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Para que é usada a creatina na musculação?

A creatina é um derivado de aminoácido que ocorre naturalmente. É encontrada principalmente nos músculos, isso nos ajuda na contração muscular. Pode ser sintetizado pelo corpo ou fornecido pelos alimentos. Comemos todos os dias, na carne ou no peixe. Também se encontra na forma de suplemento destinado a atletas, o famoso monohidrato de creatina.

Creatina é oum dos melhores suplementos para musculação. Não é usado para construir músculos como a proteína pode, mas ajuda a regenerar a energia usada pelos músculos. É uma reserva de energia do músculo que é usado no processo de formação de ATP. Quanto mais creatina você tiver em seus músculos, mais energia você terá para suas sessões de musculação e você será capaz de prolongar o esforço. O objetivo de suplementar a creatina é aumentar ao máximo os estoques de creatina.

Na prática, a creatina torna possível treinar mais forte. A longo prazo, você irá, portanto, ganhar volume muscular por meio de sessões de exercícios mais intensos, aumentar suas cargas e fazer mais repetições durante suas séries. Como bônus, desde o início da ingestão de creatina, você ganhará um pouco de volume muscular por meio de um efeito de volumização celular (retenção de água).

Você deve saber disso a creatina atua em diferentes níveis e promove a construção muscular a longo prazo, por exemplo, estimulando a secreção do hormônio do crescimento. Mas para tirar o máximo proveito dele, você deve saber como usá-lo corretamente. Veremos isso mais tarde no artigo.

A creatina é um produto dopante?

Um produto dopante é uma substância que foi proibida por órgãos esportivos como o COI, a WADA ou federações esportivas. Felizmente, a creatina não está na lista. A resposta é, portanto, clara a nível oficial: a creatina não é um produto dopante!

A creatina é, portanto, um produto anti-doping, legal e autorizado em Portugal e por todas as federações esportivas. Você pode comprá-lo em qualquer lugar, na Internet e também nas lojas de esportes que estão estabelecidas na rua. Hoje em dia, você pode até encontrá-lo em redes de descontos rígidos!

Muitos de vocês ainda pensam que a creatina é um produto de doping ilegal e, portanto, perigoso, enganado por certos “atletas” que afirmam ter ganhado toneladas de músculos graças apenas à creatina … ‘usam creatina como álibi ao invés de admitir o doping. Historicamente, alguns atribuíram sua transformação física radical a alguns suplementos dietéticos. Mas, hoje em dia, ninguém se engana mais.

A creatina é um dos suplementos mais estudados. Existem muitas pesquisas para provar que a ingestão de creatina melhora o desempenho atlético em uma variedade de esportes, especialmente aqueles que exigem esforços curtos, repetitivos e intensos. Não é de se admirar que seja muito popular entre os atletas de esportes que exigem força muscular, potência ou que exigem esforços incessantes e implacáveis.

Em uma publicação (1) agrupando 500 estudos e analisando os efeitos da creatina no músculo e no desempenho, tomar creatina por um curto período de tempo mostrou um aumento nos estoques de creatina nos músculos e efeitos positivos conclusivos no desempenho. Entre outras coisas, foi observado um aumento na potência e na força máxima de 5 a 15%. Por exemplo, o desempenho obtido em um único sprint aumentou de 1 a 5% e de 5 a 15% para vários conjuntos de sprints. Maiores ganhos de força, melhor desempenho em exercícios de alta intensidade e aumento da massa magra também foram observados. Nem todos os estudos foram conclusivos, mas a maioria mostra que a creatina é um auxiliar nutricional eficaz quando se trata de melhorar o desempenho.

Em outra publicação (2) que atualiza e resume as últimas descobertas em torno da creatina, observou-se que ela atua de diferentes maneiras para melhorar o desempenho, e confirmou que é eficaz para atividades que envolvem esforço, de curta duração e alta intensidade. Além disso, melhora a força máxima, independentemente do esporte, sexo ou idade. Quanto aos efeitos colaterais, nenhuma evidência foi encontrada para ligar a creatina a quaisquer efeitos adversos à saúde.

Um estudo recente, que combinou o treinamento de força com a ingestão de creatina por 8 semanas, mostrou um efeito mais forte no IGF-1, um marcador de crescimento muscular. Na verdade, a creatina pode aumentar a massa muscular por meio desse mecanismo.

Em termos de ganho de peso, espera-se um ganho de cerca de 0,5 a 2 quilos no início do tratamento, com a retenção de água na musculatura. Então, a longo prazo, há ganhos menos espetaculares do que nas primeiras semanas. Na verdade, como a creatina torna possível treinar mais forte, isso resulta em ganho muscular na maioria dos casos.

Doping e creatina: um preconceito teimoso

Nos últimos anos, a creatina não é mais considerada, em Portugal, um produto nocivo de dopagem. Mas seu uso ainda é tabu no esporte. Todos os casos e escândalos dos últimos 20 anos marcaram profundamente a opinião pública francesa, e não é de surpreender que ainda goze de má reputação. Hoje os atletas têm mais liberdade para admitir que usam creatina para melhorar seu desempenho, como Florent Manaudou em 2014. Admite-se que ela não é um agente dopante e que não apresenta riscos reais desde que goze de boa saúde. Isso é finalmente o que a mídia está começando a transmitir após anos de difamação.

Na época, em 2001, após casos de doping no ciclismo, o governo francês queria banir o uso da creatina e classificá-la entre os doping (3). Tudo havia sido feito para isso, inclusive atribuindo-lhe efeitos cancerígenos em relatório fortemente criticado pela comunidade científica mundial. A mídia então apreendeu o caso com grande vivacidade, mesmo que isso significasse vender informações falsas sem consultar especialistas reais.

Hoje em dia, a forma de tratar o assunto mudou. Os jornalistas já não gritam escândalo, mas ainda estamos longe do reconhecimento total e a imagem da creatina foi excessivamente manchada.

Legislação  / Uso de creatina

Vamos dizer de imediato, não há ingestão nutricional recomendada (ANC) de creatina. A dosagem recomendada, na em portugal, é de 3 g / dia. Lembre-se que a creatina é fornecida pelos alimentos, e sintetizada pelo fígado, se não for consumida ou pouco consumida. Em geral, 2 g / dia são suficientes para a população em geral, mas as necessidades dos atletas são aumentadas.

No nível do protocolo, você tem duas opções. Realize uma fase de carga tomando 20 gramas de creatina (4 doses de 5 gramas) por 5 dias, seguida por uma fase de manutenção de 3 gramas por dia. Ou não faça uma fase de carga, tomando 3 gramas por dia desde o início da suplementação de creatina. A fase de carregamento permite atingir a saturação muscular mais rapidamente e, assim, beneficiar-se rapidamente dos efeitos da creatina.

Isso pode ser interessante se você estiver com pressa, se houver uma competição se aproximando, por exemplo. No entanto, aconselhamos não fazer uma fase de carregamento. Isso não é obrigatório. Após algumas semanas com 3 gramas por dia, não foram observadas diferenças entre o protocolo com ou sem carga. O protocolo sem carga evita, entre outras coisas, consumir desnecessariamente grandes quantidades de creatina para o mesmo resultado, desde que você seja mais paciente.

Você pode encontrar diferentes tipos de creatina, e ela é vendida em diferentes formas, incluindo pó ou cápsulas, que são mais fáceis de dosar. É aconselhável usar o creatina monohidratada, o mais clássico, aquele que se provou e foi o mais estudado. Vamos avançar para uma creatina chamada Creapure. Não é uma forma especial de creatina, mas um rótulo simples que garante que você tenha creatina ultra pura e de boa qualidade.

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Origens:

Source https://www.nutripure.fr/fr/blog/la-creatine-est-elle-un-produit-dopant-n106