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Gráficos de calorias: alimentos para culturismo

As calorias são provavelmente a maior fonte de variação no seu peso, pois são o combustível da sua vida diária. Simplificando, se quiser perder peso, terá de reduzir o número de calorias que consome na sua vida diária, de modo a eliminar as que tem armazenadas. Mas para que servem as calorias, especialmente se você está fazendo musculação várias vezes por semana?

Comida (porção de 100g)Calorias (em kcal)Proteína (em g)Carboidratos (em g)Gordura (em g)Índice glicêmico
azeite de oliva86400960
castanha de caju63120224922
Ferrero rocher6038,244,543 
chocolate52015335264
papas de aveia3501358759
pão integral269950265
Pepsi260069070
carne de vaca (bife moído)250170200
vitela175190100
carne de porco150160120
batata-doce1051,620,50,346
peito de frango100211,31,50
batata851,5180,178
queijo branco8484430
ovo cozido736,30,25,20
leite4534,51,530
Orangina42010070
feijões verdes2424030
arroz basmati3528,477145
Macarrão35012702,555

Um lembrete dos Índices Glicémicos (IG):

  • Baixo: <39
  • Médio: 40 a 59
  • Alto: > 60

QUAL É O PAPEL DAS CALORIAS NO CORPO?

O principal papel que as calorias desempenham no seu corpo é fornecer a energia necessária para o funcionamento diário do seu corpo e dos seus músculos. Para cobrir as necessidades habituais do seu corpo, como mover-se, respirar ou mesmo pensar, é necessário que você consuma calorias suficientes, tomando cuidado para não exceder o que é necessário.

A quantidade de calorias que o seu corpo precisa depende do seu sexo, do seu peso e do seu metabolismo, bem como do seu estilo de vida. Assim, quanto mais actividades físicas fizer, como o treino com pesos, mais calorias precisa de consumir para ganhar massa.

O que é o índice glicémico?

O índice glicémico é um factor chave na gestão calórica, e sem dúvida que se aperceberá disso quando descobrir o quão importante é o cálculo deste parâmetro. No final, é simplesmente um critério para classificar os alimentos que são ricos em carboidratos.

Estes últimos são assim responsáveis pela variação observada nos níveis de glucose no sangue nas duas horas seguintes à sua ingestão pelo sujeito. O índice glicémico irá permitir-lhe comparar facilmente o poder glicémico de cada um dos seus alimentos com uma medida tomada directamente durante a digestão. Mas ainda é importante para você ter uma forma precisa de avaliar o seu consumo diário e, portanto, você deve considerar ter uma calculadora de calorias em mãos.

Como calcular a sua ingestão calórica?

A comida que seu corpo precisa se você é um fisiculturista deve ser rica em proteínas, mas você também precisa garantir que você tenha calorias suficientes para durar o dia inteiro. A questão do cálculo calórico é, portanto, de suma importância para atingir seu objetivo muscular, fornecendo ao seu corpo os alimentos necessários para sua energia e desenvolvimento.

Para isso, é necessário saber que os lípidos ou gorduras são os mais concentrados em calorias com 9 kcal por 100 gramas seguidos por proteínas e carboidratos com 4 kcal por 100 gramas. Minerais, vitaminas, oligoelementos e água não têm calorias.

Identificar os alimentos com menor teor calórico

Se você quer alcançar excelentes resultados em qualquer esporte, você precisa saber quais alimentos são ricos em calorias e quais são muito mais baixos. Como um fisiculturista que quer aumentar sua massa muscular, você precisará identificar os alimentos ricos em proteínas.

Num contexto em que a perda de peso é o desafio mais comum, alimentos como couve chinesa, rabanetes, tomate, alface, pepino, massa de konjac ou ruibarbo têm um valor calórico inferior a 25 kcal! Descubra mais sobre o valor nutritivo e calórico de certos alimentos na tabela abaixo:

Comida (100g)Calorias (em kcal)Proteína (em g)Carboidratos (em g)Gordura (em g)
Pernas de frango1582606
Lentilhas cozidas908,212,60,5
Feijão preto cozido1328,923,70,5
Banana1361,5320,7
Salmão19022012
Colin781701,2
Konjac Vermicelli100,12,30

Source: https://fitness-life.fr/musculation/tableaux-calories/

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