Exercício n^o1: supino

Este primeiro exercício é inspirado diretamente no famoso supino com halteres, direto do musculação. Mas também pode ser feito em casa, com um aptidão elástica para substituir halteres!

• Deite-se de costas, a parte inferior das costas bem ancorada ao solo, as pernas dobradas a 90 graus^o e cotovelos no chão.
• Coloque o elástico sob as costas e segure-o em cada mão.
• Ao inspirar, estenda os braços para cima, os punhos na altura dos ombros, como se estivesse levantando halteres. Seus ombros não devem se erguer do chão.
• Ao expirar, abaixe os braços lentamente e controlando o movimento.

Execute 3 séries de 15 supinos. Além de fortalecer os braços, este exercício tonifica o peito.

Exercício n^o2: costas e tríceps trabalham

Este exercício fortalece o tríceps – o músculo posterior do braço, entre o ombro e o cotovelo, mas também os músculos das costas, particularmente os músculos trapézios.

• Fique em pé, com as pernas abertas na altura dos ombros e o estômago embainhado.
• Coloque as mãos no elástico, de cada lado, cotovelos dobrados e o elástico atrás da cabeça.
• Lentamente e sem forçar, abra os braços.
• Traga de volta, mantendo uma leve tensão no elástico.
• Para variar o exercício, você também pode esticar os braços no ar e executar os mesmos movimentos de abertura.

2 a 3 séries de 15 extensões permitirão que você fortaleça os tríceps, que tendem a se tornar flanges à medida que envelhecemos (sim, confirmamos!).

Exercício n^o3: alongamento de costas e braços

Se você gostou do segundo exercício, aqui está um exercício complementar. Ajuda a alongar os músculos dos braços e costas, enquanto corrige a postura.

• Fique em pé, com as pernas abertas na altura dos ombros e o estômago embainhado.
• Pegue o elástico com cada mão e coloque-o atrás de você.
• Levante o braço direito acima da cabeça e abaixe o braço esquerdo até a altura das nádegas. Seus braços devem estar retos.
• Flexione suavemente os braços, sem forçar.
• Execute sua série e, em seguida, troque de lado: braço esquerdo levantado, braço direito abaixado.

Nível de frequência, plano 2 conjuntos de 10-12 extensões, em cada lado.

Exercício n^o4: fortaleça seus braços e ombros

Um exercício que pode ser feito tanto em pé quanto de joelhos. É especialmente recomendado para quem quer ombros e braços esculpido!

• Coloque os joelhos no chão, as pernas juntas, o peito reto, os abdominais embainhados.
• Deslize o elástico sob os joelhos e certifique-se de que ele não “se mova” durante o exercício.
• Segure cada ponta do elástico e levante os punhos até a altura dos ombros, mantendo os braços afastados do corpo. Seus braços devem estar dobrados e horizontais.
• Volte lentamente para baixo.

Repita o exercício 10 a 20 vezes, em 2 ou 3 séries. Garantimos: se você sonha com ombros bonitos, esse exercício é bom!

Exercício n^o5: bíceps de concreto

Se seus braços são um pouco finos demais e gostaria de ter bíceps mais cheios, este exercício deve ser para você!

• Sente-se no chão, com as pernas juntas e esticadas à sua frente, com as costas retas.
• Enrole o elástico em volta dos pés. O ideal: calce-o ao nível do arco do pé.
• Segure a outra ponta do elástico com as mãos e flexione os braços em direção ao tronco, puxando o elástico. Mantenha o seu barriga bainha.
• Lentamente, libere a tensão.

Planeje cerca de quinze flexões por série e 2 ou 3 séries. O que fazer você sonhar com armas!

Exercício n^o6: desenho diagonal

Um exercício benéfico para as costas, ombros e bíceps … desde que adote a posição certa.

• De pé, coloque a perna direita à sua frente e enfie o pé direito no elástico, que deve ficar firme sob a planta do pé.
• Incline as costas em direção ao chão, mas certifique-se de mantê-las retas para não atingir a parte inferior das costas.
• Segure o elástico com a mão direita.
• Ao expirar, puxe o elástico dobrando o braço para cima, o cotovelo pressionado contra o corpo, como se estivesse serrando uma tora de madeira!
• Faça uma série de quinze impressões e troque de lado.

Você pode repetir o exercício em 2 séries de 15 puxadas, de cada lado, para obter costas esculpidas e braços tonificados!

Exercício n^o7: postura do arqueiro

Se você é fã de Katniss Everdeen (mas sim, a heroína de Jogos Vorazes!), Este exercício sem dúvida irá agradá-lo!

• Em pé com as pernas abertas na altura de quadris, agarre cada extremidade do seu elástico.
• Simule o movimento de um arqueiro, braço esquerdo estendido, braço direito dobrado, punho em seu pescoço.
• Segure a tensão por alguns segundos e depois relaxe lentamente.
• Execute este movimento uma dúzia de vezes, depois mude de lado: braço direito estendido, braço esquerdo dobrado.

3 conjuntos de 12 estampas, de cada lado, devem dar-lhe braços de sonho. Além disso, o exercício corrigirá bem a sua postura e o ajudará a ficar mais alto a cada dia.

Exercício n^o8: abertura do braço

Este é talvez o exercício mais óbvio, quando você tem um elástico nas mãos e quer fortalecer os braços.

• Fique em pé com as pernas na largura do quadril, cada ponta do elástico em cada mão.
• Estenda os braços para os lados do corpo, certificando-se de ficar reto e abra bem o peito.
• Lentamente, libere a tensão.

2 a 3 séries de 15-20 extensões devem fazer você sonhar com os braços, mas também fortalecer o abdômen e tonificar o peito. Um pouco mais: brinque com as alças do elástico, para variar a intensidade do esforço.

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