialmente com exercícios de estabilização tais como cães pássaros, pranchas e movimentos unilaterais. Estes tipos de movimentos visam o seu corpo superior e inferior, mas também o seu tronco.

Algumas investigações compararam o ganho de massa muscular entre exercícios com cargas e aqueles com peso corporal. Encontraram resultados semelhantes na quantidade de músculo ganho pelos participantes.

Por exemplo, um estudo que comparou as pressões e flexões de bancada com o peso corporal mostrou que ao fazer exercício durante um período de 8 semanas, os ganhos musculares eram semelhantes nos peitorais e tríceps.

Um outro estudo comparou os resultados entre um grupo que fazia caracóis bíceps com halteres e outro grupo que fazia exercícios de peso corporal, tendo o cuidado de manter a tensão em toda a gama de movimentos. O grupo que fazia exercícios de peso corporal mostrou um aumento no tamanho muscular comparável ao grupo que usa halteres.

Para o ajudar a compreender exactamente como os exercícios de peso corporal podem desenvolver os seus músculos, é importante saber como os seus músculos funcionam e crescem primeiro.

Como é que o corpo constrói músculo?

A construção da massa muscular – conhecida como hipertrofia – envolve o desafio do tecido muscular e o aumento da síntese proteica, o processo pelo qual as células constroem novas proteínas.

A hipertrofia é possível através de 3 métodos: criação de tensão mecânica, stress metabólico ou microtraumatismo. Nesta fase, pode ser útil compreender precisamente como cada método constrói músculo:

– Tensão mecânica: a tensão mecânica entra normalmente em jogo nos exercícios típicos de levantamento de peso. Carrega-se o músculo com resistência suficiente para criar tensão, causando respostas celulares e moleculares que depois levam a ganhos. Aumentar o número de repetições e conjuntos (ou seja, o volume total) que se faz em cada exercício também pode aumentar a tensão mecânica, o que tem benefícios para o fortalecimento muscular.

A desaceleração da acção excêntrica ou da fase descendente de um movimento (por exemplo, agachamento com tempo 30X1), pode também proporcionar tensão adicional. Para algumas pessoas, certos exercícios de peso corporal oferecem resistência suficiente, tais como um push-up ou um pull-up.

– Stress metabólico: A sensação de ardor que sente quando se agacha ou quando faz a sua última repetição de flexão é o resultado do stress metabólico, que ocorre quando os metabolitos (ou seja, resíduos de produtos que se formam como resultado de exercício, como o lactato) se acumulam no tecido muscular. Isto provoca reacções hormonais e celulares que permitem o crescimento muscular.

O stress metabólico pode aumentar a libertação de hormonas anabólicas (hormonas como a testosterona ou hormona de crescimento que estimulam a síntese proteica), provocando o inchaço das células e o aumento dos factores de crescimento.

– Microtrauma: Quando se criam pequenas lágrimas no tecido muscular através do exercício (como o treino de resistência), o corpo trabalha então para reparar os danos e reiniciar o crescimento muscular. A maioria dos exercícios que irá fazer em CrossFit o musculaçao (agachamentos, bainhas, elevadores mortos, etc.) causam este tipo de “rasgão”. Mas desportos como a dança, corrida, ou exercícios de musculação também podem causar microtraumatismo e, portanto, aumento de peso.

Como posso utilizar exercícios de musculação para construir músculo?

Há muitos métodos para alterar o seu treino habitual de musculação. Mesmo pequenas alterações podem resultar em ganhos musculares significativos. Aqui estão algumas dicas para desafiar o seu corpo e construir massa muscular.

Experimente um ou mais dos seguintes métodos no seu próximo treino e veja o que mais desafia os seus músculos:

1. aumentar o número de repetições e conjuntos; diminuir a quantidade de tempo de descanso.

Quanto mais se exercita, mais stress metabólico se coloca nos músculos. Faça mais repetições e conjuntos de exercícios de peso corporal do que faria normalmente. Além disso, reduzir a quantidade de tempo entre conjuntos (mas não negligenciar a técnica e a forma). Isto irá colocar mais stress no músculo em questão, promovendo o crescimento muscular.

De facto, algumas investigações mostram que o treino de baixa resistência à carga (com um peso leve ou peso corporal) combinado com períodos de descanso mais curtos pode aumentar o stress metabólico e, portanto, o tamanho muscular, por vezes até mais do que se estivéssemos a levantar pesos pesados com pausas mais longas.

Por exemplo, se estiver habituado a fazer 8 repetições na imprensa do banco, tente fazer 20 flexões em casa, aplicando um tempo e reduzindo o tempo de descanso entre os seus conjuntos.

2. alterar o ângulo ou o tempo do exercício.

Para aumentar a tensão, tente mudar o ângulo dos seus movimentos. Por exemplo, recusou flexões de braço. A alteração do ângulo permitirá trabalhar outros músculos, mas também diferentes partes do mesmo grupo muscular. Tentar também abrandar a fase excêntrica ou descendente de um exercício, depois explodir na fase ascendente.

Outra opção: aplicar um tempo a cada parte do exercício. Por exemplo, sobre um agachamento, aplicar um tempo de 3 segundos na fase descendente, 3 segundos para baixo (fase isométrica) e 3 segundos na fase ascendente (concêntrica). Isto aumenta o tempo em que o seu músculo está sob tensão, o que significa que é mais provável que crie microtrauma nas suas fibras musculares de contracção lenta e assim ganhe massa muscular.

3. Acrescentar “Hold” e meias repetições.

Isto pode acrescentar stress metabólico adicional aos seus músculos, tornando mais fácil para si ganhar músculo. Por exemplo, se os agachamentos forem fáceis, mantenha a posição baixa do movimento (deve manter a tensão; quebrar ligeiramente o paralelo, sem relaxar) durante alguns segundos antes de se levantar. Em alternativa, subir até metade do agachamento e depois descer antes de se levantar novamente.

Tente também fazer uma pausa mínima, ou nenhuma pausa quando estiver em plena extensão do movimento. Isto assegura que os seus músculos permanecem sempre sob tensão.

4. Fazer mais plyometria.

Para aumentar a tensão nos seus músculos, acrescente explosividade o seu treino. Saltos de cócoras, saltos de lunge, saltos de dobradiças, arrotos, saltos de caixa – eles também constroem massa muscular. O alongamento muscular mais rápido (o que acontece durante a parte explosiva de um movimento plyométrico) induz uma maior contracção muscular.

Esta contracção mais forte significa que o seu músculo trabalha mais, resultando em mais microtraumatismo e, portanto, numa maior probabilidade de ganho muscular. Por exemplo, este estudo de jovens jogadores de futebol descobriu que aqueles que faziam exercícios plyométricos tinham ganhos musculares semelhantes aos que faziam treino de resistência (com pesos).

5. Realizar exercícios unilaterais.

Não hesite em trocar os seus exercícios bilaterais por movimentos unilaterais. Por outras palavras, isto significa transformar um agachamento numa pistola de agachamento, fazer a ponte de cola de uma perna em vez da ponte de cola, ou fazer a prancha com uma mão ou perna em vez de ambas as mãos ou pernas. Estes exercícios unilaterais podem aumentar o microtraumatismo de um músculo, mas também acrescentar tensão extra ao mesmo, participando assim num ganho de peso.

Nunca pare de progredir

Como em qualquer tipo de exercício ou método de treino, há sempre o risco de atingir um planalto, especialmente se se continuar a fazer a mesma coisa. Se isto acontecer, não tenha medo de tentar uma nova forma de fazer as coisas incorporando diferentes variações dos movimentos nos seus treinos.

É importante desenvolver os seus treinos, o seu programa, especialmente se estiver em casa. Trata-se de desafiar o seu corpo e os seus músculos a adaptarem-se. Como vimos, é bastante possível construir massa muscular com exercícios de peso corporal.

É preciso ter em mente que se tudo começar a sentir-se realmente fácil, provavelmente não ganhará muito músculo. Se treinar em casa e quiser adicionar uma carga externa, pode sempre tentar fazer exercícios usando o que tem à mão (latas de água, pacotes de água, etc.).

Fontes utilizadas: shape.com; sciencedirect.com; researchgate.net

Traduzido do site https://maboxdecross.fr/blog/crossfit/peut-on-prendre-de-la-masse-musculaire-avec-des-exercices-au-poids-du-corps

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