Exercícios especiais mulheres para fortalecer braços

Senhoras, senhoras … seus braços estão relaxados e você quer fortalecê-los e refiná-los? Ter braços finos, firmes e tonificados é possível rapidamente! Particularmente indicado para mulheres, hoje oferecemos os melhores exercícios para fortalecer os braços.

Em vez de bíceps ou tríceps?

Na maioria das vezes, as mulheres querem construir músculos a parte inferior de seus braços, porque esta área é muitas vezes relaxada. Esta parte posterior do braço é composta por músculo tríceps, cuja principal ação é alcançar extensão de cotovelo.

A parte anterior do braço é feito de músculos bíceps braquial, braquiale coracobraquial, um grupo de músculos cuja função principal é flexão do cotovelo. Se o fortalecimento do bíceps é frequentemente negligenciado pela maioria das mulheres, por medo de ver uma bola de músculo real na parte superior de seus braços, no entanto, é importante trabalhar esta parte dos braços para mantê-los bom equilíbrio muscular. A propósito, saibam, senhoras, que antes de ver seu bíceps dobrar de tamanho, você pode passar algumas centenas de horas na sala de musculação levantando cargas pesadas …

Em um artigo anterior, já havíamos sugerido diferentes exercícios para fortalecer os braços. Hoje selecionamos 6 exercícios especialmente para mulheres que querem apenas fortalecer seus tríceps e bíceps. Todos esses movimentos podem ser feitos em casa, com equipamentos mínimos, em apenas alguns minutos por dia.

3 exercícios especiais para mulheres para fortalecer as axilas

Nas mulheres, na maioria das vezes é o antebraço que fica relaxado e, portanto, precisa ser firmado e refinado. Se ele existe uma infinidade de exercícios para fortalecer o tríceps, selecionamos aqui 3 exercícios particularmente adequados para mulheres.

Fortaleça o seu tríceps com halteres

Exercício de isolamento de tríceps, variante do propina, esse movimento oferece a vantagem de trabalhar um braço após o outro. Ideal para mulheres que desejam reequilibrar os músculos.

Material necessário: 1 peso de 2 kg ou uma garrafa grande de água.

Instruções: Apoiado sobre os joelhos, segure o peso com uma das mãos e estenda o braço para trás, mantendo o cotovelo junto ao corpo. Expire abrindo o braço.

Faça 20 repetições para cada braço.

Mais difícil : pegue um peso mais pesado, aumente o número de repetições, execute o movimento mais devagar.

Construa seus braços com elástico

A vantagem de treinamento elástico é limitar o risco de lesões e ser capaz de ajustar facilmente a resistência às próprias habilidades.

Material necessário: 1 tipo elástico de ginástica Elastiband®

Instruções: De pé, com as pernas ligeiramente dobradas, segure o elástico nas pontas e passe-o atrás das costas e alongue-se com o cotovelo para cima e as costas retas. Expire enquanto se alonga.

Execute 15 repetições para cada braço.

Mais difícil : estique mais o elástico no início, aumente o número de repetições, execute o movimento mais devagar.

Para ler também: 6 exercícios elásticos para fortalecer seu corpo

Cadeira afunda

Exercício extremamente eficaz para o fortalecimento do tríceps, a cadeira de imersão é uma variação para mulheres do movimento de molhos clássicos praticado por homens.

Material necessário: uma cadeira simples.

Instruções: Palmas das mãos apoiadas na frente da cadeira, pernas a 90 °, dobre os braços enquanto mantém os antebraços na posição vertical, a seguir empurre para cima com os cotovelos bem firmes. Golpeie enquanto empurra.

Faça 10 repetições.

Mais difícil : aumente o número de repetições, endireite as pernas, execute o movimento mais devagar.

Para ler também: 8 exercícios para construir músculos com uma cadeira

3 exercícios especiais para mulheres para fortalecer o bíceps

Se houver muitos exercícios para trabalhar o bíceps, aqueles que apresentamos aqui são particularmente adaptados à gente feminina. Descubra 3 exercícios para tonificar a parte de trás de seus braços.

O cacho “stick-elástico”

Particularmente adequado para mulheres com pouca capacidade atlética, esta variante do barra de ondulação oferece um desenvolvimento interessante, no entanto.

Material necessário: um pau (ou um cabo de vassoura) e um elástico tipo Elastiband®.

Instruções: Prenda o elástico em um pé e passe o bastão para a outra extremidade e, em pé, com os braços firmes contra você, faça uma flexão do cotovelo. Golpeie durante esta flexão.

Faça 20 repetições.

Mais difícil : encurte o elástico colocando um degrau a menos, use 2 elásticos (1 em cada pé), aumente o número de repetições, execute o movimento mais devagar.

Flexão de cotovelo sentado, com elástico

Exercício de isolamento de bíceps com faixa elástica, este exercício para mulheres é uma variação da rosca polia realizada pelos homens.

Material necessário: um elástico.

Instruções: Na posição sentada, pernas levemente dobradas, costas retas, passe o elástico sob os pés e segure cada ponta, ajustando o comprimento do elástico para obter a tensão ideal. Coloque os braços ao longo do peito e puxe o elástico em sua direção, sem mover os cotovelos para a frente. Golpeie enquanto puxa.

Faça 20 repetições

Mais difícil : encurte o elástico, use um elástico mais forte, aumente o número de repetições, execute o movimento mais devagar.

Construa seu bíceps com TRX

Se você estiver equipado com Tiras de suspensão TRX, não hesite em testar este exercício, senhoras. Muito completo, esse movimento de puxar permitirá que você fortaleça seus bíceps, mas também suas costas e seu abdômen.

Material necessário: correias de suspensão.

Instruções: Segure uma alça em cada mão, mova os pés mais ou menos para a frente, dependendo do seu nível, depois estique os braços e cubra todo o corpo. A partir desta posição, puxe as correias em sua direção enquanto flexiona os cotovelos. Mantenha os cotovelos elevados e sopre enquanto puxa.

Faça 10 repetições

Mais difícil : mova os pés mais para a frente, alongue as alças.

Outros exercícios em vídeo

Não se esqueça de esticar os braços!

Os vários exercícios oferecidos aqui permitirão que você fortaleça os braços, porém para manter os músculos flexíveis e finos, lembre-se de fazer exercícios regulares. exercícios de alongamento para os músculos bíceps e tríceps.

Precisa de um programa personalizado?

Você quer progredir rapidamente sem cometer erros? Seja para fortalecer seus braços ou qualquer outra parte de seu corpo, nossa equipe de treinadores esportivos está à sua disposição para apoiá-lo na realização de seus objetivos.