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melhores proteínas para corredores e quando tomá-los

melhores proteínas em pó para corredores

Gabriel Vergani / EyeEmGetty Images

Consumidos por todos, desde fisiculturistas de levantamento de peso a corredores de longa distância, os shakes da melhor whey carregados de nutrição se tornaram um grampo pós-exercício para atletas de todas as formas e tamanhos.

“Sua principal vantagem é a conveniência”, diz Renee McGregor, uma nutricionista clínica e especializada. ‘Eles são portáteis e úteis em situações onde a disponibilidade de alimentos é limitada ou quando um indivíduo se esforça para consumir comida de verdade antes ou depois de um treino.’

Quando os corredores devem buscar um shake de proteína?

Não há necessidade de pegar um shake após cada corrida. “A única vez que eu os recomendaria é se houver uma lacuna substancial entre terminar sua corrida e fazer sua próxima refeição, ou se você estiver planejando uma nova sessão de treinamento dentro de 12 horas”, diz McGregor.

Se for tomar um batido, tente consumi-lo 30 minutos após terminar a corrida. Durante esta ‘janela mágica’, o corpo absorve os nutrientes em uma taxa mais rápida para iniciar sua recuperação e reparo pós-corrida.

Quais são os melhores shakes de proteína do mercado?

Aqui está uma olhada nos vários shakes de proteína e seus respectivos pontos fortes e fracos:

1. Caseína

O que é isso? A caseína é o componente insolúvel do leite, enquanto o soro de leite é solúvel. Por esse motivo, é mais lento de digerir do que a proteína do soro de leite e, diz McGregor, pode estimular o reparo por um período de tempo mais prolongado. “Por esse motivo, foi sugerido que as bebidas à base de caseína deveriam ser consumidas antes de dormir”, diz McGregor. No entanto, ela acrescenta que você pode, sem dúvida, beber leite para um impacto semelhante.


2. Whey

O que é isso? A proteína em pó indispensável para as massas, o soro de leite é um subproduto do processo de fabricação do queijo. ‘Por que é o mais testado [of the protein shakes] e os benefícios disso são que é rapidamente absorvido pelo corpo e, portanto, pode estimular a síntese de proteína muscular rapidamente ‘, diz McGregor. Ao escolher qual proteína em pó comprar, tente optar por uma com menor teor de açúcar – alguns shakes de soro de leite estão cheios de doces.


3. Ervilha

O que é isso? A proteína da ervilha não contém laticínios, por isso é uma boa escolha para quem tem intolerância à lactose. É também uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, devem vir da dieta). ‘A proteína da ervilha é uma boa alternativa para aqueles indivíduos que estão evitando proteínas de origem animal’, diz McGregor. ‘É o mais próximo que você vai chegar no que diz respeito aos aminoácidos de cadeia ramificada encontrados no soro de leite.’


4. Arroz integral

O que é isso? Outra opção para os veganos, ou aqueles com alergia aos laticínios, é a proteína de arroz integral. Alguns estudos demonstraram que é muito eficaz na construção de músculos e na recuperação, além de fornecer fibras. Mas é digerido mais lentamente do que a proteína de soro de leite. “O arroz em si não é muito rico em proteínas e carece de alguns dos aminoácidos essenciais”, diz McGregor. ‘Se eu tivesse que fazer uma sugestão para uma alternativa baseada em plantas, sugeriria ervilha.’


5. Espirulina

O que é isso? A espirulina contém fontes de todos os nove aminoácidos essenciais e é altamente absorvível. Em sua forma de peso seco, a espirulina é 60-70 por cento de proteína – muita – mas em termos da quantidade que você ingere de um suplemento, é apenas cerca de dois gramas. “Você teria que tomar uma porção enorme para obter os mesmos benefícios proteicos de alguns dos outros nesta lista”, diz McGregor. No entanto, graças ao conteúdo de ficocianina da espirulina, ela possui propriedades antioxidantes poderosas.

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Source link: https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/supplements/a776321/best-protein-powders-for-runners/