Melhor equilíbrio e propriocepção, fortalecendo a cintura abdominal e estabilizando os músculos … Os benefícios do treino com Swiss Ball são inúmeros!
Já dedicamos um artigo aos benefícios deste grande balão para a cinta abdominal. Neste artigo, você encontrará um treino típico para esculpir sua figura usando uma bola suíça.
O número de repetições e tempos de recuperação continuam a ser indicações para pessoas que desejam esculpir e tonificar-se suavemente. Cabe a você ajustar de acordo com seu nível e sua forma do dia.
Você vai precisar de uma bola suíça, uma esteira e dois pesos leves. Se você não tiver uma, duas garrafas de água cheias bastarão.
Boa sorte !
Contents
Aqueça suavemente
Sente-se na bola suíça com as costas retas e o centro do corpo engajado. Faça círculos com os quadris em uma direção e depois na outra por 8 repetições.
Em seguida, levante lentamente uma perna do chão, descanse-a e levante a outra para começar a trabalhar na instabilidade. Faça entre 8 repetições de cada perna.
Use uma bola suíça para fortalecer suas costas
Nossa escolha
- Resiste até 130kg
- Superfície muito agradável para a pele.
Exercício 1: extensão das costas
- Deite-se de bruços na bola suíça, relaxando completamente.
- Posicione os braços ao longo do corpo, dedos dos pés no chão e endireite-se lentamente até que o corpo esteja alinhado.
- Retorne à posição inicial controlando o movimento. Lembre-se de manter a nuca alinhada com a coluna, unir as omoplatas e sugar o umbigo.
• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 4
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Exercício 2: anjo da neve
- Comece da mesma posição final do exercício anterior, posicionando os braços para frente.
- Dobre os cotovelos aproximando as omoplatas e colocando as mãos do lado de fora do balão na altura do umbigo. É possível levar pequenas cargas nas mãos para intensificar o trabalho.
• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Exercícios com bola suíça para firmar o peito
Exercício 3: flexões instáveis
- Coloque seu estômago sobre a bola e role para a frente até uma posição de prancha, as mãos no chão na largura dos ombros e os pés na bola suíça.
- Dobre os cotovelos para realizar uma flexão trazendo o tórax para o chão. A cabeça permanece alinhada com a coluna e os abdominais estão engajados.
Se o exercício for muito difícil ou as costas estiverem encovadas, posicione as coxas ou mesmo os quadris na bola suíça. Observe que você também pode colocar os joelhos no chão e as mãos na bola suíça.
• Número de repetições: 12
• Número de conjuntos: 4
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Exercício 4: borboleta com a bola
- Sentado na bola, role até que você possa posicionar suas costas contra a superfície da bola, seus pés firmemente ancorados no chão. Certifique-se de manter o centro do corpo envolvido, apertando os glúteos e os músculos abdominais.
- Pegue um peso em cada mão e estenda os braços acima do peito, na largura dos ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Abra os braços até encontrar o alinhamento com os ombros. Retorne à posição inicial controlando o movimento.
• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Esculpa o tríceps com uma bola suíça
Exercício 5: mergulhos na bola
É possível realizar um movimento de mergulho com uma bola suíça.
- Fique em frente à bola suíça e coloque as mãos sobre ela, os dedos em direção às nádegas.
- Flexione os braços posicionando os cotovelos para trás enquanto mantém as nádegas próximas à bola.
• Número de repetições: 12
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Exercício 6: extensão de tríceps
Agora passe de frente para a bola suíça, joelhos no chão e mãos na bola.
- Flexione os braços, mantendo os cotovelos próximos às costelas para realizar um movimento de flexão.
- Mantenha a cinta abdominal presa e se as costas estiverem côncavas, pare o exercício ou aproxime os joelhos da bola. O mais confortável poderá passar pelos pés.
Se esta versão for muito direta para você, mude para uma posição de prancha, com o antebraço na bola e os dedos dos pés no chão, com o corpo em linha reta. Em seguida, tente passar de um apoio nos antebraços para um apoio nos punhos, usando apenas o tríceps (equivalente a uma bomba de esfinge).
• Número de repetições: 12
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Exercício para fortalecer o bíceps
Exercício 7: rosca direta com halteres
- Sente-se na bola suíça com as costas retas e um peso em cada mão.
- Posicione os braços de cada lado da bola e dobre os cotovelos trazendo os pesos para os ombros. Braços esquerdo e direito alternativos.
Para obter mais instabilidade e, portanto, um melhor engajamento do centro do corpo, tire ligeiramente um pé e depois o outro, mantendo as costas estáveis.
• Número de repetições: 24 (12 para cada braço)
• Número de conjuntos: 4
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Construa suas pernas com uma bola suíça
Exercício 8: cadeira de bola
- Posicione-se em pé com a bola suíça presa entre suas costas e a parede. Fique em uma posição de cadeira, coxas paralelas ao chão e pés na largura do quadril.
- Fique nesta posição.
• Tempo de trabalho: 30 segundos
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Exercício 9: cadeira de uma perna
- Faça o mesmo exercício anterior, desta vez com uma perna fora do chão.
- Mantenha a posição. Troque as pernas a cada vez.
• Tempo de trabalho: 20 segundos
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: nenhum, alternando perna direita e esquerda
Exercício 10: agachamento dividido por instabilidade
- Em uma perna com a bola suíça atrás de você, posicione o outro pé na bola e chute a bola.
- Flexione a perna, certificando-se de que o joelho esteja alinhado com os dedos dos pés e a coxa frontal esteja paralela ao chão.
- Mantenha a parte superior do corpo reta e faça uma trajetória de cima para baixo e de baixo para cima. Se o joelho se projetar da ponta dos dedos dos pés, mova o pé para a frente.
• Número de repetições: 12
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: nenhum, alternando perna direita e esquerda
Exercício 11: ponte dos glúteos
- Deite-se no chão de costas, posicionando os calcanhares na bola com os joelhos dobrados a 90 °.
- Ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e os músculos abdominais o máximo possível.
- Controle a descida desenrolando a coluna e não apoiando os glúteos no solo.
Opção mais difícil: adicionar uma carga nos quadris e / ou colocar apenas um calcanhar na bola suíça.
• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Exercício 12: flexão de perna
- Comece da posição final do exercício anterior: quadris para cima.
- Empurre a bola para a frente para deixar as pernas quase retas e depois volte à posição inicial.
- Mantenha os glúteos e abdominais ocupados durante todo o exercício.
• Número de repetições: 15
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
A bola suíça para um melhor “núcleo”
Exercício 13: prancha em uma bola de ginástica
- Posicione os antebraços na bola suíça e os joelhos no chão.
- Empurre os antebraços na direção da bola para levantar o tronco do chão e mova-os para uma posição de prancha frontal.
Opção mais difícil: fique de pé.
• Tempo de trabalho: 30 segundos
• Número de conjuntos: 4
• Tempo de recuperação entre as séries: 30 segundos
Exercício 14: prancha lateral
- Posicione-se em apoio lateral no antebraço e os pés sobrepostos na bola suíça.
- Use o outro braço para estabilizar a posição da prancha lateral antes de descansar o braço ao seu lado. Verifique o alinhamento do corpo e sugue o umbigo o máximo possível.
- Mantenha a posição.
Para obter mais instabilidade e, portanto, melhor recrutamento da faixa abdominal e músculos estabilizadores, retire a perna de cima enquanto mantém os quadris imóveis.
• Tempo de trabalho: 30 segundos
• Número de conjuntos: 3
• Tempo de recuperação entre as séries: nenhum, alternando lado direito e esquerdo
Termine a sessão com alguns alongamentos suaves de todo o corpo e lembre-se de se hidratar bem.
Source https://www.sport-equipements.fr/exercices-swiss-ball/