As 5 melhores preparações de creatina

A creatina, uma substância única no corpo, é um produto intermediário do metabolismo energético e um importante componente da síntese muscular. Os fabricantes conseguiram produzir creatina de fontes naturais e oferecê-la no mercado como um suplemento alimentar usado na nutriçao muscular. A ingestão adicional de creatina é particularmente adequada se for muito activo no desporto e quiser aumentar o seu desempenho e especificamente desenvolver os seus músculos

Na nossa comparação de produtos, apresentamos 5 produtos de creatina e detalhamos a sua composição e propriedades. Também descobrirá que aditivos estão contidos nos produtos e quanto deve tomar por dia. Abaixo também entramos em mais detalhes sobre a creatina, que efeito a ingestão adicional pode ter no seu corpo e que vantagens e desvantagens para a saúde traz consigo

Contents

O que é creatina?

A creatina, uma substância endógena, encontra-se principalmente no tecido muscular de humanos e animais e é um produto envolvido no metabolismo energético. Como componente essencial da síntese energética dos seus músculos, a creatina encontra-se em particular nas fibras musculares que trabalham anaerobiamente, ou seja, fibras que trabalham sob stress e sem oxigénio

A creatina é um tripéptido constituído pelos três aminoácidos glicina, L-metionina e L-arginina. Estas substâncias são convertidas em ATP, ou seja, energia celular.

A creatina é sintetizada pelo corpo. Em primeiro lugar, os rins e o pâncreas formam acetato de guanidium assim que o aminoácido glicerol reage com o aminoácido L-arginina. No fígado, esta substância reage então com o aminoácido metionina para formar creatina

A creatina passa para a corrente sanguínea e dali para os órgãos, tais como o cérebro, o coração ou os músculos. Aí absorve ácido fosfórico, o que leva à formação de fosfato de creatina. A creatina é sintetizada e o fosfato é libertado. O seu corpo pode sintetizar até 2 gramas de creatina por dia. Além disso, armazena a creatina que ingerimos através da nossa dieta.

frasco de creatina em pó

A creatina pode ser comprada em diferentes formas: em pó, como a creatina Creapure na imagem acima, ou em cápsulas ou comprimidos. O pó é a forma mais comum.

Devo tomar creatina como alimento ou como um suplemento alimentar?

Se quiser fornecer ao seu corpo creatina extra porque quer especificamente aumentar o seu desempenho ou construir músculo, pode naturalmente utilizar alimentos que contenham creatina. No entanto, isto significa que tem de consumir quantidades muito grandes de carne e peixe. Isto não só é caro, como também pode afectar o seu peso

É por isso que muitos atletas estão a virar-se para a creatina pura em pó ou em cápsulas, que estão agora disponíveis no mercado. Além disso, pode utilizar a maioria dos suplementos de creatina sem hesitação se for vegetariano ou vegan.

Isto permite-lhe aumentar os seus níveis de creatina consistentemente durante um longo período de tempo e fornecer ao seu corpo creatina suficiente para funcionar eficientemente e apoiar significativamente a sua construção muscular. É importante que se faça exercício físico suficiente ao mesmo tempo.

Para que desportos é apropriado o consumo adicional de creatina?

Em geral, a creatina é adequada para todos os desportos. É particularmente adequado para desportos em que o corpo é submetido a um esforço curto mas intenso. O treino de força, em particular, coloca muita tensão nos músculos, e a ingestão adicional de creatina pode ter um efeito positivo

A musculação, bem como os desportos de competição como o futebol, o voleibol ou o sprint estão também entre aqueles que colocam muita tensão no corpo e podem beneficiar da ingestão de creatina.

Quando se pede ao corpo um esforço intenso durante um curto período de tempo, ele precisa do fornecedor de energia ATP. Infelizmente, o stock de ATP está esgotado passado pouco tempo, e é aqui que a creatina entra em acção. Com a ajuda da creatina, o stock de ATP do seu corpo é regenerado e volta a ter mais energia.

Outras vantagens de tomar creatina

  • A exaustão dos músculos é retardada
  • O seu corpo tem melhor desempenho
  • A creatina pode encurtar o tempo de recuperação após uma inactividade muscular prolongada.
  • A creatina aumenta a força, a velocidade e a potência
  • A creatina melhora o desempenho cognitivo
  • A creatina aumenta a massa magra do corpo

As 5 melhores preparações de creatina para o desenvolvimento muscular e culturismo

Creatina UltraPure Monohydrate ESN: Creatina com um factor de estrutura de 200

Apresentação

WEIDER Pure Creatine Powder é um pó de creatina mono-hidratada de alta qualidade e é adequado para vegetarianos e veganos. É fabricado na Alemanha e tem um grau de pureza muito elevado e uma boa solubilidade. Este produto de creatina é particularmente adequado para uso em musculação, halterofilismo e desportos de fitness

A creatina mono-hidratada em pó tem um factor de estrutura superior a 200, o que garante uma absorção óptima. Isto permite-lhe aumentar o seu desempenho. Além disso, a creatina previne a estagnação e apoia o seu corpo nas fases de construção muscular.

ESN Ultrapure creatina monohidrato provém de matérias-primas não animais e é, portanto, adequado para quase todos os estilos de vida, sejam vegetarianos ou veganos. Este produto de qualidade aumenta o seu armazenamento de creatina em até 20%

Por natureza, um quilograma de massa muscular contém cerca de 1 a 4 gramas de creatina. A ingestão adicional de creatina pode levar a um aumento da força muscular. Isto significa que, como atleta, pode realizar várias repetições durante o treino de força.

Composição

  • 100% creatina

Vantagens do produto

  • não tufa
  • pureza excepcional
  • adequado para vegetarianos
  • vegan

Onde comprar este pó de creatina?

Pode comprar este pó de creatina de alta qualidade em lojas especializadas ou na Internet, por exemplo na Amazon, numa embalagem que também inclui pó de proteína

Creatina Olimp em cápsulas: a melhor creatina em cápsulas para culturismo

Apresentação

Olimp Creatine Mega Caps é uma creatina de alta dose, já que uma cápsula contém 1.100 miligramas de creatina mono-hidratada micronizada. Este ingrediente activo promove a regeneração após o treino de resistência, aumenta a força e a potência. Esta creatina é caracterizada pela sua muito boa solubilidade e rápida absorção.

Composição da creatina Olimp Mega Caps

  • 99% de creatina mono-hidratada micronizada.
  • Filler: celulose microcristalina
  • Agente desmoldante: estearato de magnésio
  • Cápsula à base de gelatina e corante E 171

Benefícios do produto

  • Forma de cápsula prática
  • Ultra dosado

Onde comprar esta cápsula de creatina?

Pode comprar esta creatina de alta qualidade em lojas especializadas ou na Internet, por exemplo na Amazon, proteína

Vitobest Suplemento Creatina Monohydrata: o melhor pó de creatina para atletas exigentes

Apresentação de Vitobest Suplemento Creatina Monohydrata

Vitobest Suplemento Creatina Monohydrata de Creatina em Pó fornece creatina monohidrato de alto valor: o produto é ideal para esforços físicos intensos durante um curto período de tempo. O fabricante recomenda um consumo constante de 3 gramas de creatina espalhados por um período de tempo mais longo. É claro que este consumo deve ser combinado com desporto suficientemente intensivo ou treino de força.

O consumo de creatina em pó pode cobrir a quantidade necessária para atletas ambiciosos. A creatina mono-hidratada contida nesta preparação consiste num aminoácido não protéico e não essencial e deve idealmente ser tomada após o treino sob a forma de um batido e com hidratos de carbono

Composição do pó de creatina

  • 100% creatina monoidrato

Vantagens do produto

  • pureza da creatina
  • sem aditivos
  • concebido para esforços físicos intensos

Onde comprar a creatina Vitobest Suplemento Creatina Monohydrata?

Em lojas especializadas

Nas farmácias

Na Internet, por exemplo, na Amazon

Optimum Nutrition Creatina mono-hidrato micronizada: a melhor creatina para a força de construção

Apresentação do Optimum Nutrition Creatina mono-hidrato micronizada

O Optimum Nutrition Creatina mono-hidrato micronizada 100% creatina em pó mono-hidratado é suposto ser particularmente bem absorvido pelo seu corpo. Com um consumo de 3 gramas de pó, o seu desempenho físico é melhorado. A creatina tem a propriedade de atrair água para as células musculares e assim dar-lhes mais volume e tónus. O pó não tem sabor e por isso não altera o sabor quando misturado com sumos, água ou muesli. O produto contém 100% de creatina mono-hidratada micronizada e, portanto, sem aditivos.

Composição da creatina do Optimum Nutrition Creatina mono-hidrato micronizada

  • 100% creatina monoidrato

Vantagens do produto

  • Creatina muito pura
  • Sem aditivos
  • Solúvel, não se aglomera
  • Adequado para formação exigente
  • Várias opções de embalagem

Onde posso comprar creatina Optimum Nutrition Creatina mono-hidrato micronizada?

Pode encontrar este produto na Internet, em particular nas páginas da Amazon

MyProtein Creatine Monohydrate: o melhor pó de creatina sem adição de aroma

Apresentação

Myprotein Monohydrate creatina não aromatizada é 100% creatina monohydrate e foi concebida para ajudar o seu corpo a desenvolver energia para o treino de força e outros desportos. Além disso, a ingestão de creatina apoia significativamente os músculos durante a regeneração e promove a construção muscular

Composição do pó de creatina MyProtein

  • 100% creatina monoidrato

Vantagens do produto

  • sem adição de aromatizantes
  • sem aromatizantes
  • diferentes embalagens

Onde comprar o pó de creatina MyProtein

Pode encontrar este produto na Internet, em particular nas páginas da Amazon

Onde comprar creatina e como utilizá-la correctamente?

Que efeitos secundários pode ter a suplementação de creatina?

Uma vez que a creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo, é geralmente bem tolerada. No entanto, o corpo só pode absorver uma certa quantidade de creatina. Se tomar demasiado, pode ter problemas gastrointestinais, tais como diarreia ou náuseas

Se notar que a creatina está a atacar o seu estômago, deve comer alguma coisa antes de a tomar e nunca a tomar com o estômago vazio. A suplementação de creatina também pode levar ao aumento de peso.

Porque é que a creatina pode causar aumento de peso? O aumento é geralmente devido à retenção de água. A creatina pode ligar a água nas células musculares. Isto pode ser um efeito desejável, especialmente para a construção muscular

Há muito que se suspeita que a creatina afecta o funcionamento dos rins. Hoje em dia, a maioria dos estudos demonstrou que a suplementação com creatina não tem qualquer efeito negativo sobre a função renal. Os mitos de que a creatina afecta a força, o crescimento do cabelo ou o coração também foram refutados.

Que outros efeitos tem a creatina sobre o corpo?

Segundo alguns estudos, a creatina actua como um antioxidante, o que significa que combate os radicais livres. Em combinação com certas vitaminas B, a creatina também assegura uma metilação óptima, para além do crescimento muscular.

Este efeito é necessário para uma regeneração celular saudável, enquanto que a metilação subótima promove o crescimento de células cancerosas. Além disso, a creatina tem a propriedade de baixar os níveis de homocisteína do soro. Níveis elevados estão associados a doenças psiquiátricas tais como depressão, doença de Alzheimer ou demência.

Níveis elevados de homocisteína também favorecem o desenvolvimento de doenças coronárias, pelo que a suplementação de creatina poderia ser benéfica em termos de prevenção de doenças cardíacas e doenças mentais

Alguns estudos demonstraram que a creatina estimula a função cerebral. Nestes estudos, ficou provado que a ingestão adicional de creatina durante um certo período de tempo melhora a memória a curto prazo e que os sujeitos testados tiveram melhores resultados de QI.

Porque é que a creatina não tem qualquer efeito sobre mim?

Tomar creatina não é uma cura milagrosa para a construção muscular. Em alguns casos, pode acontecer que a suplementação de creatina não tenha qualquer efeito. Isto pode ser devido às seguintes razões:

  • Cada pessoa é única e os níveis de creatina também variam de pessoa para pessoa. Neste caso, certas características, como o sexo, a dieta ou a genética, têm uma influência significativa na forma como o corpo reage ao consumo adicional de creatina
  • Algumas pessoas já têm níveis naturalmente elevados de creatina. Isto significa que a creatina adicional pode não ser eficaz.
  • Verificar a dosagem diária de creatina. Apenas a partir de uma quantidade de 3 gramas por dia, que é dada como orientação para um aumento do desempenho, a creatina mostra o efeito desejado na maioria dos casos. Além disso, não é suficiente tomar creatina apenas uma vez. O suplemento de creatina consiste em tomar creatina diariamente durante um longo período de tempo. Se isto não for feito, a reserva de creatina pode ser utilizada. Se se tomar menos de 3 gramas de creatina por dia, não há aumento significativo nas reservas de fosfato de creatina.
  • A creatina não tem efeito imediato com a primeira ingestão. Isto significa que não só deve tomar creatina nos 2 ou 3 dias de treino por semana, mas também nos dias em que não treina.

Quando e quanta creatina devo tomar?

Não é necessário tomar creatina 1 hora antes do treino, como é frequentemente recomendado, e limitar o consumo aos dias de treino durante a semana. Isto resultaria no esgotamento progressivo das suas reservas de creatina nos dias em que não está a fazer exercício e não toma um suplemento. É importante que se tome creatina diariamente durante um longo período de tempo a fim de se conseguir um aumento efectivo do desempenho.

Deve também prestar atenção à quantidade de produto contido nos diferentes produtos de creatina. Não é útil tomar três cápsulas por dia se elas só tiverem um valor total de creatina mono-hidratada inferior a 2 gramas. A ingestão correcta é sob a forma de uma cura ou ingestão contínua.

A cura da creatina

Há alguns anos atrás era comum tomar creatina durante um período de cerca de 2 meses e fazer uma cura de creatina. Na maioria dos casos, isto resultou num aumento significativo do desempenho, mas os benefícios cessaram assim que o curso foi interrompido

Consumo contínuo de creatina

Entretanto, ficou provado que o uso prolongado de creatina não conduz a quaisquer efeitos secundários indesejáveis. Portanto, não há razão para não reabastecer permanentemente as suas reservas de creatina com suplementos alimentares. Se necessário, é possível combinar as duas abordagens e fazer uma pausa de cerca de 10 semanas entre tratamentos de creatina.

Como devo tomar creatina?

Alguns fabricantes prescrevem a toma de creatina de estômago vazio com água suficiente uma hora antes do início do treino. Mas hoje sabemos que o momento da ingestão não é realmente importante.

Onde posso comprar creatina?

Poupar dinheiro comprando na Internet. Pode comprar creatina a muitos retalhistas em linha ou plataformas em linha, como a Amazon. Por um lado, isto tem a vantagem de ter uma gama muito vasta de produtos e poder fazer uma comparação de produtos, bem como uma comparação de preços.

No entanto, deve certificar-se de que a informação do fabricante é transparente e clara. Verificar se o produto contém outros aditivos para além da creatina. Na nossa comparação de produtos já apresentámos alguns produtos com um elevado grau de pureza cujos fabricantes têm sido bem sucedidos no mercado durante muitos anos.

FAQ

Como posso melhorar a absorção de creatina?

Como a creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo, é geralmente bem absorvida pelo corpo, quer se misture com água ou comida. Contudo, se estiver numa fase de carregamento rápido, pode ser vantajoso tomar creatina com uma combinação de hidratos de carbono e proteínas

Isto resulta numa alta produção de insulina, o que promove a absorção de creatina nos músculos. No entanto, esta libertação de insulina já não tem um efeito positivo quando o stock de creatina é completamente reconstituído.

Algumas lojas oferecem kits de proteínas em pó e creatina para um efeito combinado.

Quais são as vantagens da creatina formulada com aditivos?

Alguns fabricantes anunciam produtos que contêm monohidrato de creatina e outras substâncias que supostamente melhoram a absorção da creatina. Na maioria dos casos, esta é apenas uma medida de marketing, porque para além da elevada libertação de insulina, não há forma de melhorar a absorção de creatina. É melhor usar mono-hidrato de creatina pura.

Existem diferenças na qualidade da creatina monohidrato, como alguns fabricantes afirmam?

Tudo depende. Se o produto consiste em monohidrato de creatina 100% pura, não há absolutamente nenhuma diferença entre os produtos. Não importa se a embalagem promete músculos extremamente grandes. Se a caixa contém 100% de creatina monohidrato puro e o produto sugere uma diferença de qualidade em relação à concorrência com o mesmo conteúdo de creatina, é simplesmente um anúncio para justificar o preço geralmente mais elevado.

A creatina pode ajudar na reabilitação?

O Journal of Physiology publicou recentemente um estudo em que pacientes com fracturas ósseas e lesões desportivas mostraram resultados muito positivos durante a reabilitação com a adição de creatina. Durante a reabilitação, verificou-se que a massa muscular e a força aumentaram cerca de 40%, em contraste com o grupo de pessoas que receberam um placebo.

Posso tomar creatina em combinação com café?

Sabia que, contrariamente às afirmações anteriores, ficou agora provado que o café não remove a água do corpo? Isto significa que beber café não contraria a retenção de água frequentemente desejada nas células musculares. O café tem um ligeiro efeito diurético, mas isto não significa que desidrata o corpo. O efeito diurético é simplesmente devido ao aumento da função de filtração dos seus rins.

O café não interfere com a absorção de creatina; no entanto, num estudo verificou-se que o consumo agudo de café durante vários dias potenciou o efeito da creatina. Isto pode estar relacionado com o tempo prolongado de relaxamento muscular da cafeína. Noutros estudos em que a creatina foi testada em combinação com a cafeína, não foi encontrada qualquer interacção e não foram encontrados efeitos negativos para a saúde.