Consumo de Hidratos pós-treino

Muitos estudos e teorias têm sido desenvolvidos nos últimos anos sobre os benefícios dos hidratos pós-treino a alimentaçao pos-treino e tao importante como pos-treino. Nos dias que correm, estar saudável vai além da simples prática de exercício, adotar um estilo de vida saudável é fundamental para manter o equilíbrio no nosso organismo, neste artigo vamos focar-nos na nutrição e discutir qual é realmente a importância de consumir Hidratos de carbono após uma sessão de treino. 

A regulação dos níveis de açúcar no sangue é a pedra angular do “emagrecimento sustentável”. Para tal, é necessário seguir três dicas básicas: adoptar o padrão alimentar correcto, seleccionar hidratos de carbono com um índice glicémico médio ou baixo e limitar a quantidade de hidratos de carbono (amido de alimentos ricos em amido, lactose de produtos lácteos, frutose de fruta e sacarose de produtos doces). Estes hidratos de carbono devem então ser combinados com vegetais verdes e proteínas em cada refeição para baixar o índice glicémico global da refeição e prolongar o efeito de saciedade

hidratos pós-treino.

 O que são os Hidratos de Carbono? 

Fazem parte do grupo dos macronutrientes, dos quais fazem também parte as proteínas e os lípidos, e são também conhecidos como glícidos ou açúcares. 

Os Hidratos de carbono servem de combustível para o nosso corpo e fornecem cerca de 4 calorias por grama, são por isso a principal fonte de energia para o ser humano e é recomendado que se consumam diariamente e proporcionalmente ao nível de atividade física do indivíduo. 

Mas nem todos os Hidratos são iguais, existem dois grupos distintos principais: os Simples e os Complexos. 

Os Hidratos Simples são rapidamente absorvidos pelo nosso organismo e disponibilizam energia de forma quase imediata para mover músculos, elevando assim o nível de açúcar no sangue. Podemos encontrá-los em vários alimentos naturalmente como no pão branco, mel, no leite e em frutas, mas também adicionados posteriormente como é o caso dos refrigerantes, bolos e bolachas. 

Os Hidratos Complexos são absorvidos pelo nosso sistema mais lentamente por serem molecularmente mais complexos que os Hidratos Simples, fazendo assim com que a energia que deles retiramos seja libertada para o corpo de forma mais gradual e duradoura. Podemos encontrá-los em batatas, batata-doce, aveia, arroz, feijão, massa, pão integral e cereais integrais. 

Independentemente do tipo de Hidratos que consumimos, todos eles se transformam em glicose e glicogénio, sendo depois armazenados nas fibras musculares e no fígado. Apesar de serem aqui primeiramente armazenados, caso o nosso organismo não os consiga absorver ou consumamos mais do que a quantidade que podemos armazenar desta forma, o excesso será armazenado nas células adiposas, as gorduras. 

Tipos de hidratos de carbono

Existem dois tipos de hidratos de carbono.

hidratos de carbono de absorção rápida
Rápidos, ou também chamados hidratos de carbono simples, são aqueles que se convertem em açúcar muito rapidamente na corrente sanguínea e são também conhecidos como hidratos de carbono de alto índice glicémico.

Exemplos: açúcares refinados

Carbohidratos lentamente absorvidos
Os hidratos de carbono lentamente absorvidos, ou hidratos de carbono complexos, são convertidos em fontes mais gradualmente. Têm um baixo índice glicémico.

Exemplos: açúcar de cana, xaropes de cereais

Como consumir Hidratos de Carbono? 

Atualmente é sugerido obter-se 50% do total da nossa energia diária através de Hidratos de Carbono, sendo que os Hidratos Complexos serão os mais indicados para o nosso dia-a-dia por nos disponibilizarem energia ao longo de um maior período de tempo, deixando-nos também com uma sensação duradoura de saciedade e como o açúcar é libertado faseadamente não temos picos de açúcar no sangue. 

Os atletas de resistência beneficiarão com o consumo de hidratos simples após terminares o teu treino em casa o no ginasio caso ainda vão treinar nesse dia, é uma boa forma de repor o açúcar que se acabou de gastar de forma rápida e manter a frescura para o próximo treino. 

Recomendações diárias de hidratos de carbono 

Dependendo da atividade física que praticamos e do número de horas diárias que lhe dedicamos, devemos ajustar a quantidade de Hidratos de carbono que consumimos diariamente tendo em consideração também o nosso próprio peso. Caso pratiquemos exercício durante menos de uma hora por dia devemos limitar a quantidade de hidratos entre 3 e 5 gramas por Kg do peso corporal, já se praticarmos exercício durante um período semelhante a 1 hora deveremos ingerir entre 5 e 7 gramas por Kg de peso. Aumentando a carga de exercício diário para durar entre 1 e 3 horas devemos consumir entre 6 e 10 gramas por Kg do peso corporal e por fim, em casos extremos de prática de exercício que excedam as 4 horas diárias de exercício devemos compensar o gasto energético consumindo cerca de 8 e 12 gramas por Kg do peso corporal. Claro que estes valores são apenas figuras demonstrativas e devemos observar as necessidades e respostas do nosso corpo para poder decidir melhor quais as quantidades diárias necessárias. 

Como repor os níveis de hidratos pós-treino? 

Tal como vimos anteriormente é importante recuperar rapidamente os níveis de glicogénio depois de uma sessão de treino tanto para ficarmos energizados como para evitar lesões nos músculos. 

Depois de terminarmos o nosso treino o mais importante é escolher o tipo de açúcar que queremos consumir, como estamos à procura de recuperar rapidamente os níveis de glicogénio devemos consumir hidratos de carbono simples, mas dentro deste grupo temos de analisar que tipos de alimentos são mais benéficos para a nossa saúde, estes podem ser divididos em dois grupos distintos: com hidratos naturais e os com hidratos adicionados. 

Os alimentos que têm presente hidratos de carbono naturalmente serão os mais indicados para o consumo em geral, fazem parte deste grupo alimentos com lactose (leite), frutose (frutas) e mel. Para além dos hidratos presentes nas frutas temos também disponíveis nelas antioxidantes, minerais, fibras vitaminas, no leite temos proteínas, cálcio e outras vitaminas também. 

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Por outro lado, os alimentos com hidratos de carbono adicionados normalmente dependem do açúcar branco (também conhecido como sacarose) e do açúcar amarelo para acrescentar artificialmente os hidratos. Sendo um processo artificial o nosso organismo não está habituado a absorver os hidratos desta forma, o que pode ser prejudicial para a nossa saúde, devemos por isso evitar alimentos com adição de hidratos de carbono como bolos, refrigerantes e bolachas, não passando além das 5 gramas diárias deste tipo de hidrato pois o seu consumo excessivo poderá provocar problemas de saúde. 

Desmistificando os hidratos de carbono 

É importante discutir a importância dos hidratos de carbono na nossa nutrição e entender qual a sua importância para o bom funcionamento do nosso metabolismo. Já vimos anteriormente que são os hidratos de carbono os responsáveis por disponibilizar energia para o nosso organismo funcionar corretamente vamos agora desmistificar algumas das ideias que existem à volta dos hidratos de carbono. 

Na nutrição os hidratos de carbono são considerados como os vilões que nos causam todos os problemas, mas em que se baseia esta ideia? 

A ideia de que são os hidratos de carbono que engordam é uma ideia popular, no entanto nós apenas engordamos quando ingerimos mais calorias do que as que necessitamos. 

Na verdade, os hidratos de carbono recebem maior atenção por parte dos nutricionistas e clínicas de emagrecimento por uma simples razão, porque sempre que as células armazenam açúcar armazenam também água. Ao removermos a fonte de açúcar, os hidratos de carbono, evitamos que uma quantidade significativa de água seja armazenada no corpo, fazendo com que se dê uma redução notória de peso num curto espaço de tempo. 

É verdade que devemos ter em conta que todos os açúcares que não forem consumidos com a nossa atividade física acabam por ser absorvidos e transformados em gordura no final, sendo essa uma das principais razões para se consumir hidratos de carbono de forma proporcional à energia que gastamos, no entanto não podemos excluir totalmente os hidratos de carbono da nossa nutrição, pois é uma parte integral dos nossos processos corporais. 

Ingerir Hidratos de Carbono pós-treino 

Agora que já temos uma visão mais profunda do que são os hidratos de carbono e da sua importância vamos ver que hidratos de carbono devemos consumir pós-treino. 

Após o treino devemos consumir 25-30 gramas de hidratos de carbono, que devem estar incluídos na quantidade total de hidratos que devemos consumir durante todo o dia. 

Dependendo das refeições que fizemos antes do treino devemos ou não ingerir hidratos pós-treino. Caso antes de começar o treino não tenhamos comido nada devemos ingerir algo imediatamente pós-treino ou se vamos mais tarde treinar mais, caso contrário, se tivermos comido algo antes de começar a treinar podemos esperar uma ou duas horas antes de consumir hidratos de carbono. 

Arroz, batata e batata doce são boas bases de hidratos de carbono, podemos também acrescentar fruta como a banana ou laranja, no entanto é necessário ter em atenção que as frutas são fonte de u glicogénio que atua maioritariamente no fígado, servido por isso bem como complemento mas será sempre necessário consumir os outros alimentos que contêm glicogénio que atua maioritariamente nos músculos, isto porque queremos garantir que os músculos recuperam energia rapidamente e começam o seu processo de restauração após terem sido expostos a um grande esforço. 

O leite é também ele uma boa fonte de hidratos, tem em média 30 gramas de hidratos de carbono por copo o que pode ser por si só a fonte de hidratos pós-treino. 

Capacidade de armazenamento limitada

A quantidade de hidratos de carbono que o seu corpo pode armazenar é limitada. Em média, tem energia para uma a uma hora e meia de exercício intensivo. Recomenda-se, portanto, manter um nível óptimo de hidratos de carbono durante uma longa sessão de treino e após o exercício. Por exemplo, bebendo uma bebida energética e comendo uma banana após a sua formação. Os desportistas que treinam intensivamente devem planear a sua dieta diária de acordo com a sua ingestão de hidratos de carbono para manter um nível óptimo de energia.

Consumo de Hidratos de Carbono 

Em suma, vimos que consumir hidratos de carbono é importante para o bom funcionamento do nosso organismo, que são eles os responsáveis por fornecer energia ao nosso corpo e são necessários para garantir que os nossos músculos se regeneram e trabalham de forma eficaz. Entendemos que os hidratos de carbono são divididos entre os simples que são rapidamente absorvidos pelo organismo e os complexos que demoram mais tempo e entendemos que devemos manter um balanço entre a quantidade de hidratos de carbono que consumimos e o exercício que praticamos para evitar que se transformem em gordura e contribuam para o nosso aumento de peso. 

Por fim, entendemos que após o treino devemos consumir hidratos de carbono simples para restaurar a energia que gastámos e para os nossos músculos se restaurarem rapidamente.