A creatina é uma proteína que é naturalmente assimilada pelo corpo e encontrada nos músculos. Embora tenha os seus benefícios, é o tema de alguma controvérsia. A creatina é um dos suplementos mais conhecidos no campo do desporto.
É usado principalmente para aumentar o desempenho físico dos atletas em atividades que requerem um alto gasto de energia do corpo, tais como musculação. Contribui para uma aumento da massa muscular e da força física.
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O que é creatina?
Derivada de um aminoácido natural, a creatina é encontrada nas fibras musculares e no cérebro. Os nossos corpos sintetizam-na todos os dias para complementar a comida que comemos.
Esta síntese tem lugar principalmente nestes órgãos:
Se for produzido naturalmente pelo corpo, o creatina também é sintetizada no laboratório. Não está listado como um produto dopante e é legalmente permitido para ser comercializado.
A creatina é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Também pode ser fornecido ao nosso corpo pelo consumo de carne por exemplo. Note-se que um quilo de carne vermelha fornece ao nosso corpo 5 gramas.
O corpo produz frequentemente entre uma e duas gramas por dia, dependendo das suas necessidades energéticas. Geralmente é na forma de fosfocreatina, que é armazenada nos músculos quando necessário. Estes últimos armazenam-na para produzir energia e utilizam-na durante os intensos esforços de curta duração.
Qual é o benefício da creatina na musculação?
O creatina aumenta a força dos músculos, dependendo do esforço feito e do indivíduo. É recomendado para desportos que exijam força e potência explosivas:
- Sprinting.
- Fisiculturismo.
- Rugby.
- A nadar.
- Levantamento de peso.
- Atletismo…
Este aumento de potência é estimado entre 5 e 15%, dependendo do estudo. É necessário distinguir entre o consumo a curto e a longo prazo.
A creatina também promove recuperação depois do exercício físico. Os seus efeitos dependem do tipo de desporto e da idade do indivíduo. Isto não o impede deAumenta a força, a potência e a resistência. de homens idosos em coordenação com exercícios de resistência.
Análises estatísticas de vários estudos mostraram que o desempenho da creatina na prensa de bancada e agachamento está bem acima de 6,85 kg a 9,76 kg. A massa do indivíduo é também afectada.
Durante o uso a curto prazo, o ganho de força é quase sempre acompanhado por um ganho de massa, ligado à retenção de água na célula muscular do indivíduo. A massa pode então aumentar em mais de 2 kg em média.
Isto não é um ganho muscular, o que implica que a massa pode cair totalmente quando o creatina.
Interação com o corpo
É importante consumir creatina com sumo de fruta para uma eficiência óptima, pois é causado um pico na insulina e transporta-a para os músculos. Isto não se aplica a todas as formas desta proteína, uma vez que algumas delas já contêm açúcares.
Neste caso, deve ser simplesmente consumido com água.
O armazenamento é então realizado nas fibras musculares brancas de engate rápido. A densidade destes músculos pode variar de um indivíduo para outro. A fosfocreatina é então hidrolisada, e uma molécula de ADP é ligada ao fosfato para dar ATP e creatina.
Necessidades nutricionais para o consumo de creatina
O creatina está contida em certos alimentos, como a carne, que é um alimento popular para musculação. É encontrado em várias proporções em vários outros alimentos. Não é encontrado de forma isolada, excepto em suplementos. Alguns alimentos contêm-no:
- Arenque 6,5 g/kg.
- Atum 4 g/kg.
- Bacalhau 3 g/kg.
- Salmão 4,5 g/kg.
- Carne bovina 4,5 g/kg.
- Carne de porco 5 g/kg.
- Leite 0,1 g/kg.
Pode ser consumido com água se contiver açúcar ou com bebidas açucaradas se não contiver.
As diferentes formas de creatina
O mono-hidrato é a forma mais popular de creatina. É usado há muito tempo e tem sido objecto de vários estudos. É o mais barato do mercado.
É eficaz para iniciantes que já têm boa massa muscular, mas uma pequena quantidade de creatina. Os atletas experientes preferem formas mais avançadas. O mono-hidrato vem na forma de pó e é a base para a criação de outras formas de creatina.
O fosfato é uma das formas que a creatina assume. É obtido através de um processo que consiste em ligar um éster a uma molécula de creatina. O éster, portanto, facilita a sua penetração nos músculos, ligando-se aos lípidos. Isto compensa o defeito do monoidrato. É mais fácil de assimilar do que a primeira forma, que também vem da esterificação.
O malato é uma das formas mais recentes e consiste em três moléculas de creatina e uma molécula de ácido málico. Este ácido está envolvido em vários ciclos: o ciclo de Krebs, o ciclo de ressíntese ATP, a fim de contribuir para a produção de energia.
O Kre-alcalino, com um pH de 12, não se degrada em creatinina (que contribui para a síntese de toxinas e ácido láctico) mesmo na presença de líquido. O efervescente dilui-se perfeitamente e isola a creatina mono-hidratada do seu sal mono-hidratado para uma melhor assimilação.
Dosagem e Dosagem de Creatina
A creatina está presente nos alimentos, por isso não há uma dosagem particular a adoptar. É difícil consumir uma grande quantidade de creatina com base neste padrão de consumo. Deve-se ter em mente que a proporção de creatina em 1 kg de carne é de 5 gramas.
Para superar este problema, é aconselhável consumir concentrado de creatina sob a forma de pó ou suplemento alimentar.
Na maioria dos casos é aconselhável não tomar mais de 3 gramas por dia, uma vez que o excesso será eliminado.
Para quem faz exercícios de musculação, se o seu consumo diário de carne varia entre um e dois quilos por dia, aconselhamos que consuma entre ¼ e 1 grama de creatina alimentar.
A creatina é a produto ideal para aumentar legalmente o seu desempenho físico. É uma substância natural que, por ingestão, provoca um pico de energia. Para uma melhor eficiência, você pode combinar creatina com outros elementos, tais como :
- Proteína de soro de leite.
- Vitamina C.
- Vitamina D.
- Ómega 3.
- BCAA.
Estes diferentes suplementos podem ser misturados para obter coquetéis de alta proteína que retêm todas as propriedades da creatina. O resultado é o cocktail de Creatina, Soro de Leite e BCAA, que aumenta a recuperação e melhora a energia. Este coquetel também permite um aumento da massa muscular.
O segundo coquetel é vitaminado, é composto de Vitamina C e D, mas também ômega 3. Este destina-se a melhorar a recuperação, mantendo os níveis de testosterona e prevenindo lesões musculares.
Ambos os cocktails têm a sua utilidade para os fisiculturistas.
Source: https://muscleambition.fr/creatine-musculation/