O treino de costas não é tão comum como se poderia pensar. Por conseguinte, este artigo trata de exercícios básicos de costas com fitas TRX. O treino TRX difere em muitos aspectos do equipamento tradicional ou do treino de peso livre para trabalhar grupos musculares. Uma das grandes vantagens é que lhe dá a oportunidade de treinar em casa, no seu ginásio doméstico, com o equipamento certo e o seu próprio peso corporal. Além disso, as suas capacidades musculares e de coordenação melhorarão automaticamente consideravelmente.
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Benefícios do treino de costas com TRX
- Fluxo de energia em todo o corpo
- Promoção da capacidade proprioceptiva através da instabilidade das cintas de suspensão.
- Stress funcional sobre o corpo
- O treino de costas com uma cinta TRX permite um bom controlo da intensidade.
- Melhorar a flexibilidade através de uma selecção equilibrada de exercícios
Carregamento complexo e eficaz do abdómen e das costas como um treino central
Press apertado (ideal para principiantes)
- Posição inicial com os braços esticados à frente do corpo, parte superior do corpo ligeiramente dobrada, costas direitas.
- As palmas das mãos estão viradas uma para a outra no punho do martelo.
- Os pés estão separados por uma largura de quadril.
- Quanto mais longe estiver, mais difícil será.
- O seu corpo é mantido em linha como uma tábua estável, os seus braços estão ao nível dos ombros.
- Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
- Posição final braços dobrados a 90 graus na articulação do cotovelo, parte superior do corpo puxada para a posição final vertical
- Os ombros estão para trás/para baixo
- Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.
Músculos utilizados:
- Costas superiores inteiras
- Ombros
- Colarinho
- Flexores de braço
Impressão grande (ligeiramente mais avançada)
- Braços de posição inicial estendidos
- As palmas das mãos apontam para baixo com uma grande pega
- Os cotovelos estão logo abaixo dos ombros
- Quanto mais longe estiver, mais difícil será.
- O seu corpo mantém-se na linha como uma tábua estável.
- O estômago e as nádegas são firmes
- Posição final dos braços dobrados, pegas quase ao nível dos ombros.
- Os ombros estão para trás/para baixo
- Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.
Músculos utilizados:
- Costas superiores inteiras
- Ombros
- Colarinho
- tríceps e bíceps
Sorteio intermédio
A parte superior do corpo está numa posição ligeiramente reclinada, costas direitas.
- Mantenha os braços estendidos em frente ao corpo.
- Os pés estão separados por uma largura de quadril.
- Dobrar os braços a 90 graus na articulação do cotovelo.
- Braços ligeiramente abaixo da altura dos ombros
- A parte superior do corpo é arrastada para a posição vertical final.
de forma controlada, estique novamente os braços no cotovelo até voltar à posição inicial.
Músculos utilizados:
Costas, flexores do braço, ombro posterior
Agachamento de Remo Ajustado
A parte superior do corpo está numa posição ligeiramente reclinada, costas direitas.
- Posição inicial de agachamento, com os joelhos dobrados a 90 graus, mover as nádegas em direcção ao chão, mantendo os braços direitos.
- As palmas das mãos estão viradas uma para a outra no punho do martelo.
- Os pés estão separados por uma largura de quadril.
- O peso do corpo está sobre os calcanhares, há sempre uma tensão constante nos braços.
- Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
- As pernas ajudam ao movimento ascendente
- Posição final das armas dobradas
- O seu corpo está em linha como uma tábua estável
- Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
- Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.
Músculos utilizados:
- Costas superiores inteiras
- Ombros
- Colarinho
- Flexores de braço
- Pernas e nádegas
Máquina de Remo largo de agachamento
- Posição inicial de agachamento com os braços estendidos
- As palmas das mãos apontam para baixo com uma grande pega
- Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
- As pernas ajudam ao movimento ascendente
- Posição final dos braços dobrados, pegas quase ao nível dos ombros.
- Os ombros estão para trás/para baixo
- O seu corpo está em linha como uma tábua estável
- Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
- Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.
Músculos utilizados:
- Costas superiores inteiras
- Ombros
- Colarinho
- Flexores de braço
- Pernas e nádegas
Borboleta de cabeça para baixo
- Braços de posição inicial estendidos
- As palmas das mãos estão viradas uma para a outra no punho do martelo.
- Pernas em posição de andar
- Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
- O seu corpo permanece na linha como uma tábua estável.
- Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
- Os ombros estão para trás/para baixo
- Mãos para fora
- Os seus braços são mantidos quase direitos
- Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.
Músculos utilizados:
- Costas superiores inteiras
- Ombros (especialmente o exterior)
- Colarinho
Borboleta invertida (avançada)
- Braços de posição inicial estendidos
- As palmas das mãos estão viradas uma para a outra no punho do martelo.
- Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
- O seu corpo permanece na linha como uma tábua estável.
- Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
- Os ombros estão para trás/para baixo
- Mãos para fora
- Os seus braços ficam quase direitos
- Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.
Músculos utilizados:
- Costas superiores inteiras
- Ombros (especialmente o exterior)
- Colarinho
Elevação frontal
- Braços de posição inicial estendidos
- Palmeiras para baixo Largura do ombro
- Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
- O seu corpo permanece na linha como uma tábua estável.
- Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
- Posição final braços esticados acima da cabeça
- Os ombros estão para trás/para baixo
- Os seus braços permanecem direitos
Músculos utilizados:
- Costas superiores inteiras
- Ombros (especialmente superior e posterior)
- Colarinho
Balanço da anca
- Colocar os pés sobre as pegas
- As nádegas e a região lombar já não descansam no chão.
- A cabeça e a cintura do ombro são removidas.
- Apertar os glúteos e os músculos do tronco
- Mova as suas ancas de uma forma controlada para um lado e depois para o outro.
- Reforço das costas e dos braços
Músculos utilizados:
tronco e peito, pernas
Progressão
O nível de dificuldade pode ser aumentado em 3 parâmetros simples:
Princípio do ângulo :
Quanto mais inclinado for o ângulo do corpo até ao ponto de fixação, mais difícil será o exercício.
Princípio da estabilidade :
Quanto menor for a base, mais difícil será de fazer. A base são os pés ou um pé. O exercício, por exemplo o remo alto, é ainda mais difícil se apenas um pé for utilizado como base estabilizadora. Uma perna é cruzada sobre a outra.
O princípio do pêndulo :
Especialmente no balanço lombar, a dificuldade aumenta à medida que se afasta a posição inicial do ponto de suspensão na sua própria direcção.