Muitos atletas se perguntam sobre o valor do agachamento para a construção muscular. Que movimentos devo praticar? Eles não são muito perigosos para a pelve e os joelhos? E com o que substituir o agachamento se você não puder fazê-lo com esses Exercicios Fisicos.

Christophe Carrio discute em seu vídeo vários aspectos em torno do agachamento: como “O que é o agachamento?”, As situações em que é necessário evitar o agachamento e os pontos-chave a respeitar durante os movimentos de agachamento.

O vídeo em resumo:

Por que agachar e para que serve basicamente?

Em inglês, “agachar” significa “agachar”. É um movimento global do corpo que parte da posição em pé para a posição no solo, ou seja, o inverso. Este movimento fundamental deve ser mantido por toda a vida para permanecermos autônomos.

É natural fazer o agachamento: há uma infinidade de maneiras de fazer isso e, portanto, uma infinidade de variações possíveis de agachamento. Algumas variações respeitam mais a função articular, principalmente ao usar cargas. Da mesma forma, essas variações são influenciadas por diferentes variáveis, como nossa anatomia.

Na verdade, nossa forma estrutural da pélvis ou quadris, o estado da coluna vertebral e dos discos intervertebrais ou o comprimento dos ossos que constituem as pernas, músculos e tendões e, finalmente, a densidade de colágeno, que difere de um indivíduo para outro, determinará as capacidades de nossa mobilidade. A isso se somam os desequilíbrios musculares encontrados ao longo de nossa vida, as compensações que podemos eventualmente colocar em prática e os acidentes, traumas ou cirurgias que encontraremos durante nossa vida.

E por causa de todas essas variáveis, existem variações a serem evitadas e outras a serem favorecidas. E é também por isso que há interesse em variar os diferentes exercícios de agachamento. Isso nos permitirá manter grandes capacidades de adaptabilidade e grande fragilidade ao longo de nossa vida.

Os pré-requisitos antes de agachar com cargas

Poucos meses após o nascimento, com a ajuda de algumas sequências de movimentos geneticamente programadas, o bebê desenvolve gradualmente a capacidade de estabilizar as articulações. É graças a essa estabilidade e ao controle motor adquirido que ele entende como empurrar as pernas para ficar de pé, depois desequilibrar-se voluntariamente e dar um passo à frente.

Para evitar machucar-se, um adulto, antes de colocar peso sobre os ombros, deve garantir que ainda tenha mobilidade e estabilidade articular dinâmica, bem como controle motor em torno dos pés, tornozelos, joelhos., Quadris, pélvis e coluna vertebral para agachar adequadamente no corpo peso e sem dores nas articulações.

O que acontece se você não atender a esses pré-requisitos e usar cargas cada vez mais pesadas o mais rápido possível?

Imagine um carro com mais de 20 ou 30 anos que não passa por manutenção há anos, os pneus estão mal cheios e gastos, os amortecedores estão cansados ​​e têm um motor de alto desempenho instalado. Na primeira aceleração, podem ocorrer sérios problemas. Para evitar qualquer risco, faríamos uma verificação técnica, uma revisão, reforçávamos o chassis, os amortecedores e o sistema de travagem, bem como a electrónica de gestão de todo o veículo.
Todo mundo entende isso por um carro, parece tão óbvio. No entanto, é difícil integrá-lo quando se trata de nosso próprio corpo, quando o processo deveria ser exatamente o mesmo.

Dica # 1 antes de agachar com pesos : use por várias semanas Mobilizações Conjuntas Controladas (MAC) a fim de retrabalhar certos pré-requisitos vistos com a analogia do carro.
Se você já sente dor durante as sessões da parte inferior do corpo, também pratique MAC
Essa prática permitirá que você recupere uma boa mobilidade, como uma revisão ou um check-up de todo o seu corpo. Os MACs também desenvolverão um bom revestimento dinâmico, fortalecendo a estrutura do seu corpo ao longo de semanas e meses de prática e um bom controle motor, ou a otimização da sua “eletrônica corporal”: a comunicação do seu cérebro / sistema nervoso. Com os seus músculos e articulações .

Dica 2: trabalhe em diferentes variações de agachamento com faixas elásticas ou faixas de peso corporal que irão fortalecer o corpo de forma mais gradual e com maiores amplitudes. Isso permitirá gradualmente que a capacidade de frenagem do seu corpo e o ESP sejam fortalecidos, para usar a analogia do carro. E é porque essas capacidades serão desenvolvidas que podemos buscar impulsionar o desempenho do corpo, pois ele terá o controle de suas trajetórias e também uma frenagem de emergência eficiente.

Estes métodos são preferidos em caso de dores nas costas, pelve, joelhos e que limitem ou impeçam o trabalho com carga.

Esses métodos podem ser usados ​​em certas épocas do ano, como durante o verão para aproveitar o ar livre ou durante os períodos em que você trabalha em um ciclo com um início de semana com cargas mais ou menos pesadas e no final da semana com métodos que não comprimem a coluna, o peso corporal ou o elástico.

Quando evitar o agachamento com cargas pesadas?

Se você passou por uma grande cirurgia ao redor do pescoço, costas, pélvis, quadris, joelhos, ou se você tem rigidez relativamente significativa ao redor dos tornozelos, tome cuidado ao usar agachamentos de carga. Fique ainda mais vigilante ou evite cargas relativamente altas.

Só porque você tem que evitar certas variações de agachamento, não significa que você não precise fazer agachamentos. Pelo contrário. Você apenas terá que escolher as variações de agachamento que melhor se adaptam às suas habilidades para não sofrer.

Existem também outros fatores óbvios que devem exigir cautela. Origens étnicas induzem variações anatômicas de um indivíduo para outro, o que influenciará na habilidade de agachar com segurança. Nós achamos :

• variações na orientação do acetábulo (a parte que acomoda o fêmur da coxa) na pelve;
• os fêmures não têm o mesmo formato ou comprimento dependendo do indivíduo.

Essas variações anatômicas têm impacto na mobilidade e estabilidade dos quadris, na articulação do joelho e podem influenciar todos os movimentos como caminhada, corrida, sprints e todos os movimentos atléticos.

É por isso que 2 indivíduos não serão necessariamente capazes de realizar o mesmo movimento de agachamento com a mesma amplitude.

Observe que essas variações anatômicas podem não ser simétricas. Por exemplo, um fêmur e uma tíbia podem ser ligeiramente mais longos que o outro membro e, portanto, ter uma perna mais longa que a outra. A compensação deve ocorrer ao redor da pelve e da coluna vertebral, possivelmente com pequenas rotações do corpo. Seu padrão é então ligeiramente distorcido naturalmente.
Além disso, não temos os mesmos órgãos em cada lado. Por exemplo, temos o coração de um lado apenas, a caixa torácica tem um volume diferente entre a esquerda e a direita. Isso tem impacto na forma como o corpo organiza, mobiliza e mantém a caixa torácica.

Geralmente, esse tipo de compensação não gera dor ou tão pouca dor. Por outro lado, quando você vai realizar certos tipos de movimentos com cargas crescentes, os pequenos desconfortos quase despercebidos serão acentuados pela carga e estresse colocados nas articulações e que podem não ser tolerados. É por isso que algumas pessoas podem praticar exercícios de peso corporal por anos sem sentir nenhum problema particular e que, portanto, usam cargas pesadas, desenvolvem patologias inflamatórias e / ou articulares cada vez mais importantes.

Os tornozelos também podem limitar os exercícios de agachamento, pois mais e mais pessoas têm a dorsiflexão do tornozelo prejudicada, o que é uma capacidade muito limitada de levar a canela até os dedos dos pés. Nesse caso, é mais complicado praticar agachamentos bilaterais com segurança. É por isso que alguns colocam uma cunha sob o tornozelo para criar uma dorsiflexão aprimorada artificialmente. No entanto, isso coloca mais estresse na articulação do joelho porque o tornozelo não está fazendo seu trabalho. É melhor trabalhar com MACs para manter uma boa dorsiflexão e para manter a mobilidade dinâmica.

Pontos-chave a serem observados durante a execução de diferentes variações de agachamento?

Para um bom exercício de agachamento, tenha em mente:

– respeito pela integridade conjunta ser resiliente a longo prazo: preserve suas articulações e, em seguida, adicione cargas cada vez mais pesadas para aumentar seu desempenho ou construir massa muscular;

– respeito pelo alinhamento cabeça – coluna – pelve e respeito pelas curvaturas naturais para realizar a co-contração muscular e solidificar este eixo durante o exercício. Esta co-contração muscular começa com o assoalho pélvico que deve ser levantado, então sugue o umbigo e mantenha a faixa abdominal tonificada. Adapta-se de acordo com as variações de agachamento escolhidas;

– respeito pelo alinhamento do pé – tornozelo – joelho – pelve. Independentemente das variações de agachamento escolhidas, é absolutamente necessário tentar manter este alinhamento, pois o melhor é distribuir o estresse pelas diferentes articulações que compõem a cadeia muscular e articular e evitar problemas que possam surgir ao redor. articulação do joelho se tende a mergulhar muito para dentro ou abrir para fora excessivamente.

– Priorize o trabalho unilateral primeiro sobre o trabalho bilateral. Primeiro, concentre-se em agachamentos divididos, agachamentos com uma perna; e secundariamente trabalho bilateral com cargas ou tensões mais ou menos significativas. Isso salvará sua coluna, pélvis e joelhos, ao mesmo tempo em que terá uma melhora significativa no desempenho e na massa muscular.

– Se você levar cargas pesadas, mantenha o volume baixo e complemente esta carga pesada, trabalho de baixo volume com trabalho completamente descarregado ao peso corporal com faixas elásticas onde você não comprime sua coluna, sua pélvis. Em vez disso, use vetores de força horizontais com elásticos.

– Lembre-se de cuidar de suas juntas em particular com o uso de auto-massagens que irão reduzir as tensões geradas pelo treinamento ou por certas más posturas da vida cotidiana. Nessa lógica de manutenção articular, o uso de suplementos alimentares específicos para auxiliar na regeneração dos tendões, fascias e cartilagens: o peptídeos de colágeno e a glicínia pura. Se você já tem dor:artropura e acurcumina ativa.