A nutrição é um dos componentes mais importantes de sua rotina de treinamento. Sem uma nutrição adequada, a boa forma física só o levará até certo ponto. Como ciclistas, sabemos que precisamos de carboidratos saudáveis ​​como combustível, mas outro macronutriente que é igualmente importante para empurrar os pedais é a melhor whey proteína.

A proteína é essencial para os ciclistas. “Andar de bicicleta é uma atividade de decomposição, o que significa que o músculo não é sintetizado durante um passeio”, explica Leslie Bonci, MPH, RD, um nutricionista licenciado e consultor de nutrição para o atletismo Kansas City Chiefs e Carnegie Mellon University. “Os ciclistas precisam manter seus ossos, articulações, ligamentos, tendões e músculos saudáveis, e a proteína é importante para isso”, diz ela.

Por que, exatamente, a proteína é tão importante para as mulheres?

Bem, a proteína tem uma longa descrição de função no corpo: ajuda a manter o equilíbrio ácido-básico do corpo; é crucial para a síntese de proteína muscular e remodelação óssea; ele controla reações químicas e pode levar mensagens de uma parte do corpo para outra; e regula o equilíbrio de fluidos ao mesmo tempo que transporta oxigênio para o corpo, explica Bonci. “Além disso, a proteína ajuda a manter um sistema imunológico saudável, mas o efeito no desempenho é mais sobre como manter o corpo saudável e livre de lesões”, diz ela.

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A ingestão inadequada de proteínas pode causar vários problemas. Para começar, um ciclista de treinamento intenso pode correr um risco maior de lesões e doenças com mais frequência com infecções respiratórias superiores, diz Bonci. Outro problema que ocorre devido à falta de proteína: comer demais. “[You] pode realmente ficar com mais fome mais cedo e consumir em excesso ”, diz Bonci. “A proteína ajuda na saciedade.”

A proteína é importante para tudo ciclistas, não importa seu gênero, mas a proteína é especialmente importante para as mulheres, que implicitamente valorizam a carne – uma fonte comum de proteína – menos do que os homens, de acordo com um estudo recente. Para as mulheres que evitam comer carne, outras fontes de proteína como lentilhas, feijões e até proteínas em pó podem ajudá-las a alcançar a recomendação diária.

Quanta proteína você precisa?

Para homens e mulheres, o Instituto de Medicina, Alimentação e Nutrição sugere 0,4 gramas / libra de peso corporal. No entanto, os atletas de resistência podem precisar de mais, já que estão quebrando durante a atividade. “Alguns especialistas sugerem 0,5 a 0,7 gramas por libra de peso corporal, divididos em quantidades iguais ao longo do dia”, diz Bonci. Portanto, para um piloto de 140 libras, por exemplo, isso representa entre 70 e 98 gramas de proteína por dia.

Mulheres passando pela menopausa e pós-menopausa precisam de ainda mais, acrescenta Stacy Sims, Ph.D., autora de RUGIDO, que ministra curso sobre Menopausa para Atletas. “À medida que o estrogênio diminui, é mais difícil para as mulheres construir e manter músculos e elas precisam de mais proteína”, diz Sims, que recomenda buscar 30 gramas em cada refeição e 15 a 20 gramas em seus lanches, o que está de acordo com as pesquisas sobre manutenção músculo com a idade em geral.

Sabemos que nem sempre é fácil obter proteínas em alimentos inteiros ou sólidos se você cavalga e treina regularmente. Comer algo como um sanduíche de peru ou até mesmo ovos no café da manhã pode fazer com que seu estômago fique muito pesado antes ou depois de uma longa cavalgada ou treino intenso. Nestes casos, a proteína em pó é uma boa opção. Misturar um pouco de proteína em pó em uma manteiga de amendoim em uma fatia de pão pode ser uma maneira fácil e não volumosa de reabastecer após longas viagens, sugere Bonci. E como os líquidos costumam ser preferidos pelos ciclistas porque são fáceis de consumir e digerir, os shakes de proteína também são uma ótima opção. “A proteína em um smoothie fornece proteína junto com os carboidratos necessários de quaisquer frutas adicionadas, bem como líquido”, diz Bonci.

Como Encontrar a Proteína em Pó Certa

Embora seja sempre melhor tentar obter suas macros de alimentos inteiros, isso nem sempre é possível ou viável, especialmente para atletas do sexo feminino que estão sempre em movimento. Nessas situações, a proteína em pó é uma ótima alternativa. Os suplementos de proteína podem ser não perecíveis, versáteis e rápidos para misturar em uma bebida ou refeição, e uma forma não volumosa de atender às necessidades de proteína. Eles também são estáveis ​​no armazenamento e não requerem cozimento, diz Bonci.

Ao comprar um suplemento, procure pós que sejam isolados, sugere Bonci. “Por exemplo, os isolados de proteína de soro de leite são mais ricos em leucina, o aminoácido mais envolvido na síntese de proteína muscular”, diz ela. Você também pode experimentar proteínas sem sabor, porque podem ser adicionadas a alimentos salgados, não apenas usadas para aplicações doces. Isolados de proteína de soja também são bons e fornecem uma proteína completa. “Se alguém não quer soja e quer uma proteína vegetal, procure aquelas que são uma mistura de arroz e ervilha ou combinam proteína de ervilha e cânhamo”, diz Bonci. “Desta forma, você obtém uma proteína completa.”

Aqui estão oito de nossas proteínas em pó favoritas para mulheres que não têm gosto de giz e são fáceis de incorporar em sua rotina normal de equitação.