Os pull-ups são exercícios básicos de musculação. Dois tipos de aderência são possíveis: a pronação e a supinação.
Neste artigo você entenderá as diferenças entre essas duas técnicas do ponto de vista mecânico e muscular.
Um take diferente
Para compreender completamente as diferenças entre a pronação e a supinação, é preciso primeiro conhecer a diferença em termos de técnica. Os termos “pronação” e “supinação” dependem da posição das suas mãos na barra.
Na pronação, as palmas das suas mãos estão viradas para fora e as costas das suas mãos estão, portanto, viradas para si.
Em supinação, é o contrário: as palmas das suas mãos estão viradas para si e as costas das suas mãos estão viradas para fora.
Diferentes lógicas de movimento
Ambos os porões permitem trabalhar o mesmo exercício no plano vertical, ou seja, os pull-ups. Apesar disso, os porões implicam uma mecânica de movimento distinta.
Na pronação, você adiciona os ombros e os cotovelos caem e passam para os lados para deixar seu corpo subir.
Em contraste, em supinação, os ombros são estendidos e os cotovelos descem e passam de trás para a frente. Assim, o movimento é quase o mesmo, apesar da colocação das mãos ser mais apertada e estreita do que a largura dos ombros. Note que os pull-ups supinados são geralmente mais fáceis do que os pull-ups pronunciados.
Diferenças musculares
A pega pronunciada trabalha muito as costas quando o movimento é bem feito.
Isto porque os bíceps estão em desvantagem mecânica em comparação com as costas. Os pull-ups pronunciados são, portanto, uma melhor maneira de desenvolver as costas e assim melhorar a sua postura a longo prazo.
É claro que a pronação visa os bíceps, peitorais e oblíquos, mas apenas secundariamente. Também é importante notar que a largura da pega que você escolher usar significa que você recrutará músculos diferentes. Quanto maior for a aderência, mais se recruta os músculos das costas, porque é mais fácil adestrar os ombros. Por outro lado, quanto mais próximas estão as tuas mãos, mais trabalhas os teus braços.
Para o aperto supino, é o oposto. Os braços trabalham muito mais e os peitorais também. As costas são recrutadas, mas de uma forma secundária. Com um bom movimento, a supinação permite trabalhar a flexibilidade do busto e dos antebraços.
Os nossos conselhos
Como vimos, os pull-ups supino são geralmente mais fáceis do que os pull-ups pronunciados. Então, se você está apenas começando, você pode começar trabalhando em supinação, então com o tempo você desenvolverá força suficiente para trabalhar também em pronação. Apesar de a supinação trabalhar mais os seus braços, também desenvolve as suas costas.
A escolha entre a pronação e a supinação deve depender principalmente da sua situação e dos seus objectivos.
Se dominou ambas as técnicas, aconselhamos a alternar entre a pronação e a supinação porque, como acabamos de ver, os músculos recrutados por estes dois exercícios são diferentes. Nenhuma das duas técnicas é superior à outra e ambas lhe permitirão desenvolver um grande poder de forma uniforme em toda a parte superior do corpo.
Se você já tem bons bíceps e quer um melhor retorno, então trabalhe a pronação e vice versa!
No caminho para cima, seja explosivo, depois tente desacelerar e controlar a descida. Além disso, evite criar um impulso no início. Este erro é muitas vezes cometido e irá atrasar o seu progresso.
Source: https://fitness-life.fr/musculation/difference-pronation-supination/