4 exercícios peitorais com elástico

Sabia que os exercícios peitorais com elástico são tão eficazes como os movimentos com pesos e máquinas? Não são necessariamente necessárias máquinas de pesos elaborados ou halteres para fazer um treino de peito bem sucedido. Há muitos movimentos a executar com bandas de resistência que fortalecerão os seus músculos peitorais da mesma forma, imitando perfeitamente movimentos conhecidos como a prensa de banco ou a prensa de peito para fazer exercicios fisicos em casa.

Além disso, há muitas vantagens em trabalhar com bandas elásticas, que explicamos neste artigo. Descubra sem mais demoras os benefícios deste acessório e os 4 melhores exercícios peitorais a fazer com um elástico de borracha!

As vantagens da banda elástica para os exercícios peitorais

Muitas pessoas não treinam correctamente com um elástico, pelo que podem questionar a utilidade deste tipo de treino. No entanto, de acordo com muitos peritos em fitness, as bandas de resistência élasticas são uma ferramenta extremamente eficaz para melhorar a força e os exercícios peitorais. Aqui estão os benefícios:

  • Tensão mecânica: Tal como com halteres ou qualquer outro peso, a chave para o crescimento muscular é a resistência à tensão. E bandas elásticas criam resistência num determinado movimento. Como resultado, provocam hipertrofia muscular, tal como fazem os pesos e máquinas tradicionais.
  • Resistência linear variável: isto permite um maior controlo. Os elásticos têm uma resistência variável linear, o que significa que pode aumentar o peso utilizado num exercício de peito, simplesmente minimizando o seu movimento. Ao contrário dos pesos, não há um nível de resistência fixo com bandas. Isto facilita a realização de pequenos ajustes para controlar o seu movimento e, em última análise, maximizar a eficácia de cada conjunto.
  • Mais tempo sob tensão: com elásticos, pode maximizar os seus resultados. Pode-se pensar que quanto mais pesada for a carga, maior será a tensão mecânica. Isto é verdade, mas apenas até um certo ponto. Para desencadear a hipertrofia muscular, precisamos de considerar o nosso Factor Tempo de Tensão, que é a quantidade de tempo em que se mantém a resistência. Com um elástico, tem mais controlo sobre a qualidade e velocidade de movimento. Pode, portanto, aumentar o tempo em que o seu peito está sob tensão abrandando os seus movimentos excêntricos, isométricos e concêntricos.
  • Prático: pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. As bandas de resistência são muito convenientes. São leves, discretos e podem ser facilmente transportados numa mochila ou mala de viagem. Portanto, não tem desculpa para faltar a uma sessão de treino! Uma vez que tem a oportunidade de treinar todos os dias, o seu progresso será ainda mais espectacular!

Os 4 melhores exercícios peitorais com elástico

Fly como se estivesse na polia

Para voar com bandas de resistência, serão necessárias duas bandas de resistência iguais, e uma superfície estável e fixa para ancorar cada uma delas. Fixá-los aproximadamente à altura do peito e a 1 ou 2 metros de distância. Uma vez tudo instalado, pegue nas extremidades livres das bandas elásticas, uma em cada mão.

Avançar até as bandas estarem esticadas, com os cotovelos ligeiramente atrás de si, de modo a que os braços fiquem num ângulo de cerca de 20 ou 30 graus em relação à horizontal. Coloque o seu pé não dominante atrás de si, com a sola do seu pé no chão. O seu pé dianteiro deve ser estável, com o joelho ligeiramente dobrado.

Esta é a sua posição de partida. Agora basta mover os braços para a frente, mantendo a mesma posição no plano horizontal, para os juntar em frente ao peito. Contrair conscientemente o seu peito. Depois regressar à posição de partida.

Recomendamos que comece com 100 repetições repartidas por 5 conjuntos. Mas à medida que se desenvolve, tente reduzir o número total de conjuntos de que necessita para alcançar essas 100 repetições até conseguir fazer as 100 sem parar. Este exercício peitoral com elástico é uma óptima forma de melhorar a qualidade do seu treino de peito!

4 exercícios peitorais com elástico

press

O Bench press é o exercício para peitorais por excelência. E também o pode fazer com um elástico! A configuração do movimento é mais simples do que o exercício anterior: tudo o que precisa é da sua banda elástica e de algum espaço para ficar de pé.

Para a versão básica do movimento, enrole a banda à volta de cada uma das mãos, depois passe as mãos sobre a cabeça para que a banda seja esticada atrás de si. A banda élastica deve tocar as suas costas, logo abaixo das suas omoplatas, e enrolar à volta do seu tríceps.

Esta é a sua posição de partida. Agarrando a banda élastica nos punhos em cada extremidade, pressione para fora, esticando os braços enquanto expira até os punhos se encontrarem no seu esterno.

Relaxe, inspire, e regresse à sua posição inicial. Para uma versão mais intensa deste exercício, pode experimentar a pressão cruzada: siga os mesmos passos da versão básica, mas desta vez, em vez de esticar os braços completamente, estique-os um por cima do outro, formando uma cruz nos seus pulsos. Isto aumenta o alcance do movimento e trabalha os músculos do peito e tríceps mais intensamente do que o exercício básico!

4 exercícios peitorais com elástico

Decline press

A Decline press requer sempre um elástico e um ponto de ancoragem. Ancora uma extremidade da sua banda cerca de 6 centímetros acima do solo. Posicione-se dentro do laço virado para o ponto de ancoragem, com os braços afastados cerca da largura dos ombros. Agarre a banda com ambas as mãos, palmas das mãos viradas para longe de si.

Levante os braços para longe do corpo, com o cotovelo em ângulo recto, de modo a que os braços superiores e inferiores fiquem horizontais e paralelos ao solo. Avançar, se necessário, para que o elástico seja esticado mas não esticado. Esta é a sua posição de partida.

Em seguida, empurre ambos os braços juntos para a frente e para cima num ângulo de cerca de 30 graus para o chão até os seus braços estarem completamente estendidos, mas não trancados. Deve colocar o pé não dominante atrás de si para assegurar uma posição estável e ter a perna dianteira ligeiramente dobrada no joelho.

Relaxe suavemente para regressar à posição inicial sem partir os braços para trás. Este exercício peitoral com elástico permite trabalhar os músculos em profundidade e varia desde a clássica prensa de bancada.

4 exercícios peitorais com elástico

Bench press

Mais uma vez, tal como com a imprensa peitoral, este exercício requer apenas uma banda de resistência e um espaço para treinar. Embora para maior conforto, poderá querer usar um tapete de ginástica, uma vez que se trata de um exercício peitoral no chão.

Para entrar na posição de partida, deitar-se de costas com a faixa elástica por baixo do peito, mesmo abaixo das axilas. Os seus pés devem ser plantados planos com os joelhos dobrados. Prenda cada extremidade da banda à volta das suas mãos, entre o polegar e o indicador.

Colocar os braços alinhados com as costas, com os cotovelos apoiados no chão e os antebraços verticais. Agora estendam suavemente os braços para cima e para dentro, sem bloquear os cotovelos, até que as mãos se encontrem no meio, acima do esterno.

Isto é uma repetição. Para acrescentar mais dificuldade a este trecho de deitado, pode mudar o seu estilo de aderência. Em vez de prender a faixa entre o polegar e os dedos, agarre as pontas (sem as enrolar) no punho, como faria com uma barra ou um haltere. Vai achar isto mais difícil, mas tem o benefício adicional de trabalhar os músculos do antebraço e aumentar a força de aderência.

Em resumo: exercícios peitorais com banda elástica

Os exercícios peitorais com elástico devem, portanto, tornar-se uma obrigação para quem não tem tempo de ir todos os dias ao ginásio! Não só se pode trabalhar a partir de casa, como as bandas de resistência têm muitas outras vantagens: mais tensão, resistência linear, etc.

Quanto aos movimentos que se podem realizar com eles, são os mesmos que se podem realizar no ginásio: spreading-recumbent, pectoral press, development-inclined e development-recumbent. Isto irá fortalecer o seu peito em profundidade e trabalhar os seus músculos peitorais eficazmente! Por vezes, não vale a pena procurar o espectáculo: qualidade e simplicidade rimam muitas vezes com o progresso na musculação. Portanto, não seja mais tímido, e atreva-se a usar a faixa elástica para os seus exercícios peitorais!

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traduzido da pagina https://prise-de-masse-rapide.fr/exercices-pectoraux-avec-elastique/