Bicep_iStock_000011113997Small

Vamos falar francamente, senhoras: para exibir belos braços tonificados, você DEVE levantar pesos. Não se preocupe com o inchaço dos braços. A circunferência permanecerá a mesma, só o conteúdo vai mudar … mais músculo, mais firmeza!

Obviamente, para queimar gordura, você terá que apostar no exercício cardiovascular, enquanto para tonificar o conteúdo (músculos) de seus braços, sugiro os seguintes exercícios musculares. Você fortalecerá seus bíceps, tríceps, ombros e até mesmo seus peitorais, tudo para um visual verdadeiramente espetacular.

Quanto preciso fazer para obter resultados?
Para cada exercício, faça 2 séries de 12 a 15 repetições. Lembre-se de que as repetições finais devem ser difíceis de fazer. Você deve sentir que seus músculos estão queimando e que, após 12 repetições, você não será capaz de realizar uma única repetição adicional. Você deve, portanto, usar uma gravidade de peso apropriada. Para escolher o peso correto, experimente um par de pesos para o conjunto completo e, se não for pesado o suficiente, aumente o peso do segundo conjunto. Se estiver muito pesado, diminua o peso ao longo do caminho, mas certifique-se de terminar sua série. Finalmente, como indicação, você pode ter como objetivo um peso entre 3 e 12 libras de acordo com os exercícios prescritos. Depois de algumas sessões de adaptação e quando os conjuntos ficarem mais fáceis de completar, fique à vontade para usar um par de pesos mais pesados. Para aumentar a intensidade das flexões, basta realizar mais repetições por série.

Duas opções de execução : Você pode fazer uma série de cada exercício em um circuito sem descansar entre os exercícios e, em seguida, repetir o circuito uma segunda vez, OU fazer duas séries de cada exercício com um tempo de descanso de 45 segundos entre cada série. No entanto, siga a ordem prescrita.

Exercício 1: Flexões (Flexão)
Principais regiões solicitadas: Peitorais
Acessório: não
Quanto fazer: Faça 2 séries de 12 a 15 repetições.
Execução: Repousar sobre os joelhos ou dedos dos pés na posição push-up, as pernas, tronco e cabeça alinhados (A). Dobre os cotovelos até que o peito esteja a 1 cm do chão (B). Faça uma extensão completa sem travar os cotovelos e repita.

Belos braços firmes!

Exercício 2: elevações do braço frontal
Principais regiões solicitadas: Ombros
Acessório: um par de pesos
Quanto fazer: Faça 2 séries de 12 a 15 repetições.
Execução: Com os braços estendidos com uma ligeira flexão nos cotovelos (A), levante os braços até que os pesos estejam na altura dos ombros. Os braços devem formar um V quando os pesos são levantados. Volte em silêncio e repita.

Belos braços firmes!

Exercício 3: flexões de braço alternadas
Principais regiões solicitadas: Bíceps
Acessório: um par de pesos
Quanto fazer: Faça 2 séries de 12 a 15 repetições.
Execução: Com as mãos na largura dos ombros, as palmas voltadas para o corpo (A), flexione o antebraço enquanto mantém os cotovelos ao lado do tronco (B). Lentamente volte à posição inicial, depois faça a flexão com o outro antebraço (C). Repita alternadamente para um total de 12 a 15 repetições de cada lado, ou seja, 24 a 30 repetições no total.

Belos braços firmes!

Exercício 4: Imprensa em pé
Principais regiões solicitadas: Ombros
Acessório: um par de pesos
Quanto fazer: Faça 2 séries de 12 a 15 repetições.
Execução: Pesos na altura das orelhas em pé (A). Faça uma extensão vertical dos braços sem travar os cotovelos (B). Volte em silêncio e repita.

Belos braços firmes!

Exercício 5: extensão dos antebraços
Principais regiões solicitadas: tríceps
Acessório: um par de pesos
Quanto fazer: Faça 2 séries de 12 a 15 repetições.
Execução: Com o corpo inclinado para frente, mantenha o cotovelo levantado (A). Estenda o braço totalmente, mantendo os ombros voltados para o chão (B). Retorne à posição original em um ângulo de 90 graus. Repita e execute a série do outro lado.

Belos braços firmes!

Por Karine Larose

Belos braços firmes! é uma postagem de Estou assumindo o controle. I’m Taking Charge é um blog que visa ajudar as pessoas em sua jornada de fitness através de artigos sobre treinamento, nutrição, motivação, exercícios e receitas saudáveis.
Copyright © Estou assumindo o comando 2012

Belos braços firmes!

Inscreva-se no blog

Esteja atento a novos treinamentos e nutrição. Receba nossos itens direto na sua caixa de entrada.

Source link: https://www.nautilusplus.com/fr/de-beaux-bras-fermes/