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Nutrição para construir músculo quando se está magro

Os exercícios de musculação ou musculação são essenciais para pessoas magras se quiserem construir a sua massa muscular, é importante conhecer as bases da nutrição desportiva para a musculação.

Nutrição para magros

Os músculos não são apenas uma fonte de atractividade e firmeza, são também importantes para um corpo saudável e flexível. No entanto, nem sempre é fácil para as pessoas magras acumularem a sua massa muscular. É por isso que por vezes são chamados de “duros negociantes”. Porque é que isto é assim e o que as pessoas magras precisam de ter cuidado a fim de construir músculo.

As pessoas magras constroem frequentemente os músculos com menos rapidez e geralmente também não ganham peso facilmente. Alguns deles podem comer o quanto quiserem sem se aperceberem de qualquer mudança. Isto pode ser devido a causas físicas. Estas pessoas são também conhecidas como pessoas que ganham duramente entre os desportistas. É importante descobrir quais os factores que contribuem para as dificuldades em ganhar músculo.

A influência da saúde intestinal no desenvolvimento muscular

O primeiro passo é sempre o de examinar a saúde do intestino. Se a flora intestinal não estiver a funcionar, o corpo não pode absorver nutrientes e, como resultado, não pode construir músculo.

Vários factores podem afectar a saúde intestinal: stress, ingestão elevada de açúcar e cafeína, e toxinas alimentares provenientes de alimentos contaminados com pesticidas. Mas são principalmente as pessoas que tomam antibióticos frequentemente – isto é, uma ou duas vezes por ano – que estão em risco. Os antibióticos de largo espectro não só destroem as bactérias responsáveis pela infecção tratada, mas também todas as outras, ou seja, também as bactérias intestinais que o organismo necessita para uma digestão funcional. É portanto aconselhável reabastecer a flora intestinal com alimentos probióticos e medicamentos uma vez terminada a medicação. Poucas pessoas fazem isto.

Será que os mais difíceis têm de se forçar a comer muito?

Uma boa nutrição (e a sua correcta utilização) é essencial para ganhar massa. Por outras palavras, para ganhar peso ao construir músculo, é necessário consumir mais calorias do que queimar. É por isso que a maior parte do seu atendimento ao cliente consiste em conselhos nutricionais. Com base no gasto calórico diário básico, que pode ser determinado com a ajuda de um relógio de fitness, por exemplo, é determinado o que e quanto se deve comer.

Não se preocupe: embora os chamados peritos em fitness insistam na importância de comer o tempo todo, ninguém deve obrigar-se a comer quantidades exorbitantes de comida para ganhar peso. Qualquer pessoa que comece a praticar desporto terá automaticamente mais fome, e isto também se aplica a quem ganha muito. De acordo com Felix Klemme, normalmente é suficiente ceder a este sentimento. “Não há medida mais fiável das próprias necessidades do que os sinais do corpo”, sintetiza ele.

musculação quando se é magro

Qual é a importância de proteínas adicionais?

Todos os componentes alimentares são igualmente importantes para a construção de músculos. Os ácidos gordos saudáveis, por exemplo de peixe gordo, linhaça e azeite, são tão necessários como as proteínas. Recomenda-se o consumo diário de uma grama de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa com 55 quilos, isto corresponde a aproximadamente 55 gramas de proteína. Por exemplo, o peito de frango é 20% de proteína. E, claro, os hidratos de carbono – melhores de fontes de qualidade como fruta, legumes e bons cereais como a espelta ou o grão inteiro e as nozes – são importantes para o desempenho físico. Se começar a treinar para construir músculo, precisa de calorias extra. Caso contrário, perderá, logicamente, peso.

A formação certa para pessoas magras

Para além da dieta, o desporto é, evidentemente, essencial para a construção da massa muscular. Isto não deve ser feito em máquinas de resistência, tais como ergómetros ou passadeiras – como todos sabemos, trata-se de queimar gordura. Para as pessoas que já são magras, isto é exactamente o oposto do efeito desejado. Por outro lado, a musculação torna-o mais forte. Mas não se deve exagerar. “Cada exercício consome energia e, portanto, calorias. Além disso, o músculo desenvolve-se em repouso. As fases de regeneração são, portanto, extremamente importantes. O ideal seria fazer três sessões por semana, cada uma com a duração de cerca de 45 minutos.

Um formador pessoal para o ajudar a começar

É claro que é possível experimentar isto por si próprio. No entanto, é aconselhável trabalhar com um profissional, especialmente no início, que reconheça as ligações entre aptidão física básica, dieta e treino e que possa fornecer uma assistência valiosa. Quando se procura um bom treinador pessoal, não se deve ser chulo. Deve-se dar mais valor ao próprio corpo e à própria saúde.

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