Exercicios com bandas Elasticas!

Mas como pode fazer o seu Exercicios fisicos com bandas Elasticas quando não tem material de musculação?

Em duas palavras: banda elástica fitness.

“Uh, isso não é para recuperar avós? »

As bandas elásticas oferecem um treino versátil que pode ser feito em qualquer lugar com boa resistência e sem impacto.

Um pouco da velha escola admito (nasceram no século XIX quando foram feitos a partir de tubos cirúrgicos e destinados à reeducação muscular), ainda são muito eficazes e tiveram um renascimento em popularidade graças, em particular, às “fitgirls of insta” que realizam exercícios brilhantes com bandas elásticas nas nádegas.

Posso esperar construir músculo com Exercicios com bandas elasticas simples?

Tudo depende um pouco do seu nível. Obviamente, se for um “go-muscu” que vai ao ginásio todos os dias contra todas as probabilidades, é muito provável que a troca dos 50 halteres por bandas elasticas decathlon, mesmo grossas, irá atrasar um pouco o seu progresso (se ainda estiver a progredir).

Para todos os outros, sim, será capaz de progredir e construir os seus músculos, existem bandas para todos os níveis e as maiores dar-lhe-ão borracha para torcer.

As bandas elásticas podem ser (e devem ser) utilizadas para além dos pesos tradicionais, como por exemplo para aumentar a tensão (ao deitar desenvolver-se, por exemplo). São também ideais para aquecer ou voltar ao jogo muscular após uma lesão.

Finalmente, se estiver em constante viagem, as bandas são um grande companheiro para se meter na carteira, evitarão o tradicional “sim, mas não tenho tempo para treinar estou sempre em Honolulu ou Porto” (#clássico).

Mas para voltar à questão, sim, pode estimular os seus músculos de uma forma muito correcta com bandas elásticas, desde que respeite os preceitos do treino com bandas:

não há muito peso, por isso tem de se concentrar em criar a tensão máxima.

terá também de se concentrar na forma de movimento e no ritmo do espectáculo.

Terá de fazer um máximo de ensaios e praticar a sensação (esqueça os “12 ensaios” gravados no mármore contra o indicador “está a começar a arder? Mais 5 representantes! »)

finalmente aproveitamos o pico de contracção no final do movimento e mantemo-lo durante alguns segundos.

Porque é que tem de ter elásticos na sua casa?

Primeiro, porque custa três cêntimos e pode poupar uma sessão de treino, coloco este acessório essencial na mesma categoria que um TRX ou uma boa e velha barra de reboque.

Então, porque é eficiente e porque traz uma resistência gradual diferente de outras cargas “clássicas” (halteres, campainha, saco búlgaro, colete ponderado, etc.).

Não vos ensino nada ao dizer-vos que a resistência de uma barra aumenta à medida que esta se estica, com um pico atingido no final do movimento de cada exercício (o que não é claramente o caso com um haltere).

Digamos que está a fazer pressão ombro a ombro com halteres, no início lutará para levantar os pesos, trabalhando contra a gravidade, mas assim que os pesos estiverem acima da cabeça, com os braços perfeitamente esticados e os cotovelos travados, o esforço é quase nulo. Tudo o que tem de fazer agora é inverter o movimento para trabalhar desta vez, com a gravidade a baixar os seus pesos de uma forma controlada para os seus ombros.

O mesmo exercício com elásticos, o que acontece?

O nível de resistência é relativamente leve no início do movimento mas aumenta gradualmente à medida que se estica a banda, atingindo um nível máximo de resistência quando os braços estão completamente estendidos.

Para manter a aptidão física, os seus músculos estabilizadores devem permanecer empenhados no topo do movimento, o que ajuda a aumentar a estabilização das articulações, o que, com o tempo, pode reduzir o risco de lesões.

Além disso, há mais movimentos com elásticos do que com halteres. Qualquer exercício de haltere é de facto viável na banda, mas também pode acrescentar à lista exercícios que podem ser realizados com um ponto de ancoragem (como por exemplo, os pull-ups).

As bandas podem ser movidas em direcções que não são (ou dificilmente) viáveis com halteres, porque a gravidade é removida da equação.

Portanto, tente pressionar os seus peitorais numa posição de pé (ou borboleta) com halteres, concordamos que a gravidade irá dificultar-lhe a vida. Pelo contrário, com bandas elásticas, o movimento será fácil de fazer, como uma roldana espalhada sobre o parafuso.

Finalmente, gostamos de bandas elásticas pela sua versatilidade, podem ser utilizadas não só para potência e mobilidade, mas também para trabalhar a força ou a explosividade.

Não estou a dizer que os elásticos comem halteres ao pequeno-almoço, mas estes dois instrumentos são complementares e devem ser parte integrante da sua rotina de treino (especialmente se for frequentemente obrigado a viajar).

Em suma, os elásticos são fogo, ponto final. Se os resumirmos:

  • são facilmente transportáveis
  • são baratos
  • são incrivelmente versáteis e adaptáveis a todos os níveis
  • oferecer uma quantidade quase infinita de exercício
  • pode proporcionar muita tensão contínua sobre os músculos, se feito correctamente.

Que tipo de bandas elásticas deve escolher?

Não há 50 tipos, mas ainda é uma questão de não ser sugado para dentro.

Basicamente, tem a possibilidade de escolher entre:

  • mini elásticos, do tipo que se encontra nos tornozelos dos seus instagramers favoritos que mimam o seu rabo como se fosse o seu bebé. São geralmente bastante largas mas curtas, de modo que podem ser colocadas à volta dos tornozelos/coxas ou abaixo dos joelhos para exercícios de glúteos principalmente.
  • elásticos “clássicos” de levantamento de peso (por vezes chamados de superbands no mundo do crossfit) que vêm em cores diferentes (correspondendo ao seu nível de resistência), por vezes com sistemas de ancoragem e cabos de tracção adaptáveis (estes são de longe os mais completos)
  • elásticos “tubulares” com pegas integradas, que são geralmente menos resistentes.

Critérios a considerar ao comprar as suas bandas elásticas :

Nível de tensão: se for um principiante, comece com um nível de resistência leve (geralmente amarelo e/ou verde, mas cuidado, isto não é estandardizado). As bandas de resistência média são geralmente vermelhas e/ou azuis enquanto que as bandas pretas são geralmente as mais resistentes.

Comprimento da banda: Quanto mais alto for, mais longa deve ser a sua banda elástica. Opte também por uma banda elástica mais longa se quiser trabalhar com um ponto de ancoragem (poste, porta, etc.).

O tipo de cinto: dependendo da formação que se pretende fazer (ver acima).

É melhor obter vários cintos diferentes. De facto, alguns dos seus grupos musculares são mais fortes que outros (as suas nádegas são mais fortes que os seus bíceps, por exemplo, em teoria), é útil ter várias bandas diferentes à mão para um treino completo do corpo. Optar por um conjunto de 3 bandas (uma leve, uma média e uma pesada).

Quais são os melhores exercícios de banda de resistência para os peitorais?

1. Push-ups elásticas para peitorais épicos.

Exercicios com bandas Elasticas!

As flexões são já um exercício ultra completo e um dos melhores construtores peitorais, por isso que dizer da versão elástica!

Passe a sua banda elástica sobre os ombros, um laço em cada mão (à volta do polegar ou na palma da mão). A banda está assim sob tensão nas suas costas, ao nível das suas omoplatas.

Ponha-se na posição de push-up, mãos em linha com os ombros, com o corpo a descrever uma linha recta perfeita, em suma, uma linha clássica.

Desça, com calma, suba contra a resistência… menos fácil! Se for demasiado fácil, faça um laço extra nas suas mãos com a banda para aumentar a tensão ou mudar para uma banda mais grossa.

Notas: Comece com uma série de aquecedores usando o seu peso corporal, depois retire a sua banda! Se não conseguir fazer flexões na sua forma mais pura, bombeie de joelhos. Tal como num treino interior, comece com bandas de baixa resistência e aumente à medida que avança através dos conjuntos.

2. Desenvolvimento inclinado

Exercicios com bandas Elasticas!

Muita gente usa a combinação “bench press” + “incline press” para martelar os seus peitorais’ de diferentes ângulos quando estão no ginásio.

Adivinhe? Podemos fazer exactamente o mesmo com as nossas bandas.

Para que seja muito fácil: 

  • passe o elástico pela parte inferior das costas e enrole-o sempre à volta dos polegares.
  • sente-se de costas para a parede, o impulso virá de baixo para atingir a parte superior dos peitorais.
  • Empurrar a um ângulo de 45° para obter a inclinação desejada.

Notas: Tenha cuidado para não juntar os braços (mantenha a trajectória em linha recta) no final da trajectória, caso contrário irá envolver mais os seus tríceps. Manter a posição final (braços estendidos) durante alguns segundos porque é aqui que ocorre a intensidade máxima e o pico de contracção (válido para todos os exercícios da banda).

3. Horizontal Press com bandas élasticas

Exercicios com bandas Elasticas!

exercício de banda elástica peitoral No mesmo estilo, pode continuar num desenvolvimento horizontal das famílias.

Se não tiver uma barra ou âncora para fixar a sua banda, pode simplesmente passá-la pelas costas, sabendo que não terá uma grande amplitude (enrole a banda várias vezes nas suas mãos, se necessário).

A outra solução é passar na prensa de chão, ou seja, deitar-se de costas para o chão, com ligadura ao nível das omoplatas.

Assim que a banda estiver fixada atrás de si à altura do peito, dê um grande passo em frente para a colocar sob tensão desde a posição inicial, de modo a trabalhar os seus peitorais em tensão constante.

Manter os cotovelos paralelos ao solo durante todo o exercício.

4. Flies

Exercicios com bandas Elasticas!

Exercício do peito Esta é uma óptima alternativa se não tiver uma roldana em casa (como 99,9% das pessoas).

Tudo o que precisa é de uma barra sólida ou um ponto de ancoragem em sua casa.

Assim que a banda for fixada (ao nível dos pés para este exercício), agarre-a com uma mão, estique o braço dobrando ligeiramente o cotovelo e puxe a banda num caminho diagonal.

Na posição inicial, tente realmente ter o seu braço puxado para trás para um bom alongamento e alcance de movimento.

Notas: Lembre-se de trabalhar de ambos os lados.

5. Dips

Exercicios com bandas Elasticas!

Boa maneira de terminar todos os seus peitorais e começar a fazer cócegas nos tríceps!

Coloco-o como um bónus porque nem todos têm uma barra de mergulho em casa. Dito isto, o exercício pode funcionar muito bem entre duas cadeiras.

Aqui a banda vem à volta do pescoço e à volta dos dois polegares para fixar a pega. O resto, como provavelmente sabe, mantenha os cotovelos perto do seu corpo e segure-o durante alguns segundos.

Quais são os melhores exercícios de banda de resistência para os ombros?

Também aqui, não há necessidade de inovar, basta replicar os exercícios que está habituado a fazer no ginásio e adaptá-los à banda de resistência.

Quais são os melhores exercícios de banda de resistência para os ombros?

Também aqui, não há necessidade de inovar, basta replicar os exercícios que está habituado a fazer no ginásio e adaptá-los à banda de resistência.

6. Shoulder Press

Exercicios com bandas Elasticas!

Prensagem de ombros Você pode usar duas bandas elásticas de igual força ao mesmo tempo (para trabalhar os dois ombros em conjunto) para este exercício, ou uma (para trabalhar os dois ombros, ou ombro a ombro).

Envolva uma banda elástica à volta de cada pé e depois passe-a atrás dos ombros.

Na posição inicial, de pé com as bandas nas mãos, cotovelos a 90°, pressionar.

7. Upright Rows

Exercicios com bandas Elasticas!

Para fazer Upright Rows como faria num ginásio com uma barra :

colocar os pés sobre a banda elástica (largura dos ombros)

agarrar a fita com ambas as mãos

puxar a banda até ao queixo

Notas: como com uma barra clássica nas mãos, deve ter o cuidado de liderar este movimento com os cotovelos e não com as mãos (deve puxar os cotovelos para o tecto). Se a resistência for demasiado baixa, pode aumentar a tensão simplesmente aumentando a distância entre os seus dois pés e/ou agarrando a banda elástica mais abaixo. 

8. Elevações Laterais

Exercicios com bandas Elasticas!

Tirar duas bandas elásticas de resistência igual e colocar um pé em/sobre cada uma.

Depois coloque uma banda em cada mão e envie os seus melhores elevadores laterais.

Se tiver apenas uma banda, não há problema, prossiga ombro a ombro, como se mostra. Para uma boa forma de movimento, o ombro deve estar ligeiramente para a frente em relação ao corpo.

Notas : Se fizer unilateralmente (ombro esquerdo e depois ombro direito), tente ter um ângulo de 45° na tensão elástica. Para o fazer, imaginando que quer trabalhar o ombro direito, coloque o laço do elástico debaixo do pé direito e depois ande sobre ele com o pé esquerdo. Agora agarre o elástico na sua mão direita, variou o seu ângulo de trabalho de uma forma interessante porque terá uma melhor carga sobre as fibras musculares.

9. Elevações Frontais

Exercicios com bandas Elasticas!

Atacamos agora os deltóides anteriores com um grande clássico da musculação, as elevações frontais.

Manter a mesma posição que anteriormente com as elevações frontais, e agarrar a banda elástica com os polegares em direcção ao tecto (aderência neutra).

Puxar e manter a posição no topo do movimento durante 1 a 2 segundos para beneficiar desta intensa queimadura. A chave para este movimento é manter os braços tão esticados quanto possível para não perder tensão.

Quais são os melhores exercícios de banda de resistência para as costas?

10. Pull Down

Exercicios com bandas Elasticas!

Puxar o elástico para baixo É sempre bom começar com um pouco de puxão vertical para aquecer as costas!

Aqui terá de encontrar um ponto de ancoragem alto, como uma barra de puxar ou uma porta.

Agora passe uma mão por cada laço e puxe como se estivesse numa roldana dentro de casa.

Pode escolher o punho que deseja (pronação, neutro ou supinação) e a trajectória que deseja para a banda (recta ou de ambos os lados, como poderia fazer com uma corda).

Se estiver habituado a praticar o movimento com uma aderência apertada, faça o mesmo aqui com os elásticos e aplique as mesmas instruções que no ginásio, conduza o movimento com os cotovelos e mantenha-os o mais próximo possível do corpo.

Notas: Pode levantar-se ou sentar-se, como desejar (e ser visto em função da sua instalação). Mais uma vez, quanto mais se puxa os elásticos para baixo, mais tensão se cria e mais se batem com as fibras musculares, por isso, aproveite ao máximo a amplitude oferecida pelas bandas e trabalhe bem sob controlo.

11. Rowing Horizontal

Exercicios com bandas Elasticas!

Como no sorteio vertical anterior, a tira é fixada a uma mesa ou perna de sofá, a um poste ou o que quer que seja.

Fixe a banda como puder, tendo em conta que o ponto de ancoragem e o ângulo de tracção afetarão a área muscular que está a ser trabalhada:

  • Se o ponto de ancoragem for baixo, a parte inferior da parte superior das costas estará sob mais stress…
  • se o ponto de ancoragem estiver à altura do peito, trabalhará as costas inteiras
  • Se o ponto de ancoragem for alto, a sua parte superior das costas será mais utilizada.

Tocar em ângulos, é por isso que as bandas elásticas são uma ferramenta maravilhosa para tudo.

Aqui novamente pode sentar-se, mas não se incline para trás, mantenha-o direito.

Notas: A sua amplitude de movimento deve ser máxima, ou seja, as suas mãos devem tocar nas costelas e os cotovelos devem estar muito atrás de si. Se não for este o caso, a resistência da sua risca é provavelmente demasiado grande, tome uma risca mais fina. Quando se puxa, não se levanta os ombros, isto tira a tensão dos músculos das costas.

12. Rowing Dobrado

Exercicios com bandas Elasticas!

Para continuar a trabalhar a espessura das costas, vamos continuar nos movimentos de puxar com um dos melhores movimentos, o busto inclinado a remar.

A técnica aqui consiste em colocar uma vassoura (como uma vassoura muito sólida) entre as duas extremidades da fita elástica para proporcionar uma excelente aderência que reproduz magnificamente uma barra de remo.

Coloque os pés sobre a banda, depois agarre a sua barra improvisada e dobre 60 a 90° para a frente.

Mais uma vez, tenha o cuidado de puxar os cotovelos para trás e trazer a barra em direcção ao umbigo.

13. Bónus: tracção assistida/muscle-up

Exercicios com bandas Elasticas!

Os elásticos são versáteis, isso é um facto. São geralmente utilizados para dificultar o movimento, mas também podem facilitar o movimento.

Esse é o objectivo deste exercício de tracção assistida. Se não consegue progredir na tracção, é por aqui que deve começar!

Para o fazer: 

  • Prenda firmemente o seu cinto a uma barra de reboque.
  • Colocar um joelho no interior da banda e agarrar a barra de reboque com ambas as mãos (pronação ou punho de supinação como desejar).
  • Quando se está suspenso da barra, o cinto deve estar esticado. Recompõe-te agora, verás uma ajuda proporcional à resistência elástica utilizada.

Para aqueles que estão a fazer flexões mas ainda sem músculos, a mesma luta!

Quais são os melhores exercícios de resistência das bandas de perna?

14. Agachamento frontal (e agachamento superior)

Exercicios com bandas Elasticas!

Antes de começar, aqueça um pouco com algum ar de agachamento acompanhado de alguns movimentos de mobilidade da anca.

Para começar os seus agachamentos com bandas elásticas :

  • Colocar os pés na fivela da banda (pés espaçados entre si na largura dos ombros)
  • Depois passar a ligadura à volta dos ombros (em frente do pescoço, agarrando-se com as mãos para não o estrangular)
  • Agache-se e leve o seu tempo

Notas: Mantenha os olhos e a cabeça erguida durante todo o exercício. Para um desafio adicional, pode usar duas bandas de resistência igual, passando cada uma sobre um pé e um ombro (como se estivesse a usar um par de tiras). Para um desafio ainda maior, usar agachamento aéreo (oposto).

15. Bulgarian Split com elásticos

Exercicios com bandas Elasticas!

Movimento tão precioso para as nádegas e quadríceps, as fendas funcionam perfeitamente com bandas elásticas.

Por esta razão:

  • Coloque a sua banda por baixo do pé direito e por cima do ombro direito.
  • Levante-se de pé e coloque o pé esquerdo num suporte atrás de si (uma cadeira ou sofá serve).
  • descer numa fenda búlgara, irá trabalhar a perna direita enquanto estica a esquerda.
  • Sinta a dor irradiar e passar para a outra perna.

Notas: Se quiser colocar mais ênfase nas suas nádegas, incline-se ligeiramente para a frente. Se quiser tornar as coisas mais difíceis, nada o impede de duplicar com outro.

16. Deadlift

Exercicios com bandas Elasticas!

Depois de aquecermos os quads, passamos para as pernas!

Excelente movimento que o elevador de solo em treino de peso! No bar e com uma má forma, é no entanto muito fácil ficar ferido!

Que ideia maravilhosa, então, de pôr a mão neste movimento com as bandas elásticas.

Para fazer algum Deadlift:

  • Coloque a sua banda no chão e caminhe sobre ela, pés afastados à largura da anca.
  • Baixe as costas para baixo e agarre um laço em cada mão…
  • Engate a cinta abdominal, mantenha as costas direitas e os ombros para trás, depois empurre os calcanhares enquanto envia as ancas para a frente (o busto deve permanecer alto e direito).
  • No topo do movimento, mandem agora as ancas para trás enquanto dobram os joelhos para inverter o movimento.

Se quiser trazer uma variação interessante, opte por um bom dia. Ande sobre a banda (pés juntos) e coloque-a atrás dos seus ombros. Incline-se para a frente a partir das ancas (muito importante), mantendo as pernas direitas e mandando as nádegas para trás.

17. Extensões de ancas

Como atleta, é bom ter ancas fortes e vamos certificar-nos de trabalhá-las bem com extensões de ancas, para isso:

  • Posicionar a banda de resistência acima dos joelhos,
  • Está de pé com os pés afastados, com as mãos apoiadas nas ancas ou num suporte para não perder o equilíbrio.
  • Levante a perna direita para fora, mantendo-a direita durante todo o movimento, depois traga-a de volta para completar a repetição.

Notas: Mantenha a cinta abdominal engatada durante o exercício e certifique-se de que as suas costas estão direitas. Também pode fixar o seu elástico a um ponto de ancoragem e depois enrolar a cinta à volta do tornozelo exterior. Afaste-se do ponto de ancoragem para criar tensão e executar as suas extensões.

18. Leg Curl

Exercicios com bandas Elasticas!

Para acabar os suas pernas, nada melhor do que o Leg Curl, o que pode fazer por máquina normalmente.

Anexe uma banda à volta de um poste ou à sua porta. Deitado de barriga para baixo, enrole a banda à volta dos tornozelos.

Agora, lentamente, traga o seu calcanhar de volta para as nádegas contra a resistência e depois baixe-as para o chão. Fazer tudo o que estiver sob controlo.

Notas: Também pode fazer este exercício com um haltere entre os seus pés. É uma boa ideia fazê-lo desta forma, porque apertando os seus pés para evitar que o haltere caia, irá exercer pressão e, portanto, uma melhor activação dos seus músculos isquiáticos.

19. Banded Side Steps

  • Coloque as suas bandas elásticas acima dos joelhos e/ou à volta dos tornozelos.
  • Coloque-se numa posição de cócoras de 1/4 (joelhos ligeiramente dobrados), com os pés afastados da largura da anca.
  • As mãos descansam no peito, nas ancas ou podem ser unidas, à sua frente.
  • Perseguir o pé direito para fora para ter os pés afastados na largura dos ombros, depois trazer o pé esquerdo de volta para a posição de largura dos pés. Repita
  • Faça 3 passos perseguidos para a direita, depois 3 para a esquerda, isto constitui 1 repetição, faça 20 assim.

Notas: tente manter o seu peso corporal bem centrado, os seus músculos abdominais devem estar bem embainhados, deve também colocar pressão constante sobre a banda de peso que pode ter de fazer duas voltas para obter tensão suficiente.

Quais são os melhores exercícios de banda de resistência para os abdominais?

20. Crunch Polia alta com bandas elásticas

Exercicios com bandas Elasticas!

A crise é sem dúvida o exercício mais popular para exercer o grande direito do abdómen (também conhecido como o pacote de 6), mas é também um dos mais contestados!

Aqui está uma variação com a qual todos concordam, o aperto com a resistência. Normalmente, fazemo-lo com a roldana alta, mas aqui, ficamos no tema com as nossas bandas elásticas que se prestam maravilhosamente a ele.

  • Pendurar a banda no alto de uma barra de tracção ou de um ponto de ancoragem.
  • Agarre a tira, aplique a tensão máxima e faça a sua trituração enrolando pela parte de trás. Quer trazer os cotovelos para o meio das suas coxas, o que assegurará que o movimento de encaracolar seja bem feito.
  • Concentre-se novamente nas três fases do movimento, a fase concêntrica que pretende ser dinâmica, a fase isométrica onde irá manter a posição no pico de contracção (momento em que a banda é a mais esticada) e a fase excêntrica que irá gerir lentamente e de uma forma controlada.

21. Swiss Crunch com banda

Exercicios com bandas Elasticas!

Os Crunchs com bola suíça estão, na minha opinião, subestimados, vamos remediar isto adicionando um pequeno toque elástico!

  • Fixe a sua banda elástica na base de um poste, debaixo de uma cadeira ou de uma perna de sofá (está a habituar-se a ela, não está?).
  • Coloque a sua bola suíça em frente dela, agarre a banda elástica e coloque-se numa posição de esmagamento sobre a bola, com os pés no chão.
  • Crunch até sentir esta intensa queimadura, concentrando-se também em enrolar a coluna vertebral para aproximar o esterno do púbis.

Quais são os melhores exercícios de banda de resistência para bíceps/tríceps?

22. Biceps Curl: o melhor exercício para mim desde sempre

Exercicios com bandas Elasticas!

O clássico exercício biceps, os caracóis são perfeitamente executados com elásticos, estes últimos oferecendo uma interessante tensão constante (e gradual).

Para as executar, colocar os pés sobre a banda elástica e agarrar um laço (ou uma pega) em cada mão (pega à largura do ombro). Quanto mais largos forem os seus pés, maior será a tensão exercida.

Tudo o que tem de fazer agora é encaracolar como faria com halteres, sem um movimento de gaveta dos cotovelos (os cotovelos não se movem) e numa forma de movimento lento e controlado.

Notas: pode perfeitamente realizar o exercício um bíceps após o outro. Neste caso, tentar ter um ângulo de 45° na tensão elástica. Por exemplo, imaginando que quer trabalhar o bíceps direito, coloque o laço do elástico debaixo do pé direito e depois ande sobre ele com o pé esquerdo. Agora segure o elástico na mão direita, variou o seu ângulo de trabalho de uma forma interessante porque terá uma melhor carga sobre as fibras musculares (isto também lhe permite colocar mais tensão).

Variante com ponto de ancoragem :

Para beneficiar de uma amplitude máxima de movimento e para tornar o exercício mais intenso, prenda a sua banda elástica atrás de si, por exemplo, a um poste. Avançar até que a banda esteja esticada na sua posição inicial, cotovelos na parte de trás do corpo para uma melhor amplitude de movimento. Desta forma, irá replicar uma ondulação deitada sobre um banco.

23. Extensão do Tríceps

Exercicios com bandas Elasticas!

Aqui está uma forma interessante de fazer extensões tríceps.

Basta prender a sua banda a um poste (ou a uma porta) à sua frente e agarrar o laço. Afastar-se do ponto de ancoragem para começar a criar tensão.

Agora estenda o braço até estar completamente estendido, aguarde 1 segundo na posição estendida e depois regresse lentamente. Repetir e depois passar para o outro tríceps.

Variação: extensão vertical do tríceps

Como faria com a roldana alta dentro de casa, prenda o cinto no alto (numa barra de reboque, por exemplo, ou num gancho, ou no degrau superior de uma porta).

Colocar as mãos lado a lado na fivela de pronação (palmas para baixo) e pressionar o elástico em direcção ao colarinho. Se quiserem tornar a tarefa mais complexa, podem afastar as mãos umas das outras no final do movimento para aumentar a contracção (como poderiam fazer no ginásio com uma roldana de corda).

EM CONCLUSÃO

Correndo o risco de me repetir, volto a dizê-lo, o elástico de construção muscular é uma das melhores ferramentas que existe, representa um excelente complemento de pesos e máquinas e uma boa alternativa para o treino em casa.

Com bandas na sua posse, é capaz de treinar em qualquer lugar, estimular todos os seus músculos e imitar todos os seus exercícios de rotina favoritos.

Espero que este guia lhe tenha dado algumas dicas de treino e o desejo de dar uma oportunidade à resistência elástica.

Terminaremos com um pouco de FAQ.

Isso depende! Depende da sua cor (cada fabricante tem o seu próprio código de cor), geralmente a sua espessura, comprimento, etc…

Mas mais do que qualquer outra coisa, depende de quanto os vai esticar! É por isso que os fabricantes normalmente dão-lhe uma gama de tensão em kg. Entre 5 e 15lh, por exemplo, dependendo de como se vai esticar a fita.

Como posso aumentar a resistência e a tensão dos meus élasticos?

Há várias maneiras de aumentar a resistência de uma fita durante um exercício:

  • simplesmente mudando para a banda superior, o que oferece maior tensão.
  • afastando-se do ponto de ancoragem (o que aumenta a tensão)
  • dobrando a banda com outra banda elástica (como pesos, as bandas elásticas podem ser perfeitamente combinadas)
  • alargando o espaço entre os seus pés em certos movimentos (só funciona se a banda passar por baixo dos seus pés, claro) ou fazendo loops extra de bandas à volta das suas mãos

Devo usar luvas para proteger as minhas mãos?

Se é mole, sim, se não é, sim, também.

Não é que vá sofrer tanto, mas a textura das bandas pode criar muito atrito, por isso opte por luvas que forneçam reforço no interior das suas mãos (entre o polegar e o indicador), onde existe mais atrito.

Como posso tirar o máximo proveito do meu treino elástico?

Insisti várias vezes neste ponto no guia, mas sinto-me obrigado a voltar a ele.

No treino com pesos, pretende sempre controlar a carga tanto quanto possível para criar o máximo de tempo sob tensão possível. Isto é ainda mais verdadeiro com elásticos, uma vez que não tem realmente qualquer peso, só pode jogar com o factor de tensão.

Assim, executa os movimentos o mais lentamente possível e mantém a posição no momento em que a contracção é mais forte, ou seja, quando a correia é a mais esticada.

Além disso, enquanto no ginásio tendemos a contar as repetições, aqui favoreceremos um treino à sensação. Vamos realmente fazer o maior número de ensaios possível, não nos vamos limitar a 12 ou 15.

Queremos sentir essa queima, por isso é melhor não contar, ou contar apenas a partir do momento em que começa a ficar realmente quente!

Um bom número de movimentos não exige que conserte a banda, mas para alguns exercícios (como os puxões, é mais prático).

Gosto bastante da solução de barra de tracção para posições altas, e da solução de perna de sofá para posições baixas.

O melhor é obter bandas que integrem um sistema de ancoragem de porta (como o kit destacado acima), para que possa fixar facilmente os seus elásticos na soleira da sua porta à altura desejada sem risco. Um conselho, no entanto, não puxar na direcção da abertura da porta.

Para que são utilizados os músculos glúteos?

Sabia que o gluteus maximus é o maior músculo em termos de volume que uma pessoa tem? Além disso, o seu rabo não é só para se sentar! Os músculos das nossas nádegas permitem-nos andar em pé. Mesmo quando se levanta de uma posição sentada ou salta, as suas nádegas apoiam-no. E isso não é tudo! Vejamos mais de perto como são feitas as suas nádegas.

As nádegas são constituídas por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio, e o glúteo mínimo. Pode-se ver o músculo glúteo máximo quando se está de perfil em frente a um espelho. Em perfil, ele salta para fora e forma a maior parte das nádegas. O glúteo médio está quase inteiramente sob o glúteo máximo, enquanto o glúteo mínimo está sob o glúteo médio.

O glúteo máximo é o principal responsável pela extensão e estabilização da coxa em extensão e rotação externa. O glúteo máximo também impede que a pélvis se incline para a frente. Juntamente com o músculo glúteo médio, o glúteo médio está principalmente envolvido no rapto ou na abertura das pernas para fora. O gluteus minimus é também essencial para caminhar. Desta forma, evita que a pélvis caia para o lado da perna que está a ser levantada.

Como se pode ver, os músculos das nádegas têm muitas funções importantes. Portanto, certifique-se de que faz exercício suficiente e forneça os seus glúteos, como qualquer outro músculo, com proteínas suficientes através de uma dieta equilibrada. Mas quando não tem tempo para comer uma refeição de verdade, também pode desfrutar de uma das nossas barras de proteínas. São ideais para levar consigo quando viaja e dar-lhe uma porção extra de proteína.

traduzido a partir da página:
sport-equipements.fr