Poucas pessoas estão satisfeitas com o seu físico e você pode ser uma delas. Demasiada gordura, muito pouco músculo ou simplesmente a necessidade de uma nova actividade desportiva são algumas das razões pelas quais se pode estar a pensar em musculação. Se você não tem dinheiro para treinar, ou se você está apenas pensando nisso, você pode decidir criar seu próprio programa de musculação para iniciantes.
O programa de musculação ideal para um principiante
Quando você entra pela primeira vez pela porta do ginásio, você não tem necessariamente acesso aos conselhos mais interessantes sobre como atingir seus objetivos esportivos e físicos. Neste programa damos-lhe conselhos sobre como seguir um programa de treino de peso para principiantes que é ideal para começar a progredir neste desporto.
Sessão 1: Pernas e costas
| Nome do exercício | Série | Ensaios |
| Agachamento | 2 | 10 – 12 |
| Extensões das pernas | 1 | 12 |
| Cachos das pernas | 1 | 12 |
| Coxas de bezerros prensados | 2 | 12 – 15 |
| Imprensa de bancada | 2 | 10 – 12 |
| Sidelong lunge | 1 | 12 |
| Extensão do tríceps de polia | 1 | 12 |
Sessão 2 : Pernas e bezerros
| Nome do exercício | Série | Ensaios |
| Prensa de bancada militar | 2 | 10 – 12 |
| Chin-up | 1 | 12 |
| elevador lateral de halteres | 1 | 12 |
| Puxar a Pronação Horizontal | 2 | 10 – 12 |
| Puxar a supinação horizontal | 2 | 12 |
| Dumbbell Pullover | 1 | 12 |
| Polia baixa puxada para trás | 1 | 10 – 12 |
| Cachos concentrados com halteres | 1 | 12 |
| Crunch | 2 | 12 – 15 |
Sessão 3: ombros e braços
| Versão A | Versão B | |
| segunda-feira | Sessão 1 | Sessão 1 |
| terça-feira | Sessão 2 | Descanso |
| Quarta-feira | Descanso | Sessão 2 |
| Quinta-feira | Sessão 1 | Descanso |
| Sexta-feira | Sessão 2 | Sessão 1 |
| sábado | Descanso | Descanso |
| Domingo | Descanso | Sessão 2 |
Fundamentos para um início bem sucedido na musculação
É um facto comprovado que um início bem sucedido na musculação é uma das chaves para alcançar o seu físico de sonho, uma vez que a maioria dos principiantes acham mais fácil ganhar músculo. Os resultados fenomenais podem ser vistos nos primeiros meses, desde que você tenha os hábitos certos. Portanto, alguns princípios básicos devem ser considerados na sua busca por músculo:
Treinamento de meio corpo
Este princípio baseia-se na divisão das sessões, tendo em conta a parte superior do corpo (ombros, costas, peitorais e braços) para a primeira sessão e a parte inferior do corpo (pernas e possivelmente ausências) para a segunda sessão. Este tipo de programa é mais adequado, pois as outras variantes ou são muito mais exigentes para um principiante ou simplesmente pouco adequadas.
A rotina fullbody envolve trabalhar o corpo todo em uma sessão e o corpo do seu iniciante, naturalmente, não será capaz de lidar com este ritmo. A divisão, onde se trabalha um músculo por sessão, também não é uma grande ideia, pois é mais adequada para profissionais ou atletas que queiram trabalhar em áreas fracas. Sessões de meio corpo onde se trabalha um máximo de dois músculos será ideal para uma progressão rápida.
Escolha o número certo de rondas e sessões
A escolha errada de conjuntos ou representantes por exercício é prejudicial e você provavelmente sabe disso. O ideal é, portanto, optar por uma série de exercícios e conjuntos de trabalho que lhe permitam agir eficazmente sobre os seus músculos sem o risco de se sobretreinar.
O meio-termo que você pode querer fazer é 12-15 repetições por exercício para três a quatro conjuntos por músculo. Quanto ao número de sessões por semana, o ideal seria não ultrapassar três para favorecer o descanso, que continua a ser um factor importante no desenvolvimento muscular. Mas se você se recuperar rapidamente ou se tiver opiniões sobre um músculo específico, não hesite em dedicar uma sessão extra a ele!
O que escolher entre pesos livres e máquinas guiadas?
Para responder a esta pergunta, apenas o seu livre arbítrio merece ser consultado, mesmo que a propensão para se desenvolver mais facilmente com cargas livres seja comprovada. Trabalhar no modo “Old School” vai permitir-lhe melhorar as suas forças, mas também, e sobretudo, realizar exercícios poliarticulares que podem facilmente desenvolver os seus músculos.
Os exercícios do rei para um principiante são a pressão do banco, agachamento ou deadlift e você só pode realizá-los com cargas livres. Máquinas guiadas são uma alternativa interessante, mas você só deve usá-las para os seus músculos fracos ou para terminar a sua sessão com um enorme congestionamento, usando-as para conjuntos gigantes.
Erros a evitar como principiante
A febre dos principiantes pode fazer com que você queira fazer mais e mais, mas você deve evitar esses poucos erros que poderiam interromper seu progresso ou simplesmente expô-lo a lesões:
Manter a sua dieta habitual
Os músculos não são construídos no ginásio, mas, claro, com o excesso de calorias da sua dieta. Você precisará consumir mais refeições e proteínas e adicionar suplementos, se necessário. Uma dieta equilibrada permitir-lhe-á alimentar os seus músculos enquanto se recupera devidamente para a sua progressão. Uma boa variedade de refeições diárias (incluindo lanches de proteínas) está entre 3 e 5. Não se esqueça de beber pelo menos dois a três litros de água por dia!
Descubra os alimentos ricos em proteínas para culturismo
Elevação demasiado pesada no ginásio
A elevação do ego irá logicamente expô-lo a lesões que podem ser graves ou leves, mas que inevitavelmente impedirão o seu progresso. Você também precisará encontrar um parceiro de trabalho do seu nível para que você não seja tentado a seguir seu programa de musculação que será arriscado para você.
Encadear longas sessões sem descanso
É necessário descansar um músculo durante 48 horas antes de fazer outra sessão, caso contrário, ele não se desenvolverá e você corre o risco de se machucar. A paciência e o descanso dar-lhe-ão sempre mais músculo do que longas horas no ginásio sem dias de descanso.
Source: https://fitness-life.fr/musculation/programme-musculation-debutant/