Para obter braços grandes mais rápido

Se você quiser ficar mais forte, tenha braços grandes e peitorais vigorosos, como rapidamente você deve levantar? Há uma vantagem em levantar o melhor haltere ou o melhor barra rápido e um benefício diferente para levantá-los lentamente. Mas não importa: qual abordagem de levantamento é ao melhor? E com isso queremos dizer o mais eficaz em ajudá-lo construir músculos rápido.

Como malhar biceps?

Trabalho sobre bíceps

Pontos-chave:

Mantenha as suas costas direitas.
Coloque os braços em cima da secretária.
Não esticar completamente os braços no fim do movimento.
Tente manter uma tensão contínua no bíceps e não necessariamente elevar a fasquia o mais próximo possível de si.
Empurrar ligeiramente no chão com os pés a fim de ganhar estabilidade

Como ter braços grandes?

Treinar mais e com mais força

Se quiser braços grandes, aumente o volume e a frequência dos seus treinos de braços para 4 vezes por semana. Uma maior frequência permite um maior volume de treino e uma melhor estimulação.

Bem, adivinhe? Pesquisadores de ciências do esporte da Universidade Federal de São Paulo realizaram um teste de 12 semanas para descobrir exatamente isso, usando sua arma principal: a ciência.

• A maneira mais eficiente de ser rasgado, de acordo com a CIÊNCIA

A pesquisa, publicada originalmente em julho de 2016 no International Journal of Applied Exercise Physiology, foi apropriadamente chamado de “O treinamento de resistência com velocidade lenta de movimento é melhor para hipertrofia e ganhos de força muscular do que velocidade rápida de movimento. “O título revela tudo! Mas continue lendo, mesmo assim.

Sim, eles descobriram que uma velocidade de movimento lenta ao levantar pesos resultou em melhores ganhos.

Portanto, talvez a questão mais importante seja: quanto melhor?

Para descobrir, os pesquisadores recrutaram 12 “adultos bem treinados” e os dividiram em dois grupos: velocidade rápida (FS) e velocidade baixa (SS). A hipertrofia muscular foi medida por um exame de ultrassom da área transversal do músculo bíceps braquial. A força muscular foi verificada por um teste de 1 RM.

Para esclarecer, a hipertrofia muscular é um estado em que as células musculares se expandem em resposta ao treinamento de resistência. Curiosidade: pessoas musculosas têm a mesma quantidade de células musculares que a variedade não muscular, mas as células do primeiro grupo são maiores, o que as torna mais fortes e com aparência maior no geral.

‘1 RM’ refere-se a ‘uma repetição máxima’, uma quantidade de peso que você pode levantar uma vez antes de sofrer uma falha muscular. Compreensivelmente, seu peso de ‘1RM’ será muito maior do que os pesos que você usa para suas séries de 8-12 repetições. Se você não sabe quanto é o seu máximo de um representante, existem várias calculadoras ‘máximo de 1 representante’ encontradas online para verificar isso

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De volta à pesquisa. As 12 pessoas envolvidas treinaram duas vezes por semana durante 12 semanas e realizaram 3 séries de 8 repetições no máximo, então as repetições estavam no fundo da faixa de hipertrofia muscular. Os participantes realizaram o exercício rosca Scott, um movimento de isolamento que se concentra no bíceps. houve um intervalo de descanso de 2 minutos entre as séries.

O grupo de ‘velocidade rápida’ levantou e abaixou o peso pelo mesmo período (um segundo cada), enquanto o grupo de ‘velocidade lenta’ levantou os pesos por um segundo e os abaixou por três segundos. É certo que o bíceps do grupo SS ficou ‘sob tensão’ por muito mais tempo, especialmente na fase excêntrica (negativa ou, neste caso, abaixada).

Os pesquisadores concluíram afirmando que “os resultados nos mostram a superioridade do SS para melhorar a hipertrofia e a força muscular. A melhora da hipertrofia no grupo SS pode ser explicada por um maior tempo de tensão, principalmente com uma fase excêntrica mais lenta. Causa maior tensão muscular … levando a um maior dano muscular. Isso promove uma maior ativação das células satélites, que estão relacionadas à hipertrofia muscular “.

Velocidade de levantamento mais lenta = ganhos maiores. Simples assim.

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Gostaríamos de observar que o tamanho da amostra foi relativamente baixo e, embora os resultados sejam estatisticamente significativos, isso não significa que sejam universais. Todos os participantes eram presumivelmente do sexo masculino e tinham entre 20 e 35 anos, o que não é uma boa amostra da população mundial.

No entanto, vale a pena experimentar diferentes técnicas na academia e incluir movimentos excêntricos mais lentos durante os levantamentos, pelo menos algumas vezes. Movimentos rápidos e explosivos também não devem ser evitados, pois podem fornecer variedade e estímulos musculares diferentes que, a longo prazo, podem resultar em ganhos mais perceptíveis.

Encontramos esta pesquisa em T-Nation.

Source https://www.t3.com/news/how-to-get-big-arms-lift-weights-slow-or-lift-weights-fast