Pessoas com metabolismo rápido geralmente lutam para aumentar a massa muscular e ganhar massa muscular. Freqüentemente, parece que a resposta a ‘como ganhar peso e aumentar a massa’ naturalmente não é tão fácil quanto ‘apenas comer mais’. Na verdade, se você quiser ganhar massa rapidamente, você precisará dar uma olhada nessas dicas de ganho de massa agora.
Muitas pessoas lutam para ganhar peso e músculos, principalmente homens jovens, que pensam que comendo apenas o dobro do que costumam fazer, isso resolverá o problema. Comer mais do que o normal certamente ajudará no processo, mas há outros fatores importantes que você deve levar em consideração se quiser ganhar peso e músculos.
É certo que ‘como ganhar peso’ não é um assunto tão popular como ‘Como perder gordura abdominal’, no entanto, ainda existem algumas pessoas que lutam para aumentar a massa muscular, independentemente de quanto comem. Não ser capaz de engordar pode ser tão frustrante quanto tentar perder peso, mas seguindo nossas dicas úteis para ganho de peso, você pode impulsionar seu metabolismo na direção certa.
O conceito básico é bastante simples: para ganhar peso, você precisa manter um equilíbrio energético positivo, fornecendo ao seu corpo mais calorias do que você gasta simplesmente existindo e se exercitando / movendo-se. O processo real pode ter um pouco mais de nuances do que isso e pode envolver o monitoramento de perto da ingestão de alimentos e acompanhamento de exercícios também. No entanto, isso não é necessário.
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Aqui, compartilharemos algumas dicas que podem ajudá-lo a sair da rotina de ganho de peso e colocá-lo no caminho rápido para ganhar massa muscular. Alguns deles estarão relacionados à nutrição – é claro – mas se você gostaria de ganhar peso da maneira certa e também construir músculos no processo, você também terá que prestar atenção ao seu regime de exercícios.
IMPORTANTE: Se você estiver abaixo do peso, tiver quaisquer condições médicas ou distúrbios alimentares subjacentes, consulte primeiro seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta. As dicas abaixo são mais adequadas para pessoas com metabolismo rápido que são saudáveis e não devem ser tomadas como conselho médico.
Por que não estou ganhando peso? A principal razão pela qual muitas pessoas deixam de crescer e ganhar peso é a falta de perseverança. Mark Twain disse uma vez: “Parar de fumar é a coisa mais fácil do mundo. Eu sei porque já fiz isso milhares de vezes.” A maioria das pessoas que lutam para ganhar peso já começou o processo várias vezes, mas nunca aderiu a nenhuma dieta e / ou plano de exercícios por tempo suficiente para mostrar resultados.
Outra razão pode ser não saber quantas calorias certos alimentos contêm e não comer o suficiente, apesar de “comer muitos” alimentos. Vale a pena monitorar sua ingestão de alimentos, especialmente no início, usando aplicativos gratuitos como o MyFitnessPal até que você aprenda aproximadamente quantas calorias e quais macronutrientes estão em certos alimentos.
Em terceiro lugar, você deve ter em mente que uma caloria nem sempre é igual a uma caloria. Uma caloria de um brócolis abastece seu corpo de maneira diferente de uma caloria de uma barra de chocolate. Em geral, os carboidratos simples exigem menos esforço para o corpo se decompor do que as proteínas e os lipídios (gordura). Até a temperatura dos alimentos que você ingere pode determinar a facilidade com que seu corpo pode digeri-los (alimentos frios e fibrosos consomem mais energia para digerir).
Como ganhar peso e músculos naturalmente Consumir mais calorias do que queima (balanço calórico positivo) Digamos que sua taxa metabólica basal seja de 1.900 calorias: essa é a quantidade de calorias que seu corpo queima para se sustentar. Se você mover um único músculo por dia, vai queimar mais do que essa quantidade. Caminhar para o trabalho pode queimar muitas calorias, sem mencionar todas as outras pequenas atividades que você pode fazer ao longo do dia.
Digamos que você precise de 3.000 calorias por dia para ganhar peso. soa muito, certo? Uma maneira de lidar com esse aumento na ingestão de calorias é aumentar a frequência de ingestão de alimentos e fazer 5-6 refeições menores por dia, em vez de fazer três refeições de 1.000 calorias.
Se você está planejando comer cinco refeições por dia, a preparação das refeições também pode ser útil. Idealmente, você deseja comer alimentos que você mesmo cozinhou / preparou, mas admitimos que pode ser um pouco demais para alguns. Independentemente disso, você ainda deve planejar com antecedência e, pelo menos, montar mais ou menos a comida que está planejando comer ao longo do dia de amanhã.
Caso você esteja preocupado em acumular muita gordura no processo, um Estudo de 2017 descobriram que “um aumento na frequência alimentar também pode estar correlacionado com um aumento na prevalência de indivíduos com IMC normais com exercício físico adequado”, o que significa que comer com mais frequência pode ajudar a manter um nível de IMC normal.
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Adicione mais proteína e (boa) gordura à sua dieta Os carboidratos são importantes para a construção muscular, mas os outros dois macronutrientes, ou seja, proteína e gordura, são igualmente importantes quando se trata de ganhar peso. Alimentos gordurosos farão você se sentir saciado por mais tempo e alimentos com maior teor de gordura também tendem a ter um sabor melhor.
Alimentos gordurosos que você deve incluir em sua dieta são peixes oleosos, como salmão e cavala, nozes (por exemplo, castanha do Brasil), abacate, manteiga, creme de leite / creme duplo, chocolate amargo, azeite e ovos. A maioria deles também é rica em proteínas, portanto, ao comê-los, você estará matando dois coelhos com uma cajadada só.
Falando sobre proteína: a proteína é essencial para a construção e recuperação muscular e você precisará comer mais do que imagina para ajudar no ganho de peso. De acordo com Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , “para construir massa muscular e para manter a massa muscular por meio de um balanço de proteína muscular positivo, uma ingestão total de proteína diária na faixa de 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) é suficiente para a maioria dos exercícios indivíduos “.
O artigo continua dizendo que “maior ingestão de proteína (2,3-3,1 g / kg / d) pode ser necessária para maximizar a retenção de massa corporal magra em indivíduos treinados em resistência durante os períodos hipocalóricos”, o que significa que você terá que aumentar sua ingestão de proteína uma vez que você começou a aumentar a massa muscular.
É aconselhável ingerir pelo menos 20-30 gramas de proteína em cada refeição se o plano for comer cinco vezes ao dia. A proteína deve ser fornecida a partir de uma variedade de fontes, incluindo vegetais de folhas verdes, peixes, carne magra, ovos, etc.
Alternativamente, você também pode considerar a suplementação de proteína e ter o melhor proteína em pó sacode e o melhores barras de proteína / melhor carne seca como lanches ao longo do dia.
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Faça treinamento de resistência com mais frequência Uma das principais razões pelas quais você pode não estar ganhando peso e, particularmente, massa muscular é a falta de treinamento de resistência. Se você está atrás do crescimento muscular, precisa estimulá-lo treinando-os com freqüência. Com que frequência?
NO Conclusão da revisão sistemática e meta-análise de 2016 que “as descobertas indicam uma relação dose-resposta graduada em que aumentos no volume do treinamento de resistência produzem maiores ganhos na hipertrofia muscular”, significando, simplesmente, que quanto mais você treina, mais músculos você obterá.
Isso pode soar autoexplicativo para alguns, mas também contraditório aos princípios básicos do fisiculturismo, ou seja, descansar é quase tão importante quanto o treinamento em si. Só para reiterar, descansar é importante, mas os músculos em repouso não significa necessariamente não treinar.
Encontrar um equilíbrio entre o treinamento tão frequentemente quanto possível sem se machucar é fundamental. O tipo de treinamento de resistência é com você, mas não caia na armadilha de apenas monitorar as calorias. Mesmo o melhores relógios de corrida e melhores monitores de frequência cardíaca não consegue monitorar a ativação muscular e, ao monitorar os exercícios com eles, você pode facilmente acabar se concentrando apenas na queima de calorias.
O que você quer fazer é exatamente o oposto: maximizar os treinos que aumentam a força, mas não queimam calorias. Claro, você ainda deve fazer algum cardio: é ótimo para a saúde do coração e para manter / melhorar o sistema cardiovascular, mas tente limitar a duração do cardio e deixe a maior parte do seu treino ser movimentos anaeróbicos.
Confira nosso construção de músculos guia para saber mais.
Considere suplementos Além de tomar um shake de proteína ocasional, se seu plano é aumentar um pouco a massa muscular e construir massa muscular funcional, existem outros dois suplementos que você pode considerar tomar: ganhador de massa e creatina .
Chá melhores ganhadores de massa têm muitas calorias, mas vêm em forma de pó fácil de consumir, então é mais fácil engolir uma ou duas porções por dia. Melhor ainda, os que ganham peso geralmente têm baixo teor de gordura e açúcar, em comparação com a quantidade de calorias que contêm.
Creatina, por outro lado, é o segredo mais bem guardado da indústria do fisiculturismo. De acordo com a Healthline, “estudos mostram que [creatine] pode aumentar a massa muscular, força e desempenho de exercício. “Em outro estudo de 12 semanas citado pela Healthline no mesmo artigo,” em levantadores de peso, a creatina aumentou o crescimento da fibra muscular 2–3 vezes mais do que o treinamento sozinho. O aumento na massa corporal total também dobrou ao longo de uma repetição máxima para o supino, um exercício de força comum. “
A creatina também é barata e você não precisará ingerir quantidades industriais para que seja eficaz. 3-5 gramas de monohidrato de creatina por dia são suficientes para a maioria dos adultos.
Facilite o cardio Os exercícios cardiovasculares, como corrida ou ciclismo, são ótimos para manter a boa forma e melhorar a saúde cardíaca. Eles também podem ajudá-lo a melhorar a resistência, bem-estar geral e exercícios aeróbicos regulares podem ter um efeito positivo no humor. Além disso, os exercícios cardiovasculares tendem a queimar muitas calorias e, se você os praticar por muito tempo de cada vez, eles também podem ajudá-lo a evacuar com mais facilidade.
Pelo mesmo motivo, é aconselhável não exagerar nos exercícios cardiovasculares quando estiver tentando ganhar peso. É bom fazer algum cardio e correr com pouco esforço de vez em quando é uma boa ideia, independentemente de seus esforços de ganho de massa. No entanto, evite fazer muito cardio antes ou depois das sessões de treinamento de resistência, pois isso vai cansar os músculos e pode atrapalhar os planos de aumento de volume.
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