Treino com Swiss Ball: 14 exercícios para tonificar todo o corpo

Melhor equilíbrio e propriocepção, fortalecendo a cintura abdominal e estabilizando os músculos … Os benefícios do treino com Swiss Ball são inúmeros!

Já dedicamos um artigo aos benefícios deste grande balão para a cinta abdominal. Neste artigo, você encontrará um treino típico para esculpir sua figura usando uma bola suíça.

O número de repetições e tempos de recuperação continuam a ser indicações para pessoas que desejam esculpir e tonificar-se suavemente. Cabe a você ajustar de acordo com seu nível e sua forma do dia.

Você vai precisar de uma bola suíça, uma esteira e dois pesos leves. Se você não tiver uma, duas garrafas de água cheias bastarão.

Boa sorte !

Aqueça suavemente

Sente-se na bola suíça com as costas retas e o centro do corpo engajado. Faça círculos com os quadris em uma direção e depois na outra por 8 repetições.

Em seguida, levante lentamente uma perna do chão, descanse-a e levante a outra para começar a trabalhar na instabilidade. Faça entre 8 repetições de cada perna.

Use uma bola suíça para fortalecer suas costas

Exercício 1: extensão das costas

1. Deite-se de bruços na bola suíça, relaxando completamente.
2. Posicione os braços ao longo do corpo, dedos dos pés no chão e endireite-se lentamente até que o corpo esteja alinhado.
3. Retorne à posição inicial controlando o movimento. Lembre-se de manter a nuca alinhada com a coluna, unir as omoplatas e sugar o umbigo.

• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 4
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Exercício 2: anjo da neve

1. Comece da mesma posição final do exercício anterior, posicionando os braços para frente.
2. Dobre os cotovelos aproximando as omoplatas e colocando as mãos do lado de fora do balão na altura do umbigo. É possível levar pequenas cargas nas mãos para intensificar o trabalho.

• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Exercícios com bola suíça para firmar o peito

Exercício 3: flexões instáveis

1. Coloque seu estômago sobre a bola e role para a frente até uma posição de prancha, as mãos no chão na largura dos ombros e os pés na bola suíça.
2. Dobre os cotovelos para realizar uma flexão trazendo o tórax para o chão. A cabeça permanece alinhada com a coluna e os abdominais estão engajados.

Se o exercício for muito difícil ou as costas estiverem encovadas, posicione as coxas ou mesmo os quadris na bola suíça. Observe que você também pode colocar os joelhos no chão e as mãos na bola suíça.

• Número de repetições: 12
• Número de conjuntos: 4
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Exercício 4: borboleta com a bola

1. Sentado na bola, role até que você possa posicionar suas costas contra a superfície da bola, seus pés firmemente ancorados no chão. Certifique-se de manter o centro do corpo envolvido, apertando os glúteos e os músculos abdominais.
2. Pegue um peso em cada mão e estenda os braços acima do peito, na largura dos ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Abra os braços até encontrar o alinhamento com os ombros. Retorne à posição inicial controlando o movimento.

• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Esculpa o tríceps com uma bola suíça

Exercício 5: mergulhos na bola

É possível realizar um movimento de mergulho com uma bola suíça.

1. Fique em frente à bola suíça e coloque as mãos sobre ela, os dedos em direção às nádegas.
2. Flexione os braços posicionando os cotovelos para trás enquanto mantém as nádegas próximas à bola.

• Número de repetições: 12
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Exercício 6: extensão de tríceps

Agora passe de frente para a bola suíça, joelhos no chão e mãos na bola.

1. Flexione os braços, mantendo os cotovelos próximos às costelas para realizar um movimento de flexão.
2. Mantenha a cinta abdominal presa e se as costas estiverem côncavas, pare o exercício ou aproxime os joelhos da bola. O mais confortável poderá passar pelos pés.

Se esta versão for muito direta para você, mude para uma posição de prancha, com o antebraço na bola e os dedos dos pés no chão, com o corpo em linha reta. Em seguida, tente passar de um apoio nos antebraços para um apoio nos punhos, usando apenas o tríceps (equivalente a uma bomba de esfinge).

• Número de repetições: 12
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Exercício para fortalecer o bíceps

Exercício 7: rosca direta com halteres

1. Sente-se na bola suíça com as costas retas e um peso em cada mão.
2. Posicione os braços de cada lado da bola e dobre os cotovelos trazendo os pesos para os ombros. Braços esquerdo e direito alternativos.

Para obter mais instabilidade e, portanto, um melhor engajamento do centro do corpo, tire ligeiramente um pé e depois o outro, mantendo as costas estáveis.

• Número de repetições: 24 (12 para cada braço)
• Número de conjuntos: 4
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Construa suas pernas com uma bola suíça

Exercício 8: cadeira de bola

1. Posicione-se em pé com a bola suíça presa entre suas costas e a parede. Fique em uma posição de cadeira, coxas paralelas ao chão e pés na largura do quadril.
2. Fique nesta posição.

• Tempo de trabalho: 30 segundos
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Exercício 9: cadeira de uma perna

1. Faça o mesmo exercício anterior, desta vez com uma perna fora do chão.
2. Mantenha a posição. Troque as pernas a cada vez.

• Tempo de trabalho: 20 segundos
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: nenhum, alternando perna direita e esquerda

Exercício 10: agachamento dividido por instabilidade

1. Em uma perna com a bola suíça atrás de você, posicione o outro pé na bola e chute a bola.
2. Flexione a perna, certificando-se de que o joelho esteja alinhado com os dedos dos pés e a coxa frontal esteja paralela ao chão.
3. Mantenha a parte superior do corpo reta e faça uma trajetória de cima para baixo e de baixo para cima. Se o joelho se projetar da ponta dos dedos dos pés, mova o pé para a frente.

• Número de repetições: 12
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: nenhum, alternando perna direita e esquerda

Exercício 11: ponte dos glúteos

1. Deite-se no chão de costas, posicionando os calcanhares na bola com os joelhos dobrados a 90 °.
2. Ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e os músculos abdominais o máximo possível.
3. Controle a descida desenrolando a coluna e não apoiando os glúteos no solo.

Opção mais difícil: adicionar uma carga nos quadris e / ou colocar apenas um calcanhar na bola suíça.

• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Exercício 12: flexão de perna

1. Comece da posição final do exercício anterior: quadris para cima.
2. Empurre a bola para a frente para deixar as pernas quase retas e depois volte à posição inicial.
3. Mantenha os glúteos e abdominais ocupados durante todo o exercício.

• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

A bola suíça para um melhor “núcleo”

Exercício 13: prancha em uma bola de ginástica

1. Posicione os antebraços na bola suíça e os joelhos no chão.
2. Empurre os antebraços na direção da bola para levantar o tronco do chão e mova-os para uma posição de prancha frontal.

Opção mais difícil: fique de pé.

• Tempo de trabalho: 30 segundos
• Número de conjuntos: 4
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos

Exercício 14: prancha lateral

1. Posicione-se em apoio lateral no antebraço e os pés sobrepostos na bola suíça.
2. Use o outro braço para estabilizar a posição da prancha lateral antes de descansar o braço ao seu lado. Verifique o alinhamento do corpo e sugue o umbigo o máximo possível.
3. Mantenha a posição.

Para obter mais instabilidade e, portanto, melhor recrutamento da faixa abdominal e músculos estabilizadores, retire a perna de cima enquanto mantém os quadris imóveis.

• Tempo de trabalho: 30 segundos
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: nenhum, alternando lado direito e esquerdo

Termine a sessão com alguns alongamentos suaves de todo o corpo e lembre-se de se hidratar bem.