O treino de costas não é tão comum como se poderia pensar. Por conseguinte, este artigo trata de exercícios básicos de costas com fitas TRX. O treino TRX difere em muitos aspectos do equipamento tradicional ou do treino de peso livre para trabalhar grupos musculares. Uma das grandes vantagens é que lhe dá a oportunidade de treinar em casa, no seu ginásio doméstico, com o equipamento certo e o seu próprio peso corporal. Além disso, as suas capacidades musculares e de coordenação melhorarão automaticamente consideravelmente.

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Benefícios do treino de costas com TRX

• Fluxo de energia em todo o corpo
• Promoção da capacidade proprioceptiva através da instabilidade das cintas de suspensão.
• Stress funcional sobre o corpo
• O treino de costas com uma cinta TRX permite um bom controlo da intensidade.
• Melhorar a flexibilidade através de uma selecção equilibrada de exercícios

Carregamento complexo e eficaz do abdómen e das costas como um treino central

Press apertado (ideal para principiantes)

• Posição inicial com os braços esticados à frente do corpo, parte superior do corpo ligeiramente dobrada, costas direitas.
• As palmas das mãos estão viradas uma para a outra no punho do martelo.
• Os pés estão separados por uma largura de quadril.
• Quanto mais longe estiver, mais difícil será.
• O seu corpo é mantido em linha como uma tábua estável, os seus braços estão ao nível dos ombros.
• Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
• Posição final braços dobrados a 90 graus na articulação do cotovelo, parte superior do corpo puxada para a posição final vertical
• Os ombros estão para trás/para baixo
• Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.

Músculos utilizados:

• Costas superiores inteiras
• Ombros
• Colarinho
• Flexores de braço

Impressão grande (ligeiramente mais avançada)

• Braços de posição inicial estendidos
• As palmas das mãos apontam para baixo com uma grande pega
• Os cotovelos estão logo abaixo dos ombros
• Quanto mais longe estiver, mais difícil será.
• O seu corpo mantém-se na linha como uma tábua estável.
• O estômago e as nádegas são firmes
• Posição final dos braços dobrados, pegas quase ao nível dos ombros.
• Os ombros estão para trás/para baixo
• Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.

Músculos utilizados:

• Costas superiores inteiras
• Ombros
• Colarinho
• tríceps e bíceps

Sorteio intermédio

A parte superior do corpo está numa posição ligeiramente reclinada, costas direitas.

• Mantenha os braços estendidos em frente ao corpo.
• Os pés estão separados por uma largura de quadril.
• Dobrar os braços a 90 graus na articulação do cotovelo.
• Braços ligeiramente abaixo da altura dos ombros
• A parte superior do corpo é arrastada para a posição vertical final.

de forma controlada, estique novamente os braços no cotovelo até voltar à posição inicial.

Músculos utilizados:

Costas, flexores do braço, ombro posterior

Agachamento de Remo Ajustado

A parte superior do corpo está numa posição ligeiramente reclinada, costas direitas.

• Posição inicial de agachamento, com os joelhos dobrados a 90 graus, mover as nádegas em direcção ao chão, mantendo os braços direitos.
• As palmas das mãos estão viradas uma para a outra no punho do martelo.
• Os pés estão separados por uma largura de quadril.
• O peso do corpo está sobre os calcanhares, há sempre uma tensão constante nos braços.
• Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
• As pernas ajudam ao movimento ascendente
• Posição final das armas dobradas
• O seu corpo está em linha como uma tábua estável
• Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
• Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.

Músculos utilizados:

• Costas superiores inteiras
• Ombros
• Colarinho
• Flexores de braço
• Pernas e nádegas

Máquina de Remo largo de agachamento

• Posição inicial de agachamento com os braços estendidos
• As palmas das mãos apontam para baixo com uma grande pega
• Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
• As pernas ajudam ao movimento ascendente
• Posição final dos braços dobrados, pegas quase ao nível dos ombros.
• Os ombros estão para trás/para baixo
• O seu corpo está em linha como uma tábua estável
• Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
• Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.

Músculos utilizados:

• Costas superiores inteiras
• Ombros
• Colarinho
• Flexores de braço
• Pernas e nádegas

Borboleta de cabeça para baixo

• Braços de posição inicial estendidos
• As palmas das mãos estão viradas uma para a outra no punho do martelo.
• Pernas em posição de andar
• Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
• O seu corpo permanece na linha como uma tábua estável.
• Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
• Os ombros estão para trás/para baixo
• Mãos para fora
• Os seus braços são mantidos quase direitos
• Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.

Músculos utilizados:

• Costas superiores inteiras
• Ombros (especialmente o exterior)
• Colarinho

Borboleta invertida (avançada)

• Braços de posição inicial estendidos
• As palmas das mãos estão viradas uma para a outra no punho do martelo.
• Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
• O seu corpo permanece na linha como uma tábua estável.
• Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
• Os ombros estão para trás/para baixo
• Mãos para fora
• Os seus braços ficam quase direitos
• Pressionar as omoplatas como se estivesse a tentar partir uma noz.

Músculos utilizados:

• Costas superiores inteiras
• Ombros (especialmente o exterior)
• Colarinho

Elevação frontal

• Braços de posição inicial estendidos
• Palmeiras para baixo Largura do ombro
• Quanto mais baixo for o declive, mais difícil é.
• O seu corpo permanece na linha como uma tábua estável.
• Portanto, o estômago e as nádegas são firmes.
• Posição final braços esticados acima da cabeça
• Os ombros estão para trás/para baixo
• Os seus braços permanecem direitos

Músculos utilizados:

• Costas superiores inteiras
• Ombros (especialmente superior e posterior)
• Colarinho

Balanço da anca

• Colocar os pés sobre as pegas
• As nádegas e a região lombar já não descansam no chão.
• A cabeça e a cintura do ombro são removidas.
• Apertar os glúteos e os músculos do tronco
• Mova as suas ancas de uma forma controlada para um lado e depois para o outro.
• Reforço das costas e dos braços

Músculos utilizados:

tronco e peito, pernas 

Progressão

O nível de dificuldade pode ser aumentado em 3 parâmetros simples:

Princípio do ângulo :

Quanto mais inclinado for o ângulo do corpo até ao ponto de fixação, mais difícil será o exercício.

Princípio da estabilidade :

Quanto menor for a base, mais difícil será de fazer. A base são os pés ou um pé. O exercício, por exemplo o remo alto, é ainda mais difícil se apenas um pé for utilizado como base estabilizadora. Uma perna é cruzada sobre a outra.

O princípio do pêndulo :

Especialmente no balanço lombar, a dificuldade aumenta à medida que se afasta a posição inicial do ponto de suspensão na sua própria direcção.