O treino de suspensão é quase como uma espécie de dispositivo de tortura medieval. Felizmente, embora o treino em suspensão possa certamente ser difícil, não é tortuoso e é provavelmente uma forma de treino com a qual já está familiarizado e que permita trabalhar todos os grupos musculares.
A Fitas de suspensao utiliza uma única correia suspensa ao meio, geralmente a partir do tecto, com laços de mão ou de pé em cada extremidade para lhe permitir fazer um puxão.
Este equipamento único pode não parecer muito, mas após alguns minutos deste treino intensivo, senti-lo-á rapidamente.
As Fitas de suspensão são comuns nos ginásios há já algum tempo, mas agora estão a surgir em todo o país aulas especialmente concebidas para o efeito.
Liderados por um instrutor, os cursos são uma opção perfeita para qualquer pessoa que queira experimentar pela primeira vez.
Qual a Fitas de suspensao a escolher?
O treino de suspensão é uma forma simples e conveniente de exercício em casa. Desafia o seu corpo em condições instáveis para melhorar a sua força, flexibilidade, equilíbrio e mais1.
Desde que tenha acesso a uma porta, viga, árvore ou outro suporte sólido, pode utilizar o equipamento para trabalhar todos os seus grupos musculares.
Ao escolher uma Fitas de suspensao, procure uma que seja durável e bem construída. Também vai querer tiras de suspensão fortes e suaves, de diferentes comprimentos ou ajustáveis (para que possa variar os seus exercícios) e ter pegas confortáveis para evitar bolhas e outros problemas.
Quer seja novo no treino ou pretenda replicar os seus treinos de ginásio em casa, este arredondamento das melhores correias de suspensão para uso doméstico atende a todas as necessidades e níveis.
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Como é que prendo as correias de suspensão?
Acima de uma porta
Se estiver a treinar em casa, a forma mais fácil de configurar o seu dispositivo de suspensão é utilizá-lo com uma porta. Tente encontrar uma porta que se abra na direcção oposta à sua, depois simplesmente deslize a fixação por cima e feche-a; o seu peso irá essencialmente puxar a porta para baixo.
Se precisar de utilizar uma porta que se abra na sua direcção, deslize o suporte por cima e para o lado onde se encontram as dobradiças. Tranque a porta, se puder.
Montagem no tecto
Para aqueles que estão realmente prontos para se comprometerem, as correias de suspensão têm um sistema de montagem no tecto chamado X-Mount. Capaz de ser fixado ao tecto, este sistema dá-lhe uma gama completa de 360 graus de movimento E é uma boa peça de conversa num jantar se decidir instalá-lo no meio da sua sala de estar.
Suspensão de feixe único
Se tiver fortes vigas expostas, pode enrolá-las à volta da viga tantas vezes quantas forem necessárias para que a sua alça esteja à altura certa.
Pendurado a partir de uma máquina de ferreiro
Tal como com a viga acima, as correias de suspensão também podem ser enroladas à volta da parte superior de uma máquina de exercício de ferreiro ou de um suporte de agachamento; basta certificar-se de que é sólido e fixado ao chão.
Pendurar uma balaustrada
Se a construção for sólida, poderá encontrar uma balaustrada alta na sua casa para enrolar a correia de pendurar, mas como no caso da fixação a uma porta, esta opção só lhe permitirá utilizar a correia numa posição inclinada contra uma parede.
Faça-você-mesmo
Se for um grande fã de Fitas de suspensão e tiver espaço para a instalar no seu ginásio, existem diferentes possibilidades, como o MultiMount, que é uma opção fantástica para várias pessoas. A Moldura S está também disponível para grupos maiores que trabalham ao mesmo tempo, mas é mais volumosa e um pouco mais cara para aqueles que apenas procuram um treino rápido em casa.
O Ramo das Árvores
Volte para a natureza enrolando o seu TRX num grande ramo. Teste a força do ramo antes de colocar o seu peso corporal sobre o ramo.
Pendurado a partir de uma baliza
Vai para o parque? Encontre um poste de baliza de futebol para embrulhar a extensão e montar na altura que desejar.
Sobre uma cerca
Se estiver a fazer principalmente exercícios oblíquos, tente prender a Fitas de suspensao a um poste da cerca.
Suspensão sobre uma barra fixa
Envolva a sua Fitas de suspensao sobre uma barra alta e mostre as suas capacidades aos que o rodeiam.
Como treinar com Fitas de suspensão?
Há diferentes maneiras de usar uma Fitas de suspensao, consulte o nosso blogue para todos os exercícios de que necessita.
Entre todas as Fitas de suspensão, destaca-se uma marca, adivinhou, estou obviamente a falar de TRX
O que é uma cinta TRX?
TRX significa Total-body Resistance eXercise (Resistência Total do Corpo). O TRX foi inventado por um ex-marine para manter as pessoas em forma. Pode treinar todo o seu corpo sem máquinas ou pesos. Utiliza o seu próprio peso corporal como resistência de treino com a ajuda de uma cinta.
É uma peça de equipamento minimalista, com uma base de cintas principalmente ajustável que são muito fortes, mas que oferece grande potência. Esta ferramenta take-anywhere permite realizar movimentos funcionais em três dimensões, o que é impossível com a maioria dos outros equipamentos de treino.
Quem criou a cinta TRX?
A cinta TRX existe desde o século XIX. Randy Hetrick, um ex-Selo da Marinha e graduado MBA de Stanford, desenvolveu o equipamento TRX (Total Resistance eXercise) com um cinto de jiu-jitsu, correias de pára-quedas e o desejo de um Selo da Marinha de fazer um novo tipo de treino.
Enquanto esteve destacado no Sudeste Asiático em 1997, Randy Hetrick cansou-se do treino com pesos que usava para se manter em forma.
Assim, teve uma ideia e criou o primeiro protótipo das tiras de suspensão que se vê hoje em dia nos ginásios.
Após deixar as forças armadas alguns anos mais tarde, Hetrick passou muito tempo em ginásios a desenvolver a sua ideia e eventualmente nasceu o TRX.
Ele disse: “As pessoas que gostam de yoga e Pilates tendem a gostar de TRX porque há cruzamentos.
“Mas é também ideal para corredores, ciclistas, ou qualquer pessoa que seja um atleta de resistência e que queira ter mais treino de força”.
Uma das razões pelas quais é particularmente adequado para corredores ou treinadores de HIIT é que dá descanso às articulações enquanto se trabalha os músculos.
Se correr ou levantar pesos frequentemente, TRX é uma óptima opção para adicionar variedade e empurrar o seu corpo de uma forma totalmente nova.
Quais são os benefícios do TRX?
O treino regular TRX estimula todo o seu corpo. Mesmo uma curta sessão vai fazer com que perca o fôlego e o seu coração acelere. Trabalha a parte superior do corpo, braços, pernas, glúteos e costas com uma cinta TRX, pode definir todo o seu corpo. Poupa tempo. É fácil de usar. É portátil, por isso pode treinar em qualquer lugar.
Entre estes benefícios práticos, há também uma quantidade incrível de benefícios físicos e de saúde:
- TRX torna-o forte ao permitir-lhe trabalhar usando a gravidade. Irá usar músculos que nunca soube que existiam e fortalecer as partes mais fracas do seu corpo.
- A estabilidade – uma das principais e mais importantes funções do seu corpo – irá melhorar consideravelmente.
- Exercícios regulares com uma cinta TRX podem sobrecarregar o seu metabolismo e aumentar os seus níveis de energia. Descobrirá que está a respirar forte e o seu coração está acelerado, mesmo depois de uma curta sessão.
- Visará áreas chave tais como o núcleo, braços, pernas, glúteos e costas – a cinta TRX energiza e tonifica todas as partes do corpo.
- O treino de suspensão pode permitir-lhe trabalhar todo o seu corpo sem colocar tensão nas suas articulações, devido à sua natureza de baixo impacto.
- A flexibilidade, equilíbrio e coordenação também melhoram com a utilização regular desta ferramenta de resistência comprovada.
Como se usa uma correia TRX?
Praticamente todos os movimentos funcionais que pode fazer sem TRX podem ser tornados mais difíceis com a sua utilização, o que significa que pode obter um treino intenso e de qualidade sem passar horas no ginásio.
Não há razão para se sentir intimidado pela utilização do TRX. Desde o agachamento até ao lançamento, todos os movimentos realizados nesta máquina são aqueles que replicamos nas nossas actividades diárias de qualquer forma.
A melhor maneira de utilizar o equipamento é misturar as actividades entre treino de força e cardio. Os principiantes não devem sentir-se intimidados: as máquinas de peso podem ser utilizadas por principiantes completos (certifique-se apenas de trabalhar primeiro com um treinador, que lhe mostrará a forma correcta e os melhores movimentos para começar).
Pode adaptar o seu treino aos seus objectivos, quer pretenda visar áreas específicas do corpo ou aumentar a intensidade, aumentando a resistência ou adaptando o seu corpo. Por exemplo, este treino TRX foi concebido para melhorar a sua postura e força de costas, com uma combinação de saltos laterais, cachos do tendão, flexões rotacionais e pull-ups.