Muitos conselhos sobre um programa de dieta de culturismo estão fora dos limites. Não há necessidade de ser diplomático: muito do que se lê em sites de musculação e treino de força sobre quanta proteína se precisa, que suplementos se precisam, como se deve comer e porque se deve comer é simplesmente errado. A musculação e nutrição para a musculação é uma ciência como qualquer outra ciência de fitness: é biologia, bioquímica e fisiologia e existem regras e uma base científica.

O pior é que a venda de suplementos, muitos dos quais desnecessários, tornou-se um negócio tão grande na “indústria” da musculação que é quase impossível saber se se está a obter uma avaliação objectiva da dieta e nutrição a partir desses locais ou dos influenciadores que se seguem.

Aqui está o que precisa de saber sobre dieta e nutrição para culturismo. De facto, não é muito diferente da dieta de um atleta normal saudável, excepto que há uma ênfase na quantidade e no tempo das refeições nas diferentes fases de treino. No entanto, é aqui que os pormenores se tornam muito importantes.

Comece com uma dieta saudável

Embora existam várias dietas, o consenso geral entre dietistas e nutricionistas é que uma dieta saudável é um pouco diferente, mais rigorosa nas suas necessidades e mais equilibrada entre os principais nutrientes. Pode ver as principais recomendações para a população em geral nas Dietary Guidelines for Americans.

As directrizes para outros países ocidentais, como o Reino Unido e a Austrália, são semelhantes.

Em resumo, as recomendações são as seguintes para as suas proteínas, hidratos de carbono e gordura:

• Comer muita fruta e vegetais, grãos inteiros, feijão, nozes e sementes, carne magra, peixe, ovos, produtos lácteos magros e óleos mono e polinsaturados
• Consumo limitado de gorduras saturadas, colesterol, sal, álcool e demasiados açúcares e alimentos doces adicionados.
• Beba muita água
• Manter um peso normal
• Exercitar-se regularmente.

As autoridades estabelecem as Autorizações Dietéticas Recomendadas (RDAs) para todos os principais nutrientes – proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas e minerais.

As directrizes e as RDAs contêm geralmente recomendações ligeiramente modificadas para homens e mulheres, incluindo mulheres grávidas, adolescentes e crianças. Os adultos mais velhos podem também ter necessidades especiais e consumos recomendados.

Musculação e Nutrição

As pessoas que são fisicamente activas têm necessidades diferentes das das pessoas sedentárias, uma vez que o maior gasto de energia requer geralmente uma maior ingestão alimentar. Quanto mais se exerce, mais se precisa de comer para manter esse nível de actividade, de tal forma que alguns atletas de elite, como os ciclistas do Tour de France, têm de comer grandes quantidades de comida para manter a sua actividade. Isto é bastante simples, e também se aplica a pessoas que fazem exercício ocasionalmente, mas pode não se aplicar a si se a perda de gordura for uma das razões pelas quais começou a fazer exercício, terá de adaptar o seu plano alimentar de acordo com os seus objectivos.

Nutrição para a perda de peso. Neste caso, é necessário criar um défice calórico, o que significa que o número de calorias que consome na sua dieta será inferior às calorias que gasta na sua actividade física e na sua vida quotidiana. A criação de um défice de 15-20% no equilíbrio calórico deverá garantir a perda de peso ao longo do tempo.

Neste caso, o seu treino de força destina-se a promover a perda de gordura enquanto tenta manter a massa muscular.

Mas as pessoas que perdem peso têm de trabalhar arduamente para manter os músculos e os ossos enquanto perdem gordura. Isto é complicado porque o corpo não está habituado a quebrar tecidos como a gordura e a construir músculo ao mesmo tempo. A demolição chama-se catabolismo e o edifício chama-se anabolismo, como nos esteróides anabolizantes. Trata-se de um processo contraditório.

É por isso que o treino de força é tão importante em qualquer programa de perda de peso. Ajuda a manter músculo, ou mesmo a ganhar músculo enquanto perde gordura.

Nutrição para a musculação. Se estiver a treinar para o desporto, competições de musculação, musculação ou mesmo como meio de manter a sua forma ou aparência agora que atingiu um peso ideal, estará provavelmente mais interessado em ganhar músculo e manter uma baixa percentagem de gordura corporal.

Os requisitos dietéticos serão diferentes em cada caso. Neste artigo concentramo-nos na dieta e nutrição na musculação, por isso vamos olhar para o que é necessário.

Como se deve comer quando se está a construir músculo?

Para construir músculo e alcançar os seus objectivos, precisa de comer mais do que come actualmente e treinar regularmente compesos. A quantidade de músculo que se pode ganhar, a rapidez com que se consegue fazê-lo e a definição que se pode alcançar é em grande parte determinada pela sua genética e idade. Mas qualquer pessoa, independentemente da idade, deve ser capaz de ganhar músculo e força através do treino com pesos. A nutrição adequada é uma parte importante do processo de construção muscular.

Provavelmente já sabe que comer em excesso não é uma boa ideia se já estiver com excesso de peso. Comece por ficar em forma.

Quando se come muito para ganhar músculo, também se ganha alguma gordura. Digamos que é um homem magro, de 6’1″ e 70 quilos, e que quer construir mais músculo e eventualmente estabilizar numa baixa percentagem de gordura corporal.

Eis como o fazer:

1. Coma Mais. Aumente a sua ingestão diária de calorias em cerca de 15%. Pode fazer isto aleatoriamente ou calcular as suas necessidades normais usando várias fórmulas online, depois aumentar a sua ingestão alimentar em conformidade. Experimente a fantástica Calculadora do Corpo Saudável de Joanne Larsen. Não tem de ser toda a proteína, mas a proteína extra que consome, quer sob a forma de suplementos ou alimentos proteicos, deve ser pobre em gordura. Voltaremos a este assunto mais tarde no artigo, mas deve manter-se próximo das actuais directrizes para os requisitos de proteínas para as pessoas que estão a ganhar peso. Também é possível contratar um dietista desportivo com alguma experiência em musculação.
2. Trabalhar com peso. Comece com um programa de musculação fixa que visa todos os principais grupos musculares como braços, pernas, ombros, peito, costas e abdómen. A energia extra que consome irá alimentar o crescimento muscular, uma vez que o treino estimula o crescimento.
3. Secar. Isto significa que agora tem um excedente de músculo e gordura, e precisa de perder muita desta gordura, mantendo ao mesmo tempo o músculo. O ganho de gordura é algo inevitável durante este processo, mas é preciso ter especial cuidado para comer alimentos saudáveis durante este período. A comida rápida deve ser mantida a um nível mínimo. Coma saudável mas gordo.

Análise de Calorias

Lembra-se do que disse anteriormente sobre catabolismo e anabolismo no contexto da perda de peso? Vai agora tentar fazer exactamente isso: perder gordura e manter os seu ganho de massa muscular . O seu consumo calórico deve agora ser reduzido em 15%, a fim de perder gordura e manter os seus músculos. Como já não é o rapazinho que era, pode ter de comer um pouco mais para manter esse músculo extra, mas não de momento.

O cenário é ligeiramente diferente para uma pessoa com excesso de peso, fora de forma, que está a tentar perder peso e reter músculo. O nosso jovem em forma tem um metabolismo hormonal mais normal, mas ainda precisa de seguir o método correcto. De facto, os fisiculturistas fazem regularmente este tipo de coisas para se prepararem para competições: ganham músculo e um pouco de gordura ao comerem muito, e depois cortam a gordura que deixa o músculo aparecer. A isto chama-se “cortar”.

Menos gordura e hidratos de carbono, mais proteínas

Nesta fase seca, a dieta deve ser pobre em gordura, cerca de 20%, e a ingestão de proteínas deve ser mantida, o que pode ajudar a proteger o músculo. Por exemplo, se a sua ingestão de proteínas era de 1 grama por quilo de peso corporal por dia (2,2 gramas por quilograma) quando estava com excesso de peso e a comer em excesso, deve agora manter este nível constante de proteínas, reduzindo o excesso de gordura e hidratos de carbono, especialmente açúcares adicionados, doces e produtos de farinha branca, enquanto continua a fornecer estes antioxidantes em frutas, vegetais e cereais integrais.

Deverá ter um objectivo de plano nutricional que se assemelhe a este para macronutrientes (proteínas, gordura, hidratos de carbono):

Fase de ganho de massa

• Proteína: 15-20%.
• Gordura: 20-30%.
• Hidratos de carbono: 50-60%.

Fase de secagem

• Proteína: 20-25%.
• Gordura: 15-20%.
• Hidratos de carbono: 55-60%.

Em ambas as fases não se quer realmente exceder 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (2,2 gramas/quilo de peso). Uma pequena quantidade provavelmente não prejudicará uma pessoa saudável, mas as probabilidades são, com base na ciência das necessidades proteicas dos atletas, que também não ajudará – e custar-lhe-á em suplementos ou alimentos. Ao mais pequeno sinal de doença renal, deve ter cuidado para não consumir demasiadas proteínas. Consulte o seu médico neste caso.

Sublinho a ingestão de proteínas porque a tendência de alguns homens que estão a observar o seu peso é de se despencar em proteínas sob a forma de batidos e suplementos e por vezes de peru inteiro sem determinar quanto é útil ou mesmo quanto estão a ingerir. Os números acima estão na realidade no topo da gama de possíveis requisitos. O Colégio Americano de Medicina Desportiva estima as necessidades dos atletas de força em 1,6 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal por dia (cerca de 0,8 gramas por libra). Se não estiver a fazer sessões longas ou de alta intensidade, e apenas alguns dias por semana, é provável que exceda os requisitos.

Refeições para musculação

Agora que construiu músculo e atingiu uma baixa gordura corporal, quer saber a melhor maneira de comer e fazer exercício para se manter dessa forma. A nutrição dos atletas de elite é levada muito a sério por atletas e treinadores – ou deveria ser – porque algumas fracções de segundo num sprint ou alguns segundos em corridas mais longas podem significar a diferença entre uma medalha de ouro e um “obrigado por ter vindo”. Mesmo para os amadores, é bom saber que está a optimizar a sua formação comendo para tirar o máximo partido do seu trabalho. As refeições pré e pós-treino e a constituição são uma parte importante disto.

Refeições pré-treino

Os treinadores de peso não utilizam normalmente a mesma quantidade de energia que um atleta de resistência para treinar. Não é portanto necessário prestar tanta atenção à ingestão de hidratos de carbono para queimar um tal esforço. Por exemplo, um corredor de maratona ou triatleta que treina duramente pode precisar de 7-10 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia (3-5 gramas/libra/pessoa/dia). Acreditem, são muitos hidratos de carbono – mais de 32 fatias de pão para um atleta com um peso mínimo de 70 kg (150 libras).

No entanto, eis alguns princípios para refeições pré-treino que são geralmente apoiados por nutricionistas desportivos e modificados para o fisiculturista. Lembre-se que se trata de comer antes de treinar ou competir.

• Experimente e encontre a sua tolerância a diferentes alimentos antes e durante o exercício. Isto é importante uma vez que muitos de nós reagem de forma diferente às fibras, alimentos como feijões, leite, frutas diferentes, etc.
• Comer refeições pouco gordas, com pouca proteína e carboidratos. As fibras podem e devem fazer parte de uma dieta saudável noutras refeições.
• A refeição principal deve ser comida 3 a 4 horas antes do exercício.
• Uma pequena refeição pode ser comida 1-2 horas antes do exercício.
• Dentro de uma hora de actividade, é melhor consumir líquidos tais como bebidas e géis desportivos, batidos de proteínas, ou alimentos que não sejam demasiado pesados.
• Uma proporção muito pequena de pessoas experimenta uma queda reactiva no açúcar no sangue se comerem uma refeição rica em hidratos de carbono. Este produto pode, portanto, não ser adequado para algumas pessoas que estão prestes a fazer exercício. O número de atletas que sofrem desta condição, chamada hipoglicémia, é muito inferior ao que se pensava anteriormente. A adição de proteínas à refeição pode evitar isto.
• Os desportos do tipo corrida parecem subir ao estômago e produzir mais desconforto do que os desportos estacionários ou sustentados, tais como treino com pesos, natação ou ciclismo, pelo que a variedade antes de uma refeição pode ser mais importante se não for um corredor. (No entanto, ainda não teria foie gras seguido de frango frito e arroz).
• Consumir cerca de 10-20 gramas de proteína de qualidade dentro de 30-60 minutos após o treino. A investigação demonstrou que o consumo de 6-12 gramas de aminoácidos essenciais, equivalentes a 10-20 gramas de uma proteína completa, promove uma melhor recuperação e reconstrução da proteína muscular após oexercício. Um grama por quilograma de peso corporal (cerca de 0,5 gramas/libra) de hidratos de carbono tomados com proteínas pode contribuir para este impulso anabólico. Alguns treinadores chamam a isto um atirador de proteínas.

Aqui estão alguns alimentos e combinações que fornecem pelo menos 10 gramas de proteínas e 50 gramas de hidratos de carbono.

• Leite leve aromatizado, 500 ml
• 1 chávena de salada de fruta com 7 onças ou 200 gramas de iogurte aromatizado
• Um copo grande de leite desnatado e duas fatias de pão com mel ou compota (sem manteiga)
• Várias barras proteicas, batidos e pós – verificar os rótulos para percentagens e quantidades.

Abastecimento de combustível durante um treino

A menos que esteja a fazer sessões extremas que durem bem mais de uma hora, incluindo programas intensivos de cardio ou de treino de resistência, ou que tenha comido mal nas horas que antecedem a sessão, provavelmente não precisa de mais nada a não ser água para a ultrapassar em boa forma. E uma boa forma significa que não tem baixos níveis de sangue e glucose muscular, caso em que o cortisol e outras hormonas procurarão destruir o músculo.

Este é um bom ponto, mas que vale a pena considerar. Não precisa de suplementos caros e provavelmente inúteis para o proteger dos distúrbios catabólicos cortisol. Tudo o que precisa é um pouco de hidratos de carbono de uma bebida desportiva, gel ou bar.

Medir a sua ingestão calórica e macroscópica

Como se come para recuperar do exercício é um dos princípios mais importantes da nutrição desportiva. Se não reabastecer suficientemente após cada sessão, a sua glicose (glicogénio) armazenada nos músculos pode ficar esgotada, levando à fadiga, mau desempenho e mesmo ao sistema imunitário e infecção. A glicose é o principal combustível para um atleta e um treinador. Obtém-se a partir de hidratos de carbono e bebidas. Além disso, a insuficiente ingestão de combustível após a sua sessão não lhe permitirá tirar partido do árduo trabalho muscular, dando a esses músculos um impulso anabólico que os repara e os constrói.

O treino de força não consome tanta glicose como os desportos aeróbicos de maior intensidade ou duração, tais como caminhada e ciclismo de pista e de resistência, mas ainda é útil para manter reservas de glicogénio se se quiser ser o melhor no treino. Notará que a glicose está mais esgotada após os programas de resistência e hipertrofia muscular, onde as repetições mais elevadas, talvez até ao fracasso, são mais eficazes do que os conjuntos de força de baixa repetição onde o ATP directo (trifosfato de adenosina) é provavelmente o principal combustível. As repetições baixas com pesos pesados são utilizadas para desenvolver força, enquanto os pesos mais leves e mais repetições são utilizados para desenvolver tamanho muscular e resistência muscular. Esta última é susceptível de gastar mais energia.

Como recuperar após a formação.

• Iniciar a nutrição de recuperação muscular nos 30 minutos seguintes à conclusão de uma sessão de treino de força.
• Consumir proteína o mais cedo possível: 10-20 gramas de proteína de qualidade, a mesma quantidade recomendada para as refeições pré-treino.
• Comer carboidratos o mais cedo possível: 1 grama por quilograma de peso corporal (0,5 gramas por quilograma de peso corporal) é um ponto de partida útil. Coma hidratos de carbono de acordo com a intensidade e duração do exercício, especialmente se tiver feito exercício aeróbico durante a sessão.

Escolhendo sabiamente os seus hidratos de carbono

Aumente ou diminua a quantidade de hidratos de carbono que ingere ao avaliar o seu peso e nível de energia durante o treino ou competição. Modifique a sua ingestão de hidratos de carbono de acordo com a frequência ou intensidade do seu treino. Uma sessão de uma hora de treino de força e cardio combinado com intensidade moderada a elevada pode exigir pelo menos 5 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por dia (2,5 gramas).

Seguem-se estimativas das necessidades de carboidratos para o treino de pesos. A intensidade da formação ao longo do tempo aumenta a quantidade necessária. Se treinar levemente, escolha os números mais baixos; para dias de treino apenas, escolha os números mais altos se estiver a misturar sessões maciças de cardio e musculação.

• Actividade casual – 3-4 gramas/kg/peso corporal/dia
• 30-60 min exercício/dia – 4-6 g/kg/bw/dia
• 60-90 minutos de exercício/dia – 5-7 g/kg de massa corporal/dia
• 120 minutos ou mais/dia – 6-9 g/kg/bw/dia

Se fizer mais do que uma sessão por dia, a refeição pós-treino deve ser continuada por cada hora até retomar as suas refeições regulares. Isto é importante para se levantar para a próxima sessão. Poucos treinadores optam por fazer duas sessões de musculação por dia, mas alguns fazem uma sessão de cardio no início do dia e uma sessão de musculação mais tarde ou vice versa.

Se está a falar a sério sobre uma abordagem precisa, vale a pena comprar um desses pequenos livros de calculadora de calorias ou verificar um website para ver quanta proteína ou carboidratos um alimento contém.

Encher-se de proteínas

Não precisa absolutamente de consumir quantidades excessivas de proteínas sob qualquer forma para construir músculo e apoiar a sua actividade de culturismo ou de culturismo. Tentar não exceder 2 gramas por quilograma de peso corporal de proteínas por dia. Isto pode ser um pouco mais do que precisa, mas não precisa de mais do que isso.

Recuperar o equilíbrio

É preciso comer alimentos e hidratos de carbono suficientes para o manter a funcionar. Muito pouco carboidrato e o seu corpo irá quebrar o músculo para obter glucose e converter todos os ganhos duros. Não acredite nos conselhos que dizem que os hidratos de carbono o engordam. Tudo está a engordar. Não coma tudo. No entanto, pode melhorar a sua ingestão de hidratos de carbono evitando farinhas refinadas, açúcares, doces e outros hidratos de carbono rapidamente absorvidos ou processados quando não está a treinar muito.

O mínimo que precisa de saber

Não se preocupe demasiado com os detalhes dos cálculos. Os detalhes existem para aqueles que podem usar a precisão, mas a maioria das pessoas não o faz. A experiência e o conhecimento de como o seu corpo funciona são provavelmente mais importantes, tal como a tentativa e o erro na informação aqui fornecida. Verifique estes pontos principais.

• Comer proteínas e hidratos de carbono cerca de trinta minutos antes de uma sessão.
• Para sessões que duram significativamente mais de uma hora em intensidade moderada a alta, e que incluem cardio, tomar uma bebida desportiva durante a sessão.
• Comer proteínas e hidratos de carbono imediatamente ou dentro de 30 minutos após o final da sessão.
• Não exagere nos suplementos proteicos. Pode obter a quantidade desejada de proteína de qualidade de frango magro, peixe, soja, leite desnatado e alguma carne vermelha.
• Alguns fisiculturistas fazem melhor com seis pequenas refeições por dia do que com três grandes refeições. Não se preocupe, não é para todos. Mas tomar sempre o pequeno-almoço.
• Comer uma dieta saudável, pobre em gorduras saturadas e colesterol e alta em frutas, vegetais, feijões, cereais integrais e gorduras saturadas e polinsaturadas de qualidade de frutos secos, sementes e óleos.
• Beba muitos líquidos para substituir a água perdida. As bebidas como o chá e o café são úteis. O efeito diurético destas bebidas tem sido sobrestimado.

Suplementos alimentares em dietas de culturismo

Os suplementos alimentares são um grande negócio. Alguns trabalham, outros não, alguns têm um efeito negativo no desempenho, outros são perigosos e outros são ilegais e conseguem que seja banido dos desportos internacionais. Na verdade, muitos são um desperdício de dinheiro e um esquema.

Os suplementos de proteínas em pó, especialmente os à base de soro de leite, têm o seu lugar na suplementação para pessoas que observam o seu peso com assiduidade, é que não são utilizados com precisão e conhecimento por muitos, e que podem estar disponíveis alternativas mais baratas. Voltaremos a este assunto mais tarde.

A eficácia e utilização de suplementos legais na musculação é um tópico amplo que irei abordar numa série de artigos sobre Sobre Musculação.

Resumo das dietas de musculação

A nutrição exacta para o exercício físico pode ser complexa, razão pela qual os fisiologistas do exercício e os tópicos de nutrição desportiva são hoje em dia de grande importância para as equipas desportivas. Embora nós, como amadores esclarecidos e guerreiros de fim-de-semana, não tenhamos de nos preocupar com a fracção de segundo numa competição ou com o desprendimento do bicípite num concurso de musculação como os profissionais fazem, ainda podemos comer correctamente para o nosso desporto e actividade. Ajuda definitivamente.

Ponha estas ideias em prática, veja se funciona para si e informe-me se tiver quaisquer perguntas ou sugestões.

Fontes:

> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietistas do Canadá. Posição Comum: Nutrição e Desempenho Atlético. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association e Dietititians of Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dez; 32 (12): 2130-45.

Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considerações de macronutrientes para o desporto da musculação. Sport Med . 2004; 34(5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Nutrição para uma recuperação óptima após exercício e competição. Relatório Especial, Department of Sport Nutrition, Instituto Australiano do Desporto, 2006.