Geralmente, os antebraços desenvolvem-se automaticamente quando você treina a parte superior do seu corpo. No entanto, em certos esportes, é necessário ter antebraços muito bons para ter um melhor desempenho.

Neste artigo, propomos uma série de exercícios que você pode fazer no ginásio ou diretamente em casa para construir os seus antebraços.

Porquê construir os seus antebraços?

Em geral, os antebraços são automaticamente reforçados quando você treina a parte superior do seu corpo. No entanto, a formação dos músculos dos antebraços pode ser vantajosa para aumentar o desempenho em certas actividades desportivas que requerem mais força nestas áreas. Este é o caso do judô ou da escalada, por exemplo.

Além disso, a construção dos antebraços pode ser necessária para compensar um défice muscular. No musculação, é muitas vezes o aperto usado ou os antebraços que causam problemas e às vezes exigem que você se reposicione ou descanse. Ter bons antebraços pode ajudá-lo a obter algumas repetições em certos exercícios, como pull-ups.

Para um atleta, os antebraços são muito úteis. São compostos por cerca de vinte músculos divididos em três compartimentos: anterior, posterior e lateral. Eles são usados diariamente sem que nos apercebamos necessariamente. Na verdade, estes músculos permitem os movimentos do pulso e dos dedos.

Existem exercícios específicos para desenvolver os músculos do antebraço?

Como já vimos antes, a maioria dos exercícios da parte superior do corpo também irá construir seus antebraços. Isto é especialmente verdade para exercícios de costas e bíceps. No entanto, existem vários exercícios específicos que você pode fazer no ginásio para desenvolver os seus antebraços mais rapidamente:

• O cacho invertido: para este exercício, você deve tomar a barra em pronação para ter a máxima eficiência.
• Supine wrist curls: você deve usar pesos leves e, acima de tudo, controlar o movimento.
• Extensões do pulso prontas: deve colocar os antebraços sobre uma superfície plana e executar extensões do pulso com uma barra em pronação.
• Hammer curl: o objetivo é levantar um haltere em cada mão com uma pega neutra e trazê-los de volta para os peitorais, flexionando os antebraços. Os cotovelos devem permanecer perto do corpo, os ombros estão em posição baixa e não deve haver balanços para frente e para trás com as costas.
• O elevador morto é uma maneira muito boa de construir os antebraços.
• Pull-ups para fortalecer seus braços e antebraços.
• Caminhada do agricultor: isto envolve caminhar uma certa distância enquanto se segura pesos.
• Zottman curl: este é um cacho clássico com halteres, exceto que a subida é supinada e a queda é pronunciada.
• O cacho invertido da barra EZ: este é um cacho clássico, mas a subida deve ser feita em pronação com um barbelo.

Como construir força para o antebraço sem equipamento?

É possível construir os seus antebraços em casa.

Na verdade, alguns dos exercícios que acabamos de mencionar podem ser feitos em casa, substituindo halteres e ou barras por pesos.

Você também pode usar faixas elásticas para desenvolver os antebraços.

Finalmente, sugerimos alguns exercícios que você pode fazer em casa:

• Flexões de Dedo
• Aperte uma bola de ténis com muita força nas suas mãos.
• Torcer uma toalha de banho em todas as direcções.

As nossas dicas

Como todos os músculos, os antebraços precisam de descanso para se desenvolverem de forma eficiente e evitar o sobretreinamento. É necessário, portanto, trabalhá-las com assiduidade, ao mesmo tempo em que se dá tempo para descansar.

O ideal é fazer repetições muito lentas e controladas para alcançar os antebraços o máximo possível.

Finalmente, os antebraços respondem melhor a uma grande variedade de repetições. Para exercícios dirigidos, 4-5 conjuntos de 15-20 repetições serão ideais, com a possibilidade de utilizar técnicas de intensificação.

Source: https://fitness-life.fr/musculation/muscler-avant-bras/