Exercicios fita de suspensao

Exercicios fita de suspensao

Este é um método de treino doméstico para a construção de músculos sem equipamento, também conhecido como treino de fita de suspensão, que utiliza o seu próprio peso corporal para treino físico. É realizado com a ajuda de alguns equipamentos, tais como cintas de suspensão. É um excelente método de treino funcional, uma vez que melhora a força, o equilíbrio e a estabilidade. Esta formação baseia-se em três princípios principais:

  • O princípio do ângulo: alterando o ângulo do exercício, pode-se aumentar a dificuldade ao mesmo tempo que se aumenta a intensidade;
  • O princípio da estabilidade: obviamente, quanto mais estável for, mais fácil será o exercício;
  • Princípio Pendulum: este princípio utiliza a oscilação.

É tempo de pousar os halteres e as chaleiras e esquecer as máquinas de peso. OK, talvez não permanentemente, mas pelo menos o tempo suficiente para acrescentar algo de novo ao seu programa de formação: técnicas de treino com cinta suspensa.

> Ver a nossa comparação das melhores fitas de suspensão

O que é uma fita de suspensão?

Inventada por um antigo SEAL da Marinha dos EUA, a Esteira de Suspensão transforma cada exercício num desafio de tronco, utilizando dois recursos simples: gravidade e peso corporal.

Tudo o que tem de fazer é ancorar as correias de suspensão a um lugar seguro, uma moldura de porta ou barras, se for criativo. Dependendo do exercício, utilizará os seus pés ou mãos para segurar as correias.

Normalmente, parte do seu corpo será suspenso acima do solo. Também pode inclinar-se para as correias ou afastar-se delas para criar resistência e desestabilização.

Ao desequilibrar o seu corpo, não tem outra escolha senão ajustar, o que significa que tem de trabalhar os seus músculos abdominais e das costas e estimular os seus ombros e ancas para manter o controlo do movimento.

Ainda melhor? As correias enrolam-se para serem virtualmente invisíveis, por isso é um exercício que pode levar para qualquer lado, desde que tenha um lugar estável para estar de pé.

Benefícios do TRX ou da Formação em Cintos de Suspensão

O exercício com uma cinta suspensa é muito eficaz. Permite-lhe fortalecer todo o seu corpo com o seu peso corporal e a parte que mais se desenvolve é sem dúvida o abdómen. É também capaz de aumentar a resistência de toda a musculatura, o que beneficia todos os músculos, tais como os bíceps, os ombros e as nádegas. Finalmente, é um método adequado para todos, que permite uma maior tonificação e perda de peso, graças ao elevado gasto energético necessário.

exercices avec SANGLES DE SUSPENSION

exercícios com SUSPENSION STRAPS ?

Uma vasta gama de exercícios pode ser executada com cintas de suspensão. Antes do treino, é sempre uma boa ideia fazer uma sessão de aquecimento para preparar o corpo para a sessão e esticar os músculos no final da sessão.

Vejamos quais os exercícios que são melhor realizados com cintas de suspensão e porquê.

Agachamentos

Comecemos pelos agachamentos. Este é sem dúvida um dos exercícios mais importantes oferecidos no ginásio e é essencial para a construção de um corpo inferior forte. O agachamento da correia é uma forma muito mais eficaz de treinar as pernas e os glúteos do que o corpo livre, uma vez que é realizado com maior intensidade puxando as pegas ou cabos. Para realizar este exercício, deve colocar-se em frente das pegas e agarrá-las com os cotovelos para cima.

Nesta altura, de costas direitas, deve descer como se estivesse sentado, colocando o seu peso principalmente na ponta dos dedos dos pés e evitando tirar os calcanhares do chão.

As nádegas e o abdómen devem permanecer sempre bem contraídos e os joelhos não devem ser aconchegados durante a fase de subida. Para aumentar a dificuldade do exercício, é possível realizar o agachamento com apenas uma perna.

Agachamento de uma perna

Como os agachamentos tradicionais podem ser demasiado fáceis para nós, temos o prazer de lhe oferecer uma alternativa que lhe permitirá também trabalhar os seus músculos abdominais.

Fique de pé de frente para a sua fita de suspensão, segurando ambas as pegas em frente da cintura, com os cotovelos dobrados de lado. Levante a perna esquerda à sua frente de modo a que fique paralela ao chão. Agachem-se na perna direita, com os braços estendidos à vossa frente ao nível dos olhos.

Regresso à posição de partida. Sentirá o trabalho da parte inferior do corpo à medida que desce e se eleva.

Agachar-se e saltar 

Um grande movimento de corpo inteiro, este exercício vai funcionar da cabeça aos pés.

Fique de pé com as pernas afastadas à largura dos ombros e agarre as pegas à sua frente. Coloque-se numa posição agachada e estenda os braços à sua frente. Ponha-se em posição de pé, estendendo os braços para formar um V sobre a cabeça.

Máquina de remo

Este exercício visa os músculos das costas, tornando-o num dos melhores exercícios para as costas. Para realizar este exercício, também é necessário estar em frente das pegas e agarrá-las.

Com os cotovelos bem afastados, incline o corpo para trás com todo o seu peso e endireite os braços. Depois trazer os cotovelos de volta, tentando manter os ombros o mais juntos possível. Mantenha sempre as suas costas direitas.

Aperte as omoplatas e mantenha o torso apertado ao dobrar os cotovelos e levante o torso ao encontro das mãos. Baixar as costas até à posição inicial.

Máquina de remo de um braço

Se for um profissional de remo (ver acima), desafie-se a remar um braço de cada vez sem perder a forma – e esteja preparado para sentir a queimadura.

Imprensa de tórax

Excelente treino de tórax e tríceps. Desta vez, não fique à frente da máquina, mas de costas para ela. Uma vez viradas as costas, agarrar as pegas e mover o corpo para a frente, mantendo os braços direitos. Os cotovelos devem permanecer ao nível dos ombros e as costas também devem permanecer direitas.

Coloque-se em frente da alça com os pés afastados na largura dos ombros. Segure as pegas no topo e estique os braços à sua frente à altura dos ombros. Incline-se para a frente para que o seu corpo seja diagonal.

Com controlo, distribua os braços em forma de T (mas mantenha os cotovelos dobrados) enquanto traz o peito para o chão. É aqui que irá activar seriamente os músculos do peito. Reverter o movimento para regressar à posição inicial.

Ranhuras traseiras

O melhor exercício para pernas e nádegas. Ficar em frente da máquina, segurá-la e dar alguns passos para trás. Comece com os pés juntos, depois traga um pé atrás de si e dobre a perna para que o seu joelho toque no chão. Uma vez feito isto, regresse à posição de partida. Mantenha sempre o seu calcanhar fora do chão.

Fenda lateral 

Não limite os seus disparos aos típicos movimentos de vaivém. O movimento side-to-side funciona os adutores da anca, que ajudam os glúteos e os quads a mover-se correctamente.

Coloque-se em frente da âncora com os pés afastados na largura dos ombros. Segure-se a uma pega na sua fita de suspensão.

 em cada mão em frente da cintura, com os cotovelos dobrados de lado. Colocar a perna direita firmemente no chão e dar um grande passo para o lado com a perna esquerda, dobrando o joelho esquerdo e baixando o corpo numa passada lateral.

Regressar à posição inicial e repetir com a outra perna.

Bombas no chão

Um dos melhores exercícios com cintas de tensão para fortalecer o peito e os tríceps. Para realizar este exercício, é necessário fixar o equipamento a cerca de 30-40 cm acima do solo. A seguir, deve deitar-se no chão com os pés virados para baixo, inserindo os pés nas correias, e depois adoptar uma posição supina.

Depois colocar as mãos no chão, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastados. O abdómen deve permanecer sempre contraído, e a partir desta posição deve dobrar os braços, tentando trazer o peito o mais próximo possível do chão. Depois endireitar os braços e regressar à posição inicial.

Nesta altura pode dizer-se que realizou uma repetição, ou seja, uma flexão de braço. A fase negativa, isto é, a descida, deve ser lenta e controlada, enquanto a fase positiva deve ser realizada de forma explosiva. Este exercício é adequado para todos os níveis, uma vez que existe também uma variante para principiantes, em que os joelhos são colocados no chão. A pélvis permanece sempre em linha.

Quadro suspenso com raptos

Dê um empurrão a uma tábua normal, colocando as suas pernas e ancas em acção.

Entrar numa posição de tábua normal. Mantenha o seu núcleo apertado e abra as pernas o mais largo possível sem perder a forma – isto é quando trabalha as ancas. Pausar durante alguns segundos antes de regressar à posição inicial.

Tábua lateral

fita de suspensão + yoga = uma combinação perfeita para fitness. Deite-se do seu lado esquerdo e coloque os dois pés nos estribos. Colocar o cotovelo debaixo do ombro. Levantar-se para fazer uma prancha lateral. Para tornar as coisas mais difíceis, estenda a mão livre debaixo do tronco até ao chão atrás do corpo.

À procura de outra variação? Tente baixar as ancas para o chão e depois voltar para a tábua lateral. Manter a posição alta durante alguns segundos e repetir.

Empuxo do joelho (início do sprint) 

Se quiser pernas de velocista (já reparou como os seus quads são musculosos?), adicione este movimento à sua rotina. Trabalhará todo o seu corpo inferior e usará a sua força principal para se estabilizar durante todo o movimento.

Enfrente a fixação das correias de suspensão e agarre as pegas em frente ao peito. Incline-se para a frente, deslocando o seu peso para as pontas dos dedos dos pés até que as correias estejam esticadas. Dobre o seu joelho esquerdo à sua frente.

Manter o tronco engatado e trazer o joelho direito para a frente até que a coxa direita fique paralela ao chão. Pausa no topo e regresso à posição inicial.

Mountaineer 

Andar – ou mesmo correr – pelo ar já não é o material da ficção científica. É um movimento que irá aumentar o seu ritmo cardíaco, queimar muitas calorias e activar os seus músculos.

Deslize os seus pés para os estribos e entre na sua posição de confiança. Como faria com os pés no chão, alternadamente traga cada joelho em direcção ao peito.

Acelere sem perder o controlo dos seus movimentos: um desafio muito maior quando os seus pés estão suspensos!

Burpee de uma perna 

Ah, burpées. O exercício que todos odeiam, tornou ainda mais difícil trabalhar mais grupos musculares no seu corpo.

Ajustar a fita de suspensão de modo a que fique pendurada a meio da barriga da perna. Coloque o seu pé direito no estribo atrás de si. Baixe o seu corpo para a posição de tábua mas mantenha o seu pé esquerdo livre pendurado ao lado do pé direito.

Faça flexões e, ao levantar o tronco, traga o pé esquerdo em direcção ao peito para voltar à posição de pé.

Escorpião Burpee 

Se já domina o burpee de uma perna (ou se gosta de um desafio), experimente este movimento nas suas sessões de musculação. A parte “escorpião” deste movimento visa os seus obliquos, permitindo-lhe emagrecer a cintura e fortalecer o seu núcleo.

Com um pé enganchado nos estribos atrás de si, executar um burpee de uma perna, como é habitual. Após a porção de flexão, manter em posição de tábua. Traga a sua perna livre por baixo e através do corpo, e depois volte para cima do corpo. Regressar à posição de pé.

Rotação do tronco 

Rodar o tronco (redondo) para conseguir uma forte secção intermédia. Enfrentar o ponto de ancoragem e agarrar as correias de suspensão com ambas as mãos. Coloque as suas pernas numa posição larga e incline-se para trás até que as correias sejam esticadas à sua frente.

Ao levantar o seu corpo, vire-se para a direita, mantendo os braços direitos e o tronco apertado. Regressar à posição inicial e repetir o exercício do lado esquerdo.

O pêndulo

Quem diria que o baloiço poderia fazê-lo suar tanto? Afaste-se da correia, coloque os pés nos estribos e coloque-os numa posição de tábua.

Mantendo as pernas juntas durante todo o movimento, virá-las para a esquerda, dobrar os joelhos em direcção ao cotovelo esquerdo e trabalhar os oblíquos. Trazer as pernas de volta à posição da tábua e rodá-las em direcção ao cotovelo direito num só movimento fluido. Regressar à posição de tábua.

Biceps enrola

Colocar-se em frente das correias de suspensão e agarrar uma pega com cada mão, palmas para cima. Incline-se para trás até que os braços estejam direitos e a cinta esteja esticada.

Para activar os bíceps, dobre os cotovelos (sem os deixar cair) até as mãos chegarem às têmporas, puxando lentamente o seu corpo para cima. Regresso à posição de partida.

Push-up

Como fazê-lo: O push-up e o lúcio. Cada um é óptimo por si só, mas estes dois movimentos são sempre melhores quando realizados em conjunto (parafraseando Jack Johnson, claro).

Ponha-se numa posição de tábua pendurada, faça uma flexão e depois levante as ancas para um pique. O seu corpo deve parecer um V invertido.

Os seus músculos abdominais trabalharão com esforço extra para se levantarem e descerem deste movimento. Não se esqueça de manter as pernas direitas e os pés juntos durante todo o movimento.

Crackle e encaracolar

Porque não transformar uma crise num exercício de bíceps? Com a alça, é totalmente possível! Sentar-se em frente da âncora e agarrar as pegas no fundo. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés no chão, com os braços esticados à sua frente.

Mantenha o seu centro de gravidade apertado e levante os ombros e afaste-se do chão, curvando simultaneamente as mãos para os ombros. Baixar as costas até à posição inicial.

Pike atómico

Assumir a posição da tábua. Coloque os seus pés nos estribos e levante o seu corpo para dentro de uma tábua. Mantendo as pernas e braços direitos e o torso apertado, levante as ancas em forma de V invertido e desça para a posição inicial. Sentirá os seus abdominais a trabalhar e os seus ombros a lutar para se manterem no lugar enquanto levanta e baixa as suas ancas.

Já sabemos que uma fita de suspensão é uma ferramenta eficaz para o treino de força. Tudo o que tem de fazer é começar em segurança em casa com a sua fita de suspensão.

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