Os braços são constituídos pelos bíceps na frente e pelos tríceps nas costas. É importante fortalecer os dois bem, para estar em equilíbrio e não correr o risco de lesões. Aqui estão os melhores exercícios para os braços aqui reunidos. Eles são fáceis de reproduzir, não são traumáticos e, o mais importante, são eficazes.

Exercícios para trabalhar os braços

Quer você queira braços magros e tonificados, ou musculosos e volumosos, você pode fazer os mesmos exercícios. Para braços finos: séries longas e cargas leves; para braços mais inflados, escolha séries curtas e cargas mais pesadas dentro dos limites de suas habilidades.

Com elásticos

Para o bíceps

Inicialmente, em pé, você prende uma extremidade do elástico ao pé e a outra extremidade a uma barra ou bastão. Você pega a vara com 2 mãos e dobra os cotovelos para levar as mãos aos ombros. Mantenha os cotovelos próximos e tome cuidado para não estender totalmente os braços para não se machucar.

Você também pode realizar este exercício na posição sentada, sem bengala: elástico esticado entre cada mão, meio do elástico preso atrás dos pés, você realiza dobras de cotovelo. Neste exercício, abrace os cotovelos contra você e mantenha as costas retas.

Para o tríceps

Inicialmente, em pé, com um pé atrás e o outro à sua frente, você prende uma ponta do elástico ao pé atrás e segura a outra ponta com as mãos atrás da cabeça. Puxe enquanto traz os braços acima da cabeça.

Outro exercício para trabalhar o tríceps

Pegue o elástico com as duas mãos e coloque-o atrás das costas. Faça uma extensão para cima do cotovelo enquanto segura firmemente o elástico com a outra mão.

As bombas

Este exercício trabalha os braços e a parte superior do corpo (costas e busto). Em uma posição de prancha com os braços estendidos, na largura dos ombros, pés na largura do quadril ou sobre os joelhos para facilitar, você abaixa a parte superior do corpo lentamente até o chão. Quando você chegar ao chão, suba, devagar também. As costas, pernas e pescoço devem estar alinhados.

Os moinhos de vento

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos horizontalmente para os lados, com as mãos voltadas para o solo, faça pequenos círculos com os braços estendidos, em uma direção e depois na outra. Você pode aumentar a dificuldade carregando halteres no comprimento do braço. Faça outra série com as mãos voltadas para o céu, para ter trabalhado bem os bíceps e tríceps.

Pull-ups

As flexões irão trabalhar o bíceps, mas também os músculos das costas. É ideal realizá-los em supinação (palmas das mãos voltadas para o céu). Para trabalhar preferencialmente nos braços, faça as flexões mantendo-se reto e vertical durante o exercício.

Os mergulhos

Este exercício pode ser realizado entre duas cadeiras ou em barras paralelas, ou em um aparelho especial destinado à realização de mergulhos. Mantenha as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.

O exercício consiste então em realizar extensões de flexão dos cotovelos, levantando todo o corpo com a força dos braços. Durante esse movimento, o busto fica ligeiramente orientado para a frente.

Variante para iniciantes

Para facilitar a realização dos mergulhos, existem exercícios de execução mais fáceis. Por exemplo, os mergulhos da cadeira são um exercício particularmente interessante para mulheres que querem tonificar o tríceps, sem ganhar volume muscular. Esse movimento consiste em apoiar-se em uma cadeira, pés apoiados no chão, com as palmas das mãos, realizando a flexo-extensão dos cotovelos. Este exercício pode ser feito com as pernas dobradas e, em uma versão mais difícil, com as pernas retas.

O martelo ondulado

Em pé com os pés da mesma largura que a pélvis, costas retas, braços ao longo do corpo com os halteres nas mãos e as palmas das mãos na vertical voltadas uma para a outra, o exercício consiste em elevar o halter até o nível dos ombros e depois descer braços esticados, mas nunca completamente. A empunhadura em martelo oferece um trabalho mais direcionado no músculo braquial anterior.

Extensão vertical de tríceps

Sentado em um banco ou cadeira, ou mesmo em pé com os pés na largura da pelve, você pega um halter com as duas mãos. Levante o haltere acima da cabeça, dobre os cotovelos para abaixá-lo atrás da cabeça e, em seguida, levante-o acima da cabeça. Cuidado com o pescoço, relaxando os músculos e baixando ligeiramente a cabeça.

Com esses exercícios, você pode esculpir com facilidade e eficácia os braços dos seus sonhos, sem perigo. Lembre-se de beber antes, durante e após o exercício.