Hoje gostaria de vos mostrar um programa de ab usando o TRX, que significa Exercício de Resistência Total do Corpo e que foi concebido para fortalecer certas partes do corpo, fazendo um uso óptimo do peso corporal. Um dos exercícios mais comuns com este sistema são os exercícios TRX para fortalecer os músculos abdominais, pernas, braços, peito e costas. Se não sabe do que estou a falar, eu explico o que é.

Como se treina com TRX?

TRX permite-lhe fortalecer os seus músculos através da acção da gravidade sobre o corpo. Para treinar precisa de um arnês preso a um ponto de fixação, do qual se estendem duas correias com pegas que lhe permitem suspender-se usando os pés nas correias ou as mãos.

O TRX permite-lhe suspender-se acima do seu corpo para realizar o exercício. As cintas de suspensão devem ser ajustáveis, ajustar-se ao corpo e à posição necessária para o exercício.

A posição do corpo, o ângulo de trabalho e o comprimento das precintas podem variar dependendo do tipo de exercício e da parte do corpo a ser treinada. Devido à facilidade de transporte e montagem do equipamento, é possível treinar com TRX numa grande variedade de espaços; contudo, é essencial um ponto de fixação sólido e o espaço deve ser claro.

Este tipo de treino permite-lhe treinar o seu corpo de uma forma equilibrada, aumentando a sua resistência, força muscular e postura. Descubra mais sobre os benefícios do TRX e os exercícios que pode fazer para fortalecer o seu corpo sem ter de comprar equipamento ou acessórios caros.

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Os melhores exercícios TRX para abdominais que deve tentar durante o treino

Menos exercícios serão muito envolventes e se nunca fez estes exercícios antes, use a primeira sessão para os experimentar. Não só trabalharão os seus abdominais, como estes exercícios funcionarão todo o seu corpo. Parecem fáceis, mas na realidade não o são.

Aquecimento geral (a funcionar no local, a saltar, etc.) 10 minutos

• Suspension crunch 5×12 rec. 1′
• Suspensão V-Crunch 5×12 rec. 1′
• Suspension mountain climber 5x12xl rec. 1′

TRX Crunch Reverter

O TRX Crunch é um dos exercícios mais utilizados com o TRX para fortalecer os músculos abdominais, uma vez que trabalha simultaneamente os músculos abdominais e das pernas. Este exercício fortalece os músculos transversais e o rectus abdominis. É um dos exercícios mais comuns do TRX ab em treino de suspensão. Assim, ao fazer uma contracção invertida, irá fortalecer os seus abdominais e melhorar o seu equilíbrio.

Passos:

1. Deite-se de bruços com os pés pendurados nas pegas das correias de suspensão.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, debaixo dos ombros e com os braços direitos.
3. Alinhar o tronco e a pélvis
4. Puxar o cinto e tentar trazer os joelhos e as pernas em direcção ao peito. Neste passo, deverá reflectir um v. invertido.
5. Regressar à posição inicial e fazer 10 a 12 repetições.

As sessões assistidas são um dos exercícios mais comuns da ABS TRX nos programas de treino. Como tal, irão ajudá-lo a fortalecer os seus músculos abdominais de uma forma conveniente e fácil.

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Os músculos são exercitados quando se fazem exercícios de moageminvertidos.

Rectus Maximus e Abdominais Anteriores, Maximus Oblíquo, Transverso, Ancas e Costas.

Recomendações para o Reverse Crunch

Se tiver dificuldade em manter a sua estabilidade durante este exercício, pode colocar um suporte no chão e segurá-lo enquanto faz exercício.

TRX Trituração oblíqua ou Trituração oblíqua inversa

A trituração oblíqua TRX é uma variação da trituração TRX, também conhecida como a trituração oblíqua invertida ou trituração oblíqua. Este exercício, ao contrair os músculos oblíquos, transversais, estabilizadores e rectos abdominais, éum dos exercícios mais complexos para trabalhar os músculos abdominais.

Passos:

1. Deite-se de barriga para baixo com os pés pendurados nas pegas da passadeira.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, debaixo dos ombros e com os braços estendidos.
3. Alinhar o tronco e a pélvis
4. Deve-se puxar o cinto e tentar trazer os joelhos e as pernas em direcção ao peito, com uma postura lateral dobrada.
5. Durante o exercício, seguir uma sequência onde se apontam os joelhos para cada lado do corpo para exercitar os músculos oblíquos.
6. Regressar à posição inicial e fazer 10 a 12 repetições.

Durante este exercício, é importante manter as costas direitas para evitar lesões. O TRX Oblique Crunch irá ajudá-lo a melhorar o seu núcleo e a sua forma abdominal , bem como a fortalecer os músculos do abdómen, braços e pernas.

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TRX Push Ups Atómicos

TRX Atomic Push Ups, Pike Push Up ou Abdominais Invertidos irão ajudá-lo a fortalecer os músculos transversais, rectus abdominis e erector spinae. Os TRX Atomic Push Ups são um dos exercícios TRX mais recomendados para os seus abdominais, devido aos seus benefícios. Permitir-lhe-ão fazer muitos exercícios enquanto reforça os seus músculos abdominais.

Passos:

1. Deite-se de barriga para baixo com os pés pendurados nas pegas da passadeira.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, debaixo dos ombros e com os braços estendidos.
3. Alinhe o seu núcleo e pélvis
4. É preciso puxar a faixa, levantar as nádegas e empurrar as pernas em direcção ao peito, mas mantê-las direitas sem dobrar os joelhos. Nesta etapa, deverá reproduzir um V invertido.
5. Regressar à posição inicial e fazer 10 a 12 repetições.

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Músculos treinados em TRX Atomic Push Ups

Abdominais rectos, oblíquos e transversais, ombros, pernas, tríceps, glúteos, flexores da anca e peito.

Recomendações para fazer Push Ups Atomic TRX

Para evitar possíveis lesões, é importante que realize este exercício de forma calma. Além disso, os seus pés e mãos devem ser bem apoiados nos apoios para evitar escorregar.

TRX Roll Out of Knees

O TRX Roll Out of Knees é um exercício quemelhora a resistência e molda os músculos abdominais. Este exercício trabalha os músculos transversais, rectus abdominis e os erectores da coluna vertebral.

Passos:

1. Ficar de pé com os joelhos dobrados ao chão num ângulo de 90°.
2. Segure as pegas da faixa com os braços direitos.
3. Traga o seu corpo para a frente e mantenha as suas costas e braços direitos até que estejam na mesma direcção.
4. Estique os ombros e regresse à posição inicial com os seus músculos abdominais. Realizar 10 a 12 repetições.

Com este exercício, é importante que mantenha os braços e as costas direitas em todos os momentos.

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TRX Roll Out Permanente

O TRX Roll Out Standing é, tal como o seu predecessor, um exercício que o ajudará a fortalecer os seus músculos abdominais e a assegurar um estômago liso. Este exercício trabalha os músculos transversais, os rectos abdominais e os erectores da coluna vertebral.

Passos:

1. Levante-se direito para que as pegas estejam ao nível das suas ancas.
2. Com os braços direitos e paralelos um ao outro, segurar as pegas da fita à altura do peito.
3. Traga o seu corpo para a frente, estique os braços para o lado e traga as pegas na direcção oposta.
4. Juntar as mãos e mover as pegas na mesma direcção até chegar ao ponto 2. Fazer 10 a 12 repetições.

Com este exercício, é importante manter os braços e as costas direitas em todos os momentos.

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Rotação TRX

A rotação TRX é um dos exercícios TRX mais recomendados para fortalecer os músculos abdominais para quem inicia o seu treino. Este exercício fortalece os músculos transversais e oblíquos, melhora o núcleo e a sua rotação.

Passos:

1. Levante-se, incline ligeiramente o seu corpo para trás e dobre ligeiramente os joelhos. Segure as pegas da faixa com os braços estendidos para a frente à altura do peito.
2. Dobre ligeiramente os braços para rodar o tronco cerca de 90 graus, sem alterar a posição dos pés no chão.
3. Devolva o seu corpo à posição inicial e faça 10 a 12 repetições.

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Tábua lateral TRX

A prancha lateral é um exercício isométrico, ou seja, sujeita diferentes músculos do corpo a um elevado nível de resistência em movimentos curtos. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos oblíquos e transversais.

Passos:

1. Colocar os pés nas pegas do cinto e manter o braço ou a palma de uma mão no chão. A outra mão deve permanecer no ar, de preferência ao lado do corpo para equilíbrio.
2. Mantenha a posição anterior durante 10 segundos, sem esforço do seu corpo.
3. Repita o passo 1, mas suspenda o seu corpo sobre a mão que ainda está no ar. Realizar 10 a 12 repetições.

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Corredores TRX ou Trepadores TRX

Este é um dos exercícios mais recomendados para fortalecer os músculos abdominais com TRX. Este exercício fortalece os músculos oblíquos, rectus abdominis e abdominis transversais. A escalada é um dos exercícios abdominais TRX mais recomendados para alpinistas, corredores e ciclistas. Ao fazer este exercício, pode fortalecer o seu abdómen, queimar calorias e aumentar o seu ritmo cardíaco durante o treino.

Virado para baixo :

Passos:

1. Fique de pé junto às alças dos ombros com os joelhos dobrados e os braços direitos. Os joelhos e as palmas das mãos devem estar no chão.
2. Esticar as pernas e colocar os pés sobre as pegas da banda.
3. Faça movimentos com as pernas, simulando uma subida e tentando trazer cada joelho alternadamente em direcção ao peito.

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Procure:

Passos:

1. Deite-se nas alças com as costas para o chão.
2. Estenda as pernas e coloque os pés sobre as pegas do cinto, mantendo os ombros no chão.
3. Mova-se com as pernas, simulando uma subida e tentando trazer cada joelho alternadamente em direcção ao peito.

Comece este exercício com um ritmo suave para se adaptar e evitar lesões, pode aumentar a intensidade à medida que aumenta a sua resistência.

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Músculos treinados durante a escalada

Rectus major e abdominis oblíquos, ombros, pernas, tríceps, nádegas e peito.

Recomendações para a escalada

Para evitar acidentes durante este exercício, é importante que os seus pés e mãos estejam bem apoiados nos apoios ou no chão. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, pode colocar as mãos numa bola de medicamentos.

Conclusão

TRX é um dos sistemas mais fáceis de implementar devido aos seus poucos requisitos, além de ser um treino funcional que lhe permite treinar mais músculos por sessão. Devido aos seus benefícios e resultados, muitos atletas utilizam exercícios TRX para fortalecer os seus abdominais, pernas, braços, peito e costas.

Para pôr este sistema em prática, pode utilizar os exercícios como rotinas de trabalho de 45-60 segundos, realizando 3-4 conjuntos, dependendo da sua capacidade. É importante não forçar o corpo e descansar durante pelo menos 15 segundos entre exercícios.

Além disso, familiarize-se com os movimentos antes de realizar a rotina, isto ajudá-lo-á a tirar o máximo partido dos benefícios e evitar lesões.