Conheça suas macros: como proteínas, hidratos carboidratos e gordura

As pessoas costumam me perguntar: “Qual é a ingestão calórica recomendada de hidratos?” Ou “Que porcentagem da minha dieta deve ser de proteína?” Conheça suas macros neste artigo. Para a maioria das pessoas, geralmente recomendamos uma distribuição de 40-30-30 para hidratos, proteínas e gorduras, respectivamente, mas para aqueles com objetivos atléticos, seus requisitos são mais personalizados. Para atletas e indivíduos ativos, calcular o equilíbrio correto de macronutrientes é importante, pois pode impactar seu treinamento e desempenho esportivo.

Calculando macros para esportes, exercícios e desempenho atlético e conheça suas macros

hidratos, proteínas e gorduras são chamados de macronutrientes dietéticos. “Macro” significa grande, e precisamos relativamente mais desses nutrientes do que micronutrientes (vitaminas e minerais). Geralmente obtemos nossos micronutrientes junto com os macronutrientes. A quantidade de macros diferentes de que os atletas precisam varia de acordo com o tipo e a intensidade da atividade em que estão se engajando. As porcentagens macro para treinamento de força, por exemplo, diferem um pouco daquelas para corredores de resistência. Aqui está um resumo rápido do que os atletas precisam saber sobre suas macros.

De quanta proteína os atletas precisam?

A proteína apóia o exercício, mas não servindo como fonte primária de combustível. Ele tem muitas outras funções mais importantes no corpo. Claro, a proteína dietética é necessária para a reparação e crescimento muscular, mas também é necessária para produzir enzimas – proteínas que auxiliam em milhares de reações químicas que ocorrem no corpo – incluindo a produção de energia dos alimentos. Os hormônios, como a insulina e o glucagon, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, são produzidos a partir dos aminoácidos das proteínas que você ingere. E seu corpo usa a proteína em sua dieta para fabricar anticorpos – proteínas que ajudam seu corpo a combater infecções. A ingestão de proteína recomendada é frequentemente expressa como uma porcentagem do total de calorias, mas os nutricionistas esportivos preferem calcular as necessidades de proteína dos atletas de acordo com o peso corporal. Deve fazer sentido que os atletas exijam mais proteína do que as pessoas sedentárias, pois geralmente têm mais massa muscular. • A ingestão padrão de proteína recomendada para atletas de resistência está na faixa de 0,5 a 0,6 gramas por libra de peso corporal (ou 1 – 1,3 gramas por quilograma de peso corporal). • Atletas de força precisam de um pouco mais e são aconselhados a ingerir cerca de 0,7 a 0,8 gramas por libra de peso corporal (cerca de 1,5 a 2 gramas por quilograma de peso corporal). Isso significa que um atleta de 180 libras (82 kg) pode precisar de um mínimo de cerca de 90 e 110 gramas por dia para apoiar a atividade de resistência, ou cerca de 130 a 150 gramas por dia para apoiar o treinamento de força. Idealmente, porém, a ingestão de proteínas seria adaptada à quantidade de massa corporal magra (MCM) que você tem, uma vez que o peso corporal por si só não conta toda a história. Seu LBM compreende todo o seu peso corporal que não seja gordura – seus músculos, ossos, órgãos, tecidos e água – e pode variar bastante entre indivíduos com o mesmo peso corporal. O teste de composição corporal pode determinar sua massa magra, e os atletas são aconselhados a ingerir cerca de 1 grama de proteína na dieta para cada quilo de massa magra. Atletas de força podem precisar de um pouco mais – até 2 gramas por quilo de massa magra. Usando essa abordagem personalizada, a ingestão de proteína na dieta pode fornecer uma boa combinação para suportar a quantidade de massa corporal magra do atleta.

Ingestão recomendada de hidratos para atletas

Os hidratos são a principal fonte de combustível durante os exercícios, por isso é tão importante que os atletas consumam quantidades adequadas. Isso garante que eles tenham estoques de hidratos pos-treino o pre-teino prontamente disponíveis nos músculos, fígado e corrente sanguínea. As necessidades de hidratos variam de acordo com a atividade: • Para a maioria das pessoas moderadamente ativas, uma dieta bem balanceada que forneça cerca de metade (45 a 55 por cento) das calorias dos carboidratos deve ser adequada. • Atletas de resistência podem precisar proporcionalmente mais, geralmente na faixa de 55 a 65 por cento do total de calorias. • Atletas de ultra-resistência, como aqueles que participam de eventos com duração superior a 4 horas, precisam ainda mais: até 75% do total de calorias de carboidratos. Os nutricionistas esportivos preferem calcular as necessidades de carboidratos de acordo com o peso corporal, em vez de uma porcentagem das calorias, porque dá ao atleta uma meta de ingestão específica: • Para o treinamento geral, os atletas são aconselhados a ingerir 2,5 a 3 gramas por quilo de peso corporal (cerca de 5,5 a 7 gramas por quilograma)). • Atletas de resistência (corredores, ciclistas, nadadores) precisam de mais; a meta é de 3 a 4,5 gramas por libra de peso corporal (cerca de 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma). • Atletas de ultra-resistência que participam de competições que duram quatro horas ou mais podem precisar de 5 gramas por libra de peso corporal, ou mais (11 gramas ou mais por quilograma).

O papel da ingestão de gordura para atletas

As gorduras dietéticas fornecem ao corpo ácidos graxos essenciais. Eles são considerados essenciais porque o corpo não pode produzi-los, então você tem que sair da dieta. Eles são uma parte importante da estrutura de cada célula do seu corpo e servem como uma valiosa fonte de energia durante a atividade. Em vez de sugerir uma quantidade precisa de gordura para atletas, nutricionistas esportivos geralmente recomendam uma ingestão de cerca de 25 a 30 por cento de suas calorias totais: a quantidade recomendada para a população em geral. Uma vez que a ingestão de carboidratos e proteínas é mais específica, uma vez que essas metas de ingestão sejam atingidas, a ingestão de gordura tende a cair naturalmente dentro da faixa recomendada. E, como a população em geral, os atletas são incentivados a selecionar principalmente gorduras insaturadas de alimentos como nozes, sementes, abacates, peixes gordurosos e óleos como óleos de sementes (como canola, cártamo ou girassol) e azeite de oliva. Enquanto os carboidratos são considerados a principal fonte de combustível do corpo, o corpo usa carboidratos e gordura como combustível, dependendo da intensidade e da duração da atividade. Quando a intensidade do exercício é leve a moderada, a gordura supre cerca de metade das necessidades de energia do corpo – especialmente à medida que a duração aumenta. Por exemplo, depois de correr por mais de 20 minutos em um ritmo moderado, a gordura se torna cada vez mais importante do que os carboidratos para manter a atividade. Manter suas macros no equilíbrio certo é fundamental para um bom desempenho, e os atletas devem evitar tendências dietéticas que perturbem esse equilíbrio.

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