O que comer antes de uma corrida?

Comer antes de correr é importante, mas quanto é que se deve comer e o que é saudável? Deve comer alguma coisa depois de correr e o que deve procurar e identificar necessidades específicas com a ajuda de um nutricionista desportivo, como o nutricionista nicolas aubineau?

Execução de receitas alimentares e dicas nutricionais para optimizar o desempenho

Para qualquer corredor, uma dieta orientada é essencial para alcançar melhores resultados na corrida, evitar ter excesso de peso no momento da competição e utilizar a nutrição antes durante o período posterior.

Pode manter os seus níveis de energia durante o exercício, comendo os alimentos certos. Com bebidas desportivas e géis energéticos, é possível continuar a correr durante mais tempo e tirar mais partido da nutrição desportiva.

As prioridades para um corredor são:

Manter um bom estado de hidratação
Evitar deficiências de micronutrientes
Restauração de lojas de glicogénio
Explorar a glicose e o metabolismo lipídico
Introduzir a quantidade certa de energia (Kcal)
Satisfazer os requisitos individuais de proteínas
Nutrição diferenciada (formação, competição, descanso)

Consumo de energia do corredor

O consumo médio de energia pode ser quantificado da seguinte forma 1 Kcal x km de percurso x peso corporal (Kg)

Por exemplo, um homem de 70 kg irá consumir 1x10x70= 700 Kcal para correr 10 km.

Quando o terreno muda, o consumo médio permanece quase inalterado, mas os substratos de energia utilizados mudam.

Simplificando alguns mecanismos fisiológicos, podemos dizer que para esforços de alta intensidade, os carboidratos complexos são consumidos principalmente, enquanto que para esforços de baixa intensidade média, são também utilizadas gorduras (especificamos “também” porque é comum pensar que em determinadas taxas cardíacas, apenas são utilizadas gorduras e que estas podem ser utilizadas para perder peso). Se as reservas de hidratos de carbono do organismo, sob a forma de glicogénio, se esgotarem, o organismo tende a utilizar também proteínas. Isto só acontece durante um esforço muito prolongado e intenso ou se forem cometidos muitos erros na gestão da dieta, de modo que o catabolismo muscular tão temido pela maioria é pouco provável que seja alcançado por atletas não competitivos.

O combustível do corredor

O macronutriente mais importante para um corredor é sem dúvida os hidratos de carbono. Com as diferenças individuais óbvias, pode estimar-se que as reservas de glicogénio são suficientes para correr 25-30 km (uma meia maratona é 21,0975 km). Para aqueles que treinam ou competem em longas distâncias, é essencial treinar o mecanismo de utilização de ácidos gordos e fornecer ao organismo a quantidade necessária de hidratos de carbono para optimizar o desempenho para a distância a percorrer.

As pessoas que praticam desporto a nível amador, por exemplo 2-3 vezes por semana durante 1-2 horas, necessitam de uma ingestão diária de energia ligeiramente superior às necessidades energéticas recomendadas para a população em geral; este aumento das necessidades calóricas pode ser satisfeito aumentando ligeiramente as porções diárias de alimentos ricos, mas sem alterar os rácios dos diferentes nutrientes.

Para atletas competitivos , as necessidades energéticas e a distribuição de macronutrientes devem ser especificamente adaptadas de acordo com a especialidade, objectivos, características individuais, frequência e modo de treino, etc.

Desmascarar um mito

Vemos frequentemente corredores principiantes, que podem estar a iniciar este tipo de actividade física com o objectivo de perder peso, demasiado vestidos da cabeça aos pés (camisolas, chapéus, “sweatshirts”, etc.). Isto é feito na vã esperança de “queimar gordura”, um cliché que não tem aplicação na vida real (basta abrir um livro sobre fisiologia). De facto, ao cobrir-se excessivamente, aumenta-se a temperatura e o ritmo cardíaco, transpira-se muito (com uma perda excessiva de líquidos), o esforço é mais intenso e o corpo, para dissipar o calor, utilizará mais açúcares (hidratos de carbono) do que gorduras. Na prática, perde-se fluido e não se perde peso (ou seja, não se perde gordura).

Uma boa nutrição é muito importante para um bom desempenho, mas é apenas uma variável entre outras, tais como bom vestuário, instalações de formação suficientes, equipamento, treinadores, cuidados médicos e patrocinadores. Uma boa nutrição é muitas vezes negligenciada como meio de alcançar e optimizar o desempenho. A experiência mostra que os atletas comem frequentemente muito poucos hidratos de carbono e proteínas, bebem muito pouco, têm deficiências em vitaminas e minerais, comem demasiada gordura e comem nos momentos errados.

Que comida escolher depois de uma corrida?

É essencial escolher os alimentos certos para alimentar os músculos e fornecer ao corpo a energia de que necessita para continuar a actividade desportiva.

Os melhores alimentos a escolher são aqueles que fornecem grandes quantidades de energia, limitando ao mesmo tempo a tensão no sistema digestivo

A regra de “comer pouco e muitas vezes” permanece válida. É importante evitar sobrecarregar o estômago antes de correr, pois isso priva o corpo da energia necessária para digerir os alimentos. Por exemplo, evitar o clássico sanduíche com cortes frios e/ou queijo. Não é recomendado antes de uma sessão de treino ou de uma corrida, devido à presença de gordura que retardaria consideravelmente a digestão.

Por conseguinte, a refeição antes da actividade física deve ser suficientemente grande mas fácil de digerir. Como dissemos, o combustível principal deve vir dos hidratos de carbono, para que as suas reservas de glicogénio estejam sempre cheias. Mas tenha cuidado para não exagerar, e sobretudo para calcular a carga glicémica da refeição de modo a não incorrer em hipoglicemia reactiva (o que pode acontecer, por exemplo, se se limitar a comer massa seca ou arroz simples). Um grande aumento dos níveis de açúcar no sangue faz com que uma grande quantidade de insulina seja libertada na corrente sanguínea, um dos efeitos da qual é evitar que os músculos queimem gordura. Isto significa que, especialmente na primeira parte da raça, são obrigados a utilizar apenas glicogénio, o que leva a um consumo prematuro de glicogénio. É por isso que os alimentos com um baixo índice glicémico são mais adequados, especialmente para corridas de longa distância.

Deve ser dada especial atenção aos ácidos gordos de cadeia média (MCT), que o organismo utiliza como fonte de energia, preservando assim o glicogénio e as reservas de proteínas. O óleo de coco é um alimento rico em MCTs. Permanecendo com “boas gorduras”, um alimento importante na dieta do corredor é a oleaginosa, graças ao seu elevado valor energético, elevado teor de fibras e excelente teor de ácidos gordos. São comidos em substituição de outras fontes de gordura menos saudáveis (como as gorduras animais), como parte de aperitivos (cerca de 15-20 g), possivelmente combinados com fruta fresca.

A dieta de um desportista deve incluir :

massa, arroz (de preferência integral) e batatas
leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas, tremoços)
fruta e legumes frescos e sazonais
peixes
ovos
produtos lácteos com baixo teor de gordura
carne magra
Frutas secas

Existe também o nicolas aubineau diet dietista

Correr para optimizar o seu desempenho

A hidratação é a chave

Outro aspecto fundamental do desporto é a hidratação do corpo, tanto para permitir o melhor funcionamento dos músculos como para dissipar o calor. Os fluidos (e sais minerais) perdidos através do suor devem ser reabastecidos para evitar a desidratação. A melhor bebida para a restaurar é a água, possivelmente com adição de sais minerais, mas também podem ser utilizados sumos naturais de fruta, sumos espremidos recentemente, extractos e smoothies de fruta e vegetais

Mas tenha cuidado! A água também não deve ser exagerada, pois pode conduzir a hiponatriaemia (ou hiposodemia), ou seja, a diluição excessiva de sódio.

Uma dieta adaptada permite-lhe alcançar os seus objectivos, é a base para correr

A base de um corpo saudável é uma dieta saudável. Uma dieta básica saudável fornece todos os nutrientes que o corpo necessita: hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, humidade e fibra alimentar. Todos precisam de todos estes nutrientes. Quando a dieta de base está em ordem, lançou uma boa base para um óptimo desempenho desportivo. O famoso “Disco dos Cinco” ajuda a comer bem. Nb Uma dieta saudável também pode ser entregue em casa. Uma dieta básica saudável consiste em comer alimentos suficientes de todos os grupos de produtos. Uma dieta regular com três refeições principais e três ou quatro petiscos no intervalo garante isto. Até os vegetarianos podem obter nutrientes suficientes dos produtos certos.

Maus hábitos a eliminar. Aqui estão os principais:

1) Evitar o jejum. Muitos corredores (especialmente aqueles que treinam de manhã cedo) mal bebem uma chávena de café antes da sua corrida porque afirmam não poder correr de comida. Na realidade, a escolha dos alimentos certos no momento certo pode evitar um mau desempenho ou uma queda nos resultados desportivos.

2) Não é bom consumir demasiadas barras ou géis energéticos. Estes são alimentos que ajudam o corpo durante o desempenho desportivo, mas não podem substituir uma dieta regular.

3) Evitar o excesso de calorias. Os corredores dizem frequentemente: “Posso comer o que quiser porque estou a correr e a queimar energia. Muitas vezes o resultado desta afirmação é que se carregam libras extra durante vários quilómetros. É importante compreender de que alimentos precisamos e quais apenas queremos.

4) Os atletas precisam de quase o dobro de proteínas do que os sedentários . Comer a quantidade certa de proteína, não demasiada ou muito pouca, é essencial para qualquer atleta.

Antes da corrida ou sessão de treino

– Coma alimentos de fácil digestão;

– Coma a sua última refeição uma a três horas antes da actividade física;

– mastigar bem para facilitar a digestão;

– Evitar alimentos novos e não testados;

Durante a corrida ou treino

A nutrição para qualquer atleta começa com uma dieta saudável. A nível recreativo, isto é suficiente. Se um atleta quiser melhorar o seu desempenho, treinar mais tempo a um nível intensivo ou recuperar mais rapidamente de um esforço intenso, uma boa nutrição desportiva pode ajudar. Uma boa alimentação e bebida têm uma grande influência na saúde e no desempenho. A Internet, revistas e livros oferecem hoje em dia uma riqueza de informação sobre nutrição em geral, mas também sobre nutrição no desporto. Todos têm conselhos bem intencionados. Mas o que é uma boa nutrição desportiva?

– começar a integrar-se desde o início, especialmente se houver condições meteorológicas especiais;

– não faltar às estações de refrescos;

– preferem alimentos líquidos e bem absorvidos;

À noite

Comer bem começa muito mais cedo do que na noite anterior. A nutrição desportiva é mais do que apenas bebidas, pós ou pílulas: é um plano nutricional feito à medida para optimizar a dieta dos atletas. Analisa a distribuição de nutrientes na dieta, tais como hidratos de carbono, proteínas e gorduras, mas também vitaminas e minerais. Quanto é suficiente e como é que o obtém? O calendário das refeições e a utilização de suplementos alimentares também são tidos em conta. Um plano nutricional deve ser totalmente adaptado às necessidades do atleta.

Pós-raça

– restaurar armazéns de hidratos de carbono, água e micronutrientes

– não saltar as estações de alimentação;