As mulheres desenvolvem braços flácidos por vários motivos, incluindo obesidade, idade, aumento da gordura corporal, perda excessiva de peso, falta de exercícios musculares ou simplesmente nenhum exercício. 

Isso se deve a vários fatores! Em primeiro lugar, a dieta alimentar que continua a ser um pilar importante para ter um corpo tonificado e manter-se em plena saúde. Na verdade, quanto mais gordura seu braço for revestido, mais ele tenderá a ser flácido

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O excesso de gordura que se acumula na área do braço devido ao aumento da gordura corporal pode ser mais difícil de firmar à medida que as mulheres envelhecem. Isso ocorre porque a gordura corporal se torna mais difícil de perder à medida que o metabolismo do corpo começa a declinar com a idade, mas não é impossível firmar os braços flácidos ao planejar a rotina de exercícios correta.

Neste artigo, não quero me alongar no lado da dieta das coisas, porque já fiz muitos artigos para explicar como engravidar. refeições balanceadas que irá promover sua perda de peso e melhorar sua saúde geral.

Aqui, gostaria de apresentar a você alguns exercícios para construa seus braços sem equipamento, o que pode fazer em casa sem problemas! O objetivo destes exercícios não é desenvolver braços grandes, mas simplesmente braços tonificados e firmes através de exercícios simples, perfeitamente adequados para mulheres!

O que são músculos do braço?

Antes de querer construir músculos em uma parte específica do corpo, é sempre muito importante entender quais músculos constituem essa área.

Este treinamento permitirá que você avance com mais rapidez na execução dos movimentos, pois entenderá concretamente qual parte do corpo é solicitada para cada exercício.

Como você pode ver no diagrama acima, os braços são compostos por dois grupos de músculos:

• Os bíceps, que são compostos por dois músculos (bi-ceps). Eles permitem que o braço se flexione.
• Os tríceps, que são compostos por três músculos (Ordenação-ceps). Eles permitem a extensão do braço.

Para construir os braços com eficácia, será importante variar os exercícios para trabalhar todos os músculos.

Como ganhar massa muscular nos braços?

O primeiro passo é realizar movimentos básicos específicos com pesos para construir os braços nos tríceps e bíceps.

Por isso, pedimos aos nossos treinadores as rotinas de exercício de braços que eles próprios utilizam. Estes são os que utilizam para desenvolver os seus bíceps e tríceps. E considerando o tamanho dos seus braços, podemos facilmente confiar neles.

Exercícios para bíceps feminino: Construindo seus braços sem equipamento: 

Você é mulher e quer construir seus braços sem equipamento, em casa? Apresento a vocês uma seleção dos melhores exercícios para construir bíceps e tríceps de forma simples.

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Construa seu bíceps sem equipamento: Exercicios para fortalecer os braços

Para esses exercicios para fortalecer os braços você só vai precisar de 2 garrafas de água (não os considero um equipamento de musculação, e acho que todo mundo tem mamadeiras em qualquer um …).

A onda dupla

É um exercício básico para construir o bíceps curto. Comece pegando garrafas de água relativamente leves, de 500ml a 1l, e faça séries longas.

A maçã da mão deve estar voltada para a frente e o movimento controlado. Tenha cuidado para não inclinar o corpo durante o exercício. Para iniciantes, você pode, opcionalmente, encostar as costas na parede.

Variante possível: execute uma rosca alternada, ou seja, um braço, depois o outro.

Martelo duplo Curl contra braço flácido

O double hammer curl é sao excelentes exercícios para bíceps feminino.

Ao contrário do exercício anterior, as maçãs das mãos estão voltadas para dentro (as 2 maçãs das mãos devem estar voltadas uma para a outra).

As indicações são as mesmas da rosca clássica: movimento controlado e evita balançar o corpo.

Construa seu tríceps sem equipamento

Os tríceps são os maiores músculos do braço. Se você quer braços tonificados e firmes, é muito importante não descuidar dessa parte …

Aqui estão alguns exercícios para construir seus braços sem equipamento!

Tríceps de retrocesso duplo

O Kick Back Triceps é um ótimo exercício para construir o bíceps braquial.

Para realizar este movimento corretamente, é importante inclinar o tórax o suficiente para a frente, mas acima de tudo não mover os cotovelos durante o movimento.

Para melhor eficiência, contraia o tríceps o máximo possível na posição final.

Mergulhos na cadeira

Chair Dips é um exercício de peso corporal para construa seus braços de forma eficaz.

Durante o movimento, lembre-se de ficar próximo à cadeira para não traumatizar os ombros.

Se você for um iniciante, pode aproximar os pés do corpo para aliviar o peso dos braços e tornar o exercício mais fácil.

Revestimento de mãos / cotovelos

A bainha das mãos / cotovelos é um exercício muito completo, pois ajuda a fortalecer a cinta abdominal, bem como os músculos tríceps e peitoral.

É importante manter o alinhamento ombro-pelve-tornozelo durante todo o exercício e não arquear a parte inferior das costas para evitar lesões.

Bombas de Joelho

Um exercício muito completo, as flexões de joelhos permitem fortalecer os peitorais, ombros e tríceps.

Quanto mais você aproxima as mãos, mais o tríceps será usado.

Extensões de piso

Este exercício de fortalecimento dos braços é perfeitamente adequado para iniciantes porque a posição no solo permite garantir o movimento ao nível das costas.

Para este exercício, lembre-se de manter os cotovelos parados para enfatizar o trabalho apenas no tríceps.

Programa especial de musculação feminina para fortalecer os braços

Agora você conhece os exercícios para fortalecer os braços sem equipamento. Eu ofereço a você uma sessão de treinamento básico com todos esses exercícios.

Esta sessão é ideal se você deseja iniciar o treinamento com pesos com estes exercícios para fortalecer seus braços:

Double Curl com 2 garrafas de água de 1,5 l : 5 séries de 20 repetições – 30 ″ de recuperação entre cada série Double Hammer Curl com 2 garrafas de água de 1,5 l : 5 séries de 20 repetições – 30 ″ de recuperação entre cada série Tríceps de retrocesso duplo com 2 garrafas de água de 1,5 l : 5 séries de 16 repetições – 30 ″ de recuperação entre cada série Extensões de piso : 3 séries de 16 repetições – 30 ″ de recuperação entre cada série Bombas de Joelho : 3 séries de 10 repetições – recuperação de 45 ″ entre cada série Apoio de mão / cotovelo : 3 séries de 12 repetições – 1 ′ recuperação entre cada série Mergulhos na cadeira : 3 séries de repetições MÁXIMAS – 1’30 de recuperação entre cada série

Faça isso sessão de musculação para fortalecer seus braços 2 a 3 vezes por semana para ver os resultados, além de uma alimentação balanceada.

À medida que as sessões progridem, não hesite em aumentar o peso ou o número de recuperações para continuar a estimular o corpo.

Você vai entender que, para ter braços firmes e tonificados, é essencial combinar nutrição e treinamento com certos exercícios específicos. Este artigo apresenta exercícios muito simples de configurar, que você pode fazer em casa, sem os equipamentos necessários, exceto 2 garrafas de água.

Agora você não tem mais desculpas para começar sua atividade física e voltar à forma! Depois de fazer este treino para os músculos do braço por algumas semanas, fique à vontade para navegar pelo site inteiro para mais treinos, bem como outros exercícios e métodos de treinamento!

Braços tônicos e bem esculpidos são mais atraentes do que braços flácidos. No entanto, nem sempre nos esforçamos para construí-los. A principal razão ? Falta de tempo e material. Mas isso não é desculpa, e é possível consegui-lo de forma simples e prática, com um mínimo de tempo gasto nisso. Neste artigo, vamos mostrar exatamente como fazer isso.

Amigáveis vá mostrar 8 exercícios que não duram mais que cinco minutos por dia, incluindo intervalos, e que não requerem nenhum equipamento especial. Então você não terá mais desculpas. Vamos !

Como ganhar força no braço?

Círculos de braço

Posicão inicial: Fique em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo. Abaixe seus ombros. Seus braços devem estar retos e paralelos ao chão.

Passos :

1. Vire lentamente os braços em círculos, mantendo-os retos.
2. Faça os círculos na direção que funciona melhor para você.

Duração: gire seus braços por 30 segundos.

Posição de voo

Posicão inicial: Fique em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo. Abaixe seus ombros.

Passos :

Não mova os braços. Imagine que você está voando pelo ar com as asas estendidas.

Duração: Mantenha esta posição por 30 segundos.

Trabalho de tríceps

Posicão inicial: Sente-se no chão, mantenha as costas retas, as pernas juntas e para a frente. Manter as costas retas pode ser difícil, mas não se preocupe, esta é apenas uma posição inicial temporária.

Passos :

1. Coloque as mãos atrás das costas e incline ligeiramente a coluna para trás para descansar nos braços. Dobre os joelhos ligeiramente para que não toquem o chão. Seus tornozelos devem estar ligeiramente dobrados.
2. Agora levante as nádegas apoiando-se nos braços, depois abaixe-as suavemente, ainda usando os braços, até que as nádegas mal toquem o chão.

Duração: Continue movendo as nádegas para cima e para baixo por 30 segundos.

Flexões

As flexões beneficiam os músculos do antebraço e do braço e ajudam a firmar áreas de gordura nos braços. Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios com as duas mãos voltadas para a palma para baixo, todos os dedos retos, alinhados com o peito. Alinhe os pés com os quadris, mantendo as pernas retas. Estendendo os cotovelos, comece a esticar os dois braços, levantando todo o corpo do chão. Abaixe todo o corpo mantendo-o reto em direção ao chão. Segure o corpo a alguns centímetros do solo e repita a operação. Se o exercício for uma experiência nova, comece com 10 a 20 flexões por dia.

Posicão inicial: Deite-se de bruços no chão. Esta posição é conhecida como posição de repouso com a face voltada para baixo. Coloque as palmas das mãos no chão, de cada lado do peito.

Passos :

1. Levante o corpo apoiando-se nas palmas das mãos.
2. Levante o corpo até que os braços estejam praticamente estendidos (não force muito). Neste ponto, você deve estar em uma posição de flexão, seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
3. Volte para a posição inicial.

Duração: Continue subindo e descendo por 30 segundos.

Um minuto de descanso

Sim, sim, é importante!

Empurra

Posicão inicial: Fique em pé, com os braços ao lado do corpo. Dobre os cotovelos de forma que as palmas das mãos fiquem perto do peito. Abaixe seus ombros.

Passos :

1. Imagine que dois objetos pesados ​​estão próximos um do outro, diretamente à sua frente, em seu estômago. Tente separá-los lateralmente para que se afastem um do outro.
2. Imagine que esses dois objetos voltem continuamente à posição inicial e empurre-os para os lados.

Duração: Repita este movimento por 30 segundos.

Pressão simples nos peitorais

Posicão inicial: junte as palmas das mãos como se estivesse orando. Una também os cotovelos de modo que os antebraços se toquem. Levante os cotovelos até o peito. Abaixe seus ombros.

Passos :

Levante os braços para cima e para baixo.

Duração: continue por 30 segundos

Tesouras

Posicão inicial: Fique em pé, com as pernas afastadas e os braços estendidos para os lados.

Passos :

1. Enquanto mantém os braços estendidos, passe-os à sua frente e continue até que se cruzem, como se formando uma tesoura. Lembre-se de manter os ombros baixos.
2. Volte para a posição inicial.

Duração: Continue por 30 segundos.

Superman

Posicão inicial: Deite-se de bruços no chão e estique os braços à sua frente.

Passos :

1. Levante os braços, pernas e cabeça para que fiquem todos no mesmo nível.
2. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.

Duração: Repita o exercício várias vezes ao longo de 30 segundos.

O que você acha desses exercícios? Você quer praticá-los para tonificar seus braços facilmente? Em apenas cinco minutos por dia, você estará esculpindo lindos braços em pouco tempo. Deixe uma mensagem nos comentários e compartilhe este artigo com seus amigos e familiares!

Aeróbica da parte superior do corpo

Aeróbico abrange vários exercícios diferentes que podem beneficiar todo o corpo. Use-os para melhorar a circulação sanguínea, reduzir a gordura corporal e transformar os braços flácidos em braços mais firmes. Pesos firmes são uma ferramenta de exercício aeróbio muito benéfica para melhorar os resultados. Os tipos de exercícios aeróbicos que podem beneficiar uma mulher que deseja se livrar dos braços flácidos são os cachos e os tríceps. As ondulações e torções do tríceps fornecem aos músculos enfraquecidos estresse físico e alongamento, o que permite que os músculos se firmes.

Nadar

A natação é uma das formas mais populares de exercício; é bom para firmar os braços flácidos das mulheres, mas também para todo o corpo. Os vários movimentos de natação, como caranguejo, caranguejo, crawl, nado peito e costas ajudam a tonificar os braços flácidos, contanto que você mantenha sessões regulares de natação. O tempo suficiente para iniciantes pode variar de 30 minutos a uma hora.

Com o passar dos anos, as mulheres geralmente descobrem que seus braços ficam flácidos e tendem a pendurar.

Como ganhar força nos braços para fazer barra?

O CARGA DE TRABALHO

Para o desenvolvimento da força, a carga de trabalho utilizada é muito importante. Se quiser treinar eficazmente, precisa de determinar o seu 1RM para cada movimento básico de barras livres. Este 1RM, ou carga máxima em treino de força, é o peso máximo que se pode levantar, puxar ou empurrar num único movimento.

Para determinar isto, considerar o exercício com um parceiro de formação. Antes de iniciar o treino de força, deve portanto definir esta carga máxima para que possa trabalhar numa percentagem da mesma nas sessões subsequentes.

A percentagem atribuída e as cargas de trabalho associadas dependerão do objectivo. Por exemplo, para a formação de volume, é recomendado trabalhar entre 75% e 80% do seu 1RM. Para treino de força, deve trabalhar entre 85% e 100% do seu 1RM.

O NÚMERO DE REPETIÇÕES

Neste tipo de treino de força, o número de conjuntos é feito por movimento básico (e não por grupo muscular como no treino de força). O objectivo é realizar entre 21 e 25 repetições no total por movimento.

A recuperação para cada conjunto é entre 2 minutos e 5 minutos (tempo recomendado para a reconstrução de reservas). Uma sessão de força é baseada em 5 conjuntos de 5 repetições a 85%.

Por exemplo, se a sua repetição máxima for 100 kg, coloque 85 kg na barra e faça 5 repetições com esta carga. Recuperar durante 2-3 minutos e depois repetir o mesmo movimento: 5 conjuntos no total para desenvolver a força máxima.

FREQUÊNCIA DA FORMAÇÃO

Para ganhar força, a frequência do treino é essencial e deve ser maior do que a duração das sessões. Compreenda aqui que é melhor fazer 3 exercícios de uma hora do que um de 3 horas!

PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA ESPECIAL

Antes de iniciar o treino de força, teste o seu 1RM no primeiro dia de treino para determinar a sua força máxima. Repetirá este mesmo teste após um mês (no final deste programa) para avaliar o seu progresso.

Como tirar flacidez dos braços?

Dieta e exercícios são os métodos comprovados para promover a perda de peso geral. Para quem armazena mais gordura nos braços do que em outras partes do corpo, esse processo será mais demorado. Ainda assim, existem muitos exercícios para trabalhar o tríceps que produzirão o tônus ​​muscular magro que será perceptível quando a gordura for reduzida.

Exercícios como flexão de tríceps são um bom lugar para começar. Fique em pé com os pés na largura da largura na frente da estação de pilha em sua academia ou clube de saúde. Com uma ligeira flexão dos joelhos, mantenha os cotovelos ao lado do corpo e pressione a barra para baixo em um movimento lento e controlado. Se apenas halteres estiverem disponíveis, você pode realizar supinos sentados (ou em pé) acima da cabeça, segurando o haltere com as duas mãos atrás do pescoço com os cotovelos apontando para cima e estendendo os braços até que estejam acima de sua cabeça. Flexões são exercícios simples que também trabalham o peito e os tríceps. Todos os exercícios devem ser incorporados a um treino de corpo inteiro, com um plano geral de duas a três séries de exercícios, 10 a 12 por série.