10 melhores exercícios de bíceps e tríceps em 2021

Praticar exercícios fisicos todos os dias melhora sua saúde física e mental. Mas quantos de vocês vão treinar na academia por vaidade? Não leve a mal. Exercitar-se para ter abdominais firmes ou talhas esculpidas é uma vantagem, mas você não deve se esquecer de construir músculos em seus braços.

Ter braços fortes não apenas ajuda a carregar crianças e cargas pesadas, mas também é uma marca registrada de fitness. Além disso, construir braços mais musculosos mostra que você é capaz de cuidar de si e de seus entes queridos. Para ajudá-lo a aumentar sua confiança, reunimos os melhores exercícios de braço para homens em 2021 – voltados especificamente para seu bíceps e tríceps. Se você quiser exercícios mais rigorosos, não deixe de ler nosso resumo do melhores exercícios de ombro, HIIT, e exercícios abdominais.

10 melhores exercícios de bíceps e tríceps em 2021

Melhores exercícios para tríceps

Se você sabe alguma coisa sobre preparação física, sabe que os bíceps são apenas músculos da vaidade. A verdadeira força motriz do braço é o tríceps, aqueles músculos que se iluminam na parte de trás do braço e que detêm a chave para fortalecer os braços e maximizar a força.

Cabo-cabo tríceps extensão

10 melhores exercícios de bíceps e tríceps em 2021
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Equipamento necessário: Acessório de cabo de corda tríceps, Estação de cabo de montagem em parede, e / ou Bandas de resistência
Reps: 11-15
Jogos: 3

Execução: Prenda um cabo a uma máquina de cabo na posição mais alta e defina o peso para algo confortável, mas também pesado o suficiente para que você esteja à beira de uma falha muscular após sua última série. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, cerca de trinta a sessenta centímetros de distância da máquina, e segure as pontas individuais da corda em cada mão. Enquanto mantém os cotovelos dobrados firmemente ao tronco (com um centro reforçado e uma parte inferior das costas reta em uma ligeira inclinação), estenda os braços para baixo até atingir a extensão máxima. Em seguida, levante lentamente os braços, concentrando-se em apertar o tríceps ao fazê-lo. Você pode usar bandas de resistência como uma alternativa aqui.

Esmagadores de crânios

melhores treinos de braço esmagador de crânios
Lawcain / Getty Images

Equipamento necessário: Halteres
Representantes: 8-12
Jogos: 3-5

Execução: Pegue alguns de seus melhores kettlebells ou halteres (mais leve é ​​melhor para este exercício, pois a forma é a parte mais importante para completar esta série) e deite-se em um banco de musculação. Empurre as omoplatas uma contra a outra, contraia o núcleo e coloque os braços perpendiculares ao corpo e ao chão. Eles devem estar verticais e diretamente acima dos ombros. Enquanto mantém a posição do braço (com os cotovelos sempre diretamente acima dos ombros), use os antebraços para abaixar lentamente os halteres até que atinjam o nível das orelhas ou a barra EZ logo acima da cabeça. Uma vez lá, levante lentamente os halteres de volta à vertical. Ao realizar este movimento, concentre-se na contração do tríceps por completo.

Dumbbell Kickbacks

melhores exercícios de braço com halteres
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Equipamento necessário: Haltere ou Kettlebell
Reps: 8-10 (por braço)
Jogos: 3-4

Execução: Selecione um halter ou Kettlebell que pesa o mesmo que você usa para os bíceps (veja abaixo). Posicione-se em um banco de pesos de forma que o joelho esquerdo e a mão esquerda fiquem alinhados no banco com a perna direita no chão e o braço direito segurando um haltere. Endireite as costas, contraia o tronco, dobre levemente a perna direita e levante o braço de forma que o braço fique paralelo e ao lado do torso, com o antebraço perpendicular ao chão. Mantenha o cotovelo dobrado e levante o antebraço para trás até que o braço esteja totalmente estendido para trás e paralelo ao corpo. Quando chegar a este ponto, abaixe lentamente o antebraço até que ele volte à perpendicular. Repita para a esquerda com todas as posições dos membros espelhadas. Nota: Muitos treinadores acham que este exercício é muito extenuante para os ombros da maioria das pessoas. No entanto, acreditamos que a tensão vem de levantar pesos muito pesados. Alivie sua carga, concentre-se na forma e você evitará lesões e tensão nos ombros.

Pull-Ups

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Equipamento necessário: Barra pull-up
Representantes: 4-6
Jogos: 4-5

Execução: Você vai precisar de um barra pull-up para este. Usando uma empunhadura overhand, segure a barra com os braços na largura dos ombros. Mantendo os braços próximos ao corpo, um núcleo tenso e pernas retas, use os braços para se erguer até que o queixo e a cabeça passem por cima da barra. Lentamente abaixe-se de volta para uma extensão totalmente suspensa. Esse é um representante. Repita mantendo a boa forma. Lembre-se também de não usar impulso ou chute com as pernas para ajudá-lo a passar da barra – isso não ajudará seus braços, apenas complicará seus movimentos e trabalhará outros músculos nos quais você não está focado.

Diamond Push-Up

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Equipamento necessário: Nenhum
Representantes:
10
Conjuntos:
3-4

Execução: Fique em uma posição de flexão com as mãos posicionadas no chão, onde seus dedos indicadores e polegares tocam suas respectivas contrapartes para formar uma forma de “diamante” (embora tecnicamente pareça mais com uma pá). Enquanto mantém o centro tenso e as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe-se até que o tronco fique um pouco acima do chão. Volte lentamente à posição inicial, mantendo as mãos firmemente juntas e centralizadas abaixo do tronco. A flexão de diamante não só esculpe seu tríceps, mas também trabalha seus ombros e peito.

Melhores exercícios de bíceps

Só porque o bíceps é um músculo da vaidade, não significa que deva ser ignorado. Esses exercícios irão ajudá-lo a construir aqueles bíceps fortes que lhe dão aquela clássica bomba de Arnold Schwarzenegger.

Dumbbell Bicep Curl

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Equipamento necessário: Halteres
Representantes:
10-12
Conjuntos:
3-5

Execução: Pegue um par de halteres em cada mão e fique com as pernas na largura dos ombros. Selecione um peso que o deixará com problemas musculares no final deste exercício. Para começar, mantenha o cotovelo dobrado firmemente contra o lado do corpo e o braço paralelo ao tronco (junto com o núcleo tenso obrigatório), dobre o braço direito no cotovelo e curve com as palmas das mãos voltadas para cima até que o peso alcance o ombro. Abaixe lentamente, mantendo a tensão no músculo antes de repetir com o braço esquerdo. Depois que ambos os braços tiverem completado uma rosca direta com halteres, conte uma repetição.

EZ Bar Curls

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Equipamento necessário: Barra e pesos
Representantes:
10-15
Conjuntos:
4-5

Execução: Use uma barra EZ de peso livre (ou uma com uma máquina de cabo se uma versão de peso livre não estiver disponível) definida para um peso de cerca de algumas dezenas de libras a menos do que o seu supino. Em seguida, segure a barra com as duas mãos (palmas voltadas para cima) e em uníssono enrole os braços até que a barra alcance o peito. Tente manter os cotovelos alinhados e o mais próximo dos lados do corpo, se possível. Certifique-se de manter as costas retas, com os ombros para trás e uma postura firme.

Cachos de Concentração

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Equipamento necessário:Haltere
Representantes:
10-12
Conjuntos: 3-4

Execução: Sente-se em um banco com as pernas afastadas e segure um halter com a mão direita. Deixe o braço apoiado na coxa direita, mantendo-o perpendicular ao chão. Curve o braço, mantendo o cotovelo apoiado na coxa, enquanto se concentra conscientemente em apertar e contrair o bíceps. Assim que o haltere atingir seu ombro, desenrole lentamente o braço, mantendo o mesmo foco no bíceps. Um peso mais leve é ​​geralmente usado para este movimento por causa de sua amplitude limitada de movimento e foco intenso em um músculo.

Chin-Up

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Equipamento necessário: Barra pull-up
Representantes:
4-6
Conjuntos: 4-5

Execução: Alcance e agarre uma barra de pull-up com uma pegada por baixo (palmas voltadas para você) com os braços na largura dos ombros, o núcleo tenso e as pernas retas. Levante-se até que seu queixo alcance a barra usando apenas os braços e, especificamente, o bíceps. Mantenha essa posição por uma contagem e abaixe lentamente. Repita quatro a seis vezes por quatro a cinco conjuntos.

Cachos Inclinados de Martelo

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Equipamento necessário: Halteres
Representantes:
12
Conjuntos: 4-5

Execução: Monte um banco em um ângulo de 45 a 60 graus e deite-se com os braços pendurados de cada lado e diretamente abaixo dos ombros. Pegue um haltere em cada mão (você vai querer torná-los mais leves do que os halteres da rosca bíceps em pelo menos cinco libras) e posicione-o de forma que as palmas fiquem voltadas para dentro, em direção ao seu torso. Em seguida, curve o braço, mantendo a palma da mão voltada para dentro, até que o haltere atinja o ombro. Solte e abaixe lentamente. Repita com o outro braço. Esse é um representante.

No entanto, se você realmente deseja entrar em forma, precisará de mais do que apenas esses dez exercícios. Mas hey, um treinador é caro. Opte por um ótimo aplicativo de treino.

Como ganhar gordura no braço?

Algumas mulheres precisam por vezes de crescer braços para se sentirem melhor sobre os seus corpos e estarem mais em harmonia com a sua figura. Há exercícios muito simples que podem ser feitos regularmente para atingir este objectivo.

Construir tríceps e bíceps

Para construir os braços e desenvolver facilmente os músculos, pode investir em pequenos halteres de 2 ou 4 quilos para começar. O exercício mais simples e mais conhecido para a construção de bíceps é a curva do haltere. Tenha o cuidado de fazer este exercício apenas com o braço e não fazer um movimento oscilante com o resto do corpo.

A musculação do tríceps é igualmente importante para aumentar o tamanho dos braços, mas esta parte do corpo é por vezes esquecida. A extensão do tríceps é um bom exercício para uma mulher que procura ganhar algum tamanho de braço: pegue num único haltere em ambas as mãos e coloque-o atrás da cabeça, depois puxe os braços para cima. Fazer dois ou três conjuntos de 5 repetições para tonificar o músculo.

Como ganhar força no braço?

  1. Push-ups. O exercício básico de musculação utilizado para os braços é o push-up.
  2. Retiradas inversas. Encontrar uma secretária ou mesa. …
  3. Deslocamentos laterais. Na posição de flexão, tem os braços direitos. …
  4. Mergulho. Usando uma cadeira, efectuar dips.

Como ganhar massa muscular nos braços?

5 dicas para construir os seus braços

  1. Não se concentre apenas nos seus bíceps.
  2. Ajuste a sua dieta.
  3. Trabalho em série de exercícios orientados.
  4. Não sobrecarregar o comboio.
  5. Lembre-se de esticar.

Como malhar biceps no treino?

Segure um haltere em cada mão ao seu lado, com os braços totalmente estendidos e as palmas das mãos viradas para dentro. Traga os halteres para o seu peito. Fazer 2 conjuntos de 6 e 8 repetições. Aumentar para 3 conjuntos após uma semana ou duas de treino.

Source https://www.themanual.com/fitness/best-arm-workouts-for-men/