Com a idade, gravidez, inatividade, duas áreas musculares enfraquecem mais rápido do que as outras: os braços e os adutores. Aqui, são os braços das mulheres que essa rotina visa remodelar, tonificar.
Na taxa de uma sessão ginástica Diariamente, estabelecemos um programa de treinamento progressivo para você fortalecer seu corpo, especialmente seus braços.
Ombros, busto, cinto abdomino-dorsal não serão superados, no entanto, com estes 4 exercícios de musculação de braço especiais para mulheres.
Pensamos em tudo, repetições, progressões e até um dia de folga!
O quadro ativo, mergulhos para tríceps, alpinistas e não esquecemos o mais lógico: os carretéis: explicamos esta série em detalhes com a posição inicial e os erros a não cometer.

Um desafio de preparação física, a ser seguido como um jogo, não como uma carga, é claro! Mas vamos começar com um pequeno lembrete de anatomia para entender melhor os movimentos.

Veja também este vídeo:
>>> Um ótimo exercício especial para costas e braços, com todos os meios:

Vídeo de Anne-Laure Mayor

Anatomia dos músculos do braço

Os braços, não devem ser confundidos com os antebraços, mobilizam dois grupos de músculos: o tríceps (um pouco abaixo) e o bíceps (um pouco acima).
Para esquematizar, os tríceps seriam os músculos a trabalhar para evitar o efeito morcego e “perder peso” dos braços, isto é, especialmente para dar forma aos braços. Enquanto os bíceps são mais os músculos da parte superior, a maneira de Popeye trabalhar para refinar, tonificar, mas não necessariamente inflar.

> O tríceps braquial consiste em três músculos, dos quais dois predominam: o vasto lateral (na lateral do bíceps), a porção longa (atrás da parte superior) e o vasto lateral (atrás, logo acima do cotovelo).
> O bíceps braquial é dividido em duas partes: a porção curta e a porção longa.

Os melhores exercícios para fortalecer os braços

Dependendo da parte dos braços que você deseja fortalecer, você não fará os mesmos exercícios.
Da mesma forma, certos movimentos de musculação dos braços irão atuar na repetição rápida e, assim, inflar o músculo rapidamente, enquanto outros irão mobilizar a fibra muscular alongando-a. Finalmente, você também pode refinar, esculpir seus braços agindo nos músculos profundos e na força, ao invés do volume.

Exercícios com pesos, acessórios ou em dispositivos

• Usando halteres grandes, tentaremos desenvolver força. Não se trata então de repetir os movimentos, mas sim de intensificar o esforço. Então o desenvolvido deitado, o supino, e tudo exercício levantar uma barra com pesos generosos ajuda a aumentar a força.
• Com pequenos halteres, preferimos tentar construir músculos. Séries de repetições e pequenos pesos (500 ga 2 kg por lado, por exemplo) permitem que a gordura derreta. Se você não tem halteres, use garrafas de água! Para você chute de volta e cachos !
  Para mulheres, recomendamos exercícios com kettlebells (veja nosso artigo).
• Não hesite em usar o seu peso corporal para o seu “treino da parte superior do corpo” (que significa “trabalho da parte superior do corpo”). O bombas por exemplo, são a ilustração perfeita. Os braços carregam o corpo suavemente para o chão. Para saber mais, leia nosso artigo sobre ginástica e quais exercícios as mulheres podem fazer.
• Exercícios de resistência a serem praticados dentro de casa ou simplesmente fazendo queda de braço que também ajudam a tonificar os antebraços.
• Nossos favoritos: mergulhos para a parte de trás dos braços, o borda e a escaladores de montanhas trabalhar com os braços estendidos, e carretel para fazer com ou sem pesos pequenos.

Bom saber : ao fortalecer seus braços, você também fortalecerá seus ombros, costas, peitorais e até mesmo seu abdômen!

Flexões lentas ou pranchas ativas

Este exercício é provavelmente a melhor maneira de construir seus braços, costas e tronco sem equipamento. Muitas vezes vimos isso ser praticado rapidamente, do jeito do GI, mas quanto mais você aprender a dominá-lo lentamente, mais desenvolverá seus braços em profundidade e força.

Posicão inicial: prancha nos braços estendidos, na largura dos ombros, pés na largura do quadril ou juntos. As costas, pernas e pescoço devem estar alinhados.
Movimento : Desça lentamente com a força dos braços, palmas das mãos espalmadas. A versão dos iogues, chamada Chaturanga, pede para manter os cotovelos colados ao corpo e posicionar as mãos sob o tronco ou mesmo sob a pelve em vez de sob os ombros, o que torna o exercício mais difícil!

No começo, você não vai cair muito e vai melhorar a cada dia.
Se isso realmente parecer inviável para você nos primeiros dias, apoie-se sobre os joelhos levemente dobrados.

O tríceps mergulha

Este exercício é o treino por excelência para fortalecer os braços, é um facto, mas sobretudo a parte de trás dos braços e os ombros. Se você contrair o núcleo de maneira adequada, também fortalecerá o abdômen e a região lombar. O movimento usa o peso do corpo.

Posicão inicial : sente-se em uma cadeira ou parede baixa e, em seguida, apoie-se nas mãos na borda, braços estendidos, ombros abaixados, pélvis / nádegas para cima. As pernas estão esticadas à sua frente, os pés ligeiramente separados, não mais do que a largura dos quadris.
Movimento : Enquanto controla a descida, abaixe as nádegas em direção ao solo, sem elevar os ombros, as costas devem permanecer paralelas à cadeira ou à parede. Depois, use a força de seus braços.

Se este movimento parecer muito difícil, você pode começar com os pés apoiados e os joelhos dobrados (veja as fotos).

© Istock

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Alpinistas, uma prancha muito dinâmica

Este exercício é uma variação da prancha central, com as pernas movendo-se alternadamente. Um movimento de preparação física que combina o treinamento de força com uma dimensão cardiovascular.
Além de fortalecer ombros, braços e antebraços, alpinistas são conhecidos por tonificar o abdominais profundamente e para trás, se sua prancha permanecer reta.

Posicão inicial: O busto voltado para o solo em prancha de forro, ou seja, apoiado nas mãos, braços estendidos e dedos dos pés, com as pernas estendidas, as costas retas, a barriga esticada e os ombros abaixados. Olhe para o chão sem abaixar muito o queixo.
Movimento : Dobre uma perna, como se estivesse tentando tocar o peito com o joelho, depois a outra, alternadamente. Adote um ritmo razoavelmente sustentado, e a perna não dobrada deve ficar alinhada com o corpo, a ponta do pé no chão.
Este exercício é chamado de Mountain Climber (que significa “alpinista”) porque dá a impressão de que você está escalando em um terreno inclinado para cima.

Os carretéis com os braços

Este é o movimento mais fácil para fortalecer os braços, bíceps e tríceps. Também ajuda a fortalecer o trapézio, músculos das costas, ombros.

Posição inicial : Em pé, bem ancorado no solo, pés afastados, pélvis com largura máxima, joelhos levemente flexionados para apoiar adequadamente a coluna lombar, braços abertos em cruz, cuidando para manter os ombros baixos, longe das orelhas.
Movimento : Mãos voltadas para o solo, manuseie pequenos carretéis com os braços estendidos e recomece com as palmas das mãos voltadas para o céu para mobilizar os antebraços e antebraços. Deve doer um pouco, o objetivo é manter o movimento bem posicionado apesar dessa sensação.

Você pode intensificar o exercício, fornecendo a si mesmo pequenas pulseiras pesadas para prender em seus pulsos (peça online aqui), ou luvas de fitness perfeitamente adaptadas (pedir aqui)

Desafie-se durante 30 dias!

> Semana 1
Dia 1 : 6 mergulhos de tríceps, 4 pranchas ativas, 8 alpinistas de cada lado, carretéis de 15 segundos
Dia 2: 6 mergulhos para tríceps, 4 pranchas ativas, 8 alpinistas de cada lado, carretéis de 20 segundos
Dia 3: 6 mergulhos de tríceps, 5 pranchas ativas, 10 alpinistas de cada lado, carretéis de 20 segundos
4º dia: 6 mergulhos de tríceps, 5 pranchas ativas, 10 alpinistas de cada lado, 25 segundos de bobinas
Dia 5: PAUSA
6º dia: 8 mergulhos de tríceps, 6 pranchas ativas, 10 alpinistas de cada lado, 25 segundos de bobinas
Dia 7: 8 mergulhos de tríceps, 6 pranchas ativas, 10 alpinistas de cada lado, 30 segundos de bobinas

> Semana 2
Dia 8: 8 mergulhos de tríceps, 7 pranchas ativas, 12 alpinistas de cada lado, 30 segundos de bobinas
Dia 9: 8 mergulhos de tríceps, 8 pranchas ativas, 15 alpinistas de cada lado, bobinas de 35 segundos
Dia 10: 8 mergulhos de tríceps, 8 pranchas ativas, 15 alpinistas de cada lado, bobinas de 35 segundos
Dia 11: 10 mergulhos de tríceps, 9 pranchas ativas, 15 alpinistas de cada lado, 35 segundos de bobinas
Dia 12: PAUSA
Dia 13: 10 mergulhos de tríceps, 9 pranchas ativas, 15 alpinistas de cada lado, 40 segundos de bobinas
Dia 14: 12 mergulhos de tríceps, 9 pranchas ativas, 16 alpinistas de cada lado, carretéis de 40 segundos

> Semana 3
Dia 15: 12 mergulhos de tríceps, 9 pranchas ativas, 16 alpinistas de cada lado, 45 segundos de bobinas
Dia 16: 12 mergulhos de tríceps, 10 pranchas ativas, 16 alpinistas de cada lado, 45 segundos de bobinas
Dia 17: 14 quedas de tríceps, 10 pranchas ativas, 16 alpinistas de cada lado, 50 segundos de bobinas
Dia 18: 14 quedas de tríceps, 10 pranchas ativas, 18 alpinistas de cada lado, 50 segundos de bobinas
Dia 19: PAUSA
Dia 20: 15 mergulhos de tríceps, 10 pranchas ativas, 18 alpinistas de cada lado, 55 segundos de bobinas
Dia 21: 15 mergulhos de tríceps, 11 pranchas ativas, 18 alpinistas de cada lado, 55 segundos de bobinas

> Semana 4
Dia 22: 15 mergulhos de tríceps, 10 pranchas ativas, 18 alpinistas de cada lado, 60 segundos de bobinas
Dia 23: 16 mergulhos de tríceps, 10 pranchas ativas, 18 alpinistas de cada lado, 60 segundos de bobinas
Dia 24: 16 mergulhos de tríceps, 10 pranchas ativas, 20 alpinistas de cada lado, 65 segundos de bobinas
Dia 25: 17 mergulhos de tríceps, 12 pranchas ativas, 20 alpinistas de cada lado, 65 segundos de bobinas
Dia 26: PAUSA
Dia 27: 17 mergulhos de tríceps, 13 pranchas ativas, 20 alpinistas de cada lado, 70 segundos de bobinas
Dia 28: 18 mergulhos de tríceps, 14 pranchas ativas, 22 alpinistas de cada lado, 70 segundos de bobinas

> Últimos dias, logo no final do desafio
Dia 29: 19 mergulhos de tríceps, 14 pranchas ativas, 23 alpinistas de cada lado, 75 segundos de bobinas
Dia 30:20 mergulhos de tríceps, 15 pranchas ativas, 25 alpinistas de cada lado, 80 segundos de bobinas