Os 5 melhores exercícios de tríceps para explodir seu desempenho!

Na busca de exercicios para braço grandes os músculos do tríceps, também conhecidos como “ferradura”, costumam ser os grandes perdedores; as pessoas preferem concentrar seus esforços nos bíceps, que são mais visíveis.

E ainda … os tríceps são os maiores músculos dos braços, o que significa que se você deseja preencher as mangas de suas camisetas, você deve prestar atenção a elas (sem se esquecer de trabalhe seu bíceps nos damos bem).

Por que trabalhar o tríceps (além de ter uma ferradura na parte de trás do braço)?

Ter tríceps fortes pode ajudar a enviar mais em seu supino ou supino, além de finalmente preencher as mangas de sua camisa havaiana que você está morrendo de vontade de usar no verão nas praias de Deauville (nós temos). , os músculos tríceps constituem quase ⅔ dos braços.

Os tríceps são músculos altamente funcionais para movimentos de pressão. Se você é um atleta, ter tríceps fortes é uma necessidade para o desempenho.

Finalmente, ter tríceps grandes pode ajudar estabilizar os cotovelos sob carga, o que é benéfico para a saúde das articulações.

Anatomia do tríceps: entender no que você vai trabalhar

músculos tríceps

O tríceps é composto por três músculos (daí o seu nome, tri-ceps):

  • a cabeça lateral: a mais visível vista de lado
  • a cabeça longa (dentro do braço): que constitui a maior parte do tríceps
  • a cabeça medial: a menor, mas importante para a força e estabilidade do tríceps

Esses três músculos que, quando bem desenvolvidos, formam a famosa ferradura, se fixam no cotovelo e são responsáveis ​​por estender o braço.

A cabeça longa origina-se da escápula e atravessa o ombro, por isso também contribui para a extensão deste, por isso você pode sentir dor no tríceps no dia seguinte a um treino de costas onde faz pulôver ou remada.

Como esta cabeça longa é um extensor da articulação do ombro, ela se estica ao flexionar o ombro e pode então exercer uma força maior do que as outras duas cabeças (fonte) É por isso que as extensões de tríceps acima da cabeça são consideradas os melhores movimentos para o desenvolvimento desta porção do tríceps.

5 exercícios de tríceps sob o microscópio

Os tríceps não fogem à regra quando se trata de fazê-los crescer, queremos dirigi-los em vários ângulos e poder aplicar um princípio de sobrecarga progressiva, como para qualquer outro músculo.

Portanto, começaremos nossas sessões dedicadas com coisas sérias, as “pesadas” (veja o primeiro exercício desta lista), desde que tenhamos a energia necessária.

Para uma sessão de tríceps ideal, queremos 3 tipos de exercícios:

  • aquele em que o braço está acima da cabeça (tipo “extensão de cabo” ou “triturador de crânio”)
  • aquele em que os braços estão nas laterais com um movimento para baixo (como em “empurrar para baixo”)
  • aquele em que os braços terminaram sua corrida atrás do busto (como em propinas)

Vamos !

1. Supino com pegada firme

exercício de tríceps

Quando se trata de escolher O grande exercício de tríceps do seu treinamento, o aperto firme DC não tem igual, não há necessidade de pesquisar!

Além de explodir seus tricpes, este exercício permitirá que você aprimore seu supino clássico, como um bônus.

Como o próprio nome sugere, esta variante do supino envolve a escolha de uma pegada mais estreita, largura dos ombros ou um pouco menos.

Aviso no entanto, não segure com muita força, como costumamos ver com praticantes que têm quase as mãos tocando a barra, você corre o risco de quebrar os pulsos (o mesmo problema das flexões de diamante) além de ter um movimento ineficiente.

Tenha um cuidado especial para que os cotovelos fiquem próximos ao corpo durante o exercício. Observe também que você pode não ter o mesmo ponto de contato em seu peito que na DC clássica (geralmente um pouco mais baixo).

A chave para este exercício é não tirar proveito da amplitude máxima (uma vez que não é habitual!), Porque descer muito significaria solicitar mais os deltóides do que o tríceps, o pico de contração para este último ocorre no ponto médio. em movimento.

Então, se puder, use as barras de segurança de seu rack para colocar a barra durante a descida, a fim de isolar melhor as funções do tríceps: isso é mais precisamente chamado de pin press.

Uma boa alternativa seria proceder no solo, fazendo a prensa no solo.

Em relação ao volume de trabalho, vá para 4 séries de 8 a 10 repetições e para a carga, você provavelmente terá que colocar menos peso do que em uma CD clássica (comece com 50% de sua carga de trabalho no supino para você fazer a mão) .

Peso corporal alternativo: bombas de aperto firme (de preferência em paraletes ou flexões de pulso e pesadas)

2. Quedas ponderadas

mergulhos de tríceps

Com um colete pesado, uma haltere entre as pernas ou um disco preso na cintura com um cinto, não importa, coloque-se na posição de mergulhos para tríceps.

Lembre-se de que quedas de tríceps direcionadas significam:

  • que o torso permaneça o mais reto possível (ao contrário dos mergulhos peitorais que exigem inclinação para a frente).
  • não deixar os antebraços dominarem o movimento, mesmo que isso signifique soltar a pegada para empurrar bem com as palmas na hora de subir, então não uma pegada muito firme.

Quando você atingir o fracasso, deixe cair o peso e continue com o peso corporal. Então, quando você atingir a falha muscular novamente, coloque os joelhos em um elástico de borracha e repita, nunca parando.

Isso é chamado de degressivo mecânico, e dói!

Para o formato, tente fazer 3 séries decrescentes, cada vez até a falência muscular.

3. Esmagadores de crânios (barra da testa)

exercício de tríceps

Aqui você pode usar a polia ou o Banco de musculação com halteres / kettlebells / barra (reta ou EZ).

Para alcançá-lo:

  1. Comece deitando-se no banco, coloque as mãos na largura dos ombros. Você precisa se certificar de que suas omoplatas estão retraídas e abaixadas. A cabeça sai ligeiramente do banco
  2. Inicie a primeira repetição movendo a barra em direção ao rosto (peso alinhado com o olhar) para colocar tensão no tríceps. Para manter a tensão constante, comece cada nova repetição com a barra ligeiramente para trás e uma leve flexão nos cotovelos: de modo que seus cotovelos apontem para trás e não são diretamente verticais.
  3. Dobre a articulação do cotovelo, baixando a carga em direção à cabeça, você deve sentir o alongamento no tríceps e parcialmente nos músculos das costas. A fase excêntrica ocorre em um caminho de arco circular, ao invés de direto.
  4. Empurre a carga para cima. Esta fase concêntrica deve ser realizada estendendo os cotovelos (nenhum movimento dos ombros).

Queremos cobrar moderadamente para fazer entre 8 e 20 repetições, na barra reta ou EZ (a empunhadura de semi-pronação é ótima para colocar menos pressão sobre os pulsos).

Se você sente dor nos cotovelos, é porque sua trajetória não é a correta, lembre-se: queremos um arco para trás e não uma descida reta em direção à testa.

Para máxima eficiência, coloque uma faixa de resistência elástica em sua carga, a fim detem tensão contínua (e não perder resistência no final do movimento).

Alternativa a este exercício: relaxe com halteres em um banco inclinado.

Peso corporal alternativo

extensão de tríceps

Se você não tem acesso a equipamentos de musculação, ainda pode encontrar um equivalente a essas extensões de tríceps de peso corporal:

  1. Coloque as mãos em uma barra ou coloque-as na altura do quadril e pronação na largura dos ombros.
  2. Flexione os cotovelos enquanto deixa o tronco cair para a frente em direção à barra, sentindo o alongamento no tríceps. Os cotovelos devem permanecer em cada lado da cabeça.
  3. Quando sua cabeça estiver sob a barra e os cotovelos totalmente dobrados, estenda os cotovelos, empurrando o corpo de volta à posição inicial.

Para aumentar a dificuldade, dê um passo para trás com os pés e abra o quadril. Para diminuir a dificuldade, dê um passo à frente e flexione mais o quadril. Isso aumentará ou diminuirá a quantidade de peso corporal suportada pela parte superior do corpo.

> Chega de exercícios de tríceps com elasticos

4 e 5. Superconjunto: Empurre a polia e empurre o tríceps para baixo

Terminamos com dois superconjuntos clássicos de polia tríceps, ou seja, sem pausa entre os dois movimentos.

Tríceps empurrar para longe

exercício polia tríceps

Neste primeiro exercício, ficar em pé com uma polia baixa nas costas:

  1. posicione a polia em sua cabeça
  2. pegue a corda e coloque os cotovelos perto da cabeça
  3. incline-se para frente para empurrar horizontalmente. Para melhor estabilidade, você tem um pé na frente do outro.
  4. você pode permitir que os cotovelos vão o mais para trás possível para alongar a porção longa do tríceps o máximo possível.

Para aproveitar a amplitude máxima, considere fazer uma rotação externa dos cotovelos no final do movimento.

Empurrão de tríceps para baixo

exercício polia tríceps

Acompanhamento com o empurrão do tríceps para baixo, o exercício de isolamento perfeito para a cabeça lateral do tríceps (fonte), mantendo o mesmo peso nos dois exercícios.

Observe que você frequentemente verá pessoas em pé perto da polia com o corpo completamente na vertical. Esta é uma boa configuração?

Não, sua amplitude de movimento ficará comprometida e limitada, pois seus quadris atrapalharão quando você estiver abaixado.

Além disso, a tensão colocada no tríceps no final do movimento será mínima devido à direção do cabo em relação ao antebraço.

Portanto, você deve dar um ou dois pequenos passos para longe do cabo e lembrar-se de inclinar-se levemente nos quadris e, em seguida, fazer o pushdown, mantendo os cotovelos nas laterais.

Resumimos, em pé com a polia voltada para cima (alguns passos dela), alças agarradas em punho, tórax bem levantado, costas retas e quadris ligeiramente inclinados para frente, você empurra a carga para baixo e deixa os cotovelos terminarem. o corpo. A corda (não a polia, a corda) permanece perto do corpo durante todo o movimento,

Execute 3 séries de 12 repetições em cada um dos dois exercícios.

Você precisa trabalhar especificamente seu tríceps para obter resultados?

Os tríceps são músculos compostos principalmente por fibras de contração rápida do tipo II, o que significa que respondem bem a cargas pesadas. Portanto, você não deve cometer o erro de se concentrar em exercícios de isolamento, você deve atingi-los com um supino com pegada firme, tanto quanto possível.

É também por isso que muitas pessoas se orgulham de ter armas grandes sem nunca treiná-las, simplesmente porque seus programas de treinamento incluem muitos movimentos poliarticulares envolva os músculos do braço (incluindo flexões supino, remada horizontal, flexões australianas para bíceps e supino para tríceps).

Isso significa que você deve pular os exercícios de isolamento do tríceps? Certamente não, a ativação pode não ser suficiente para maximizar o desenvolvimento do tríceps.

E por um bom motivo, você pode fazer tanto supino quanto quiser, nunca exercitará mais do que duas das três cabeças do tríceps. A porção longa precisará ser ativada com exercícios adicionais, como trituradores de crânios (lembre-se, vimos que isso é responsável pela extensão do ombro também).

Sendo esta longa porção uma das maiores em músculos, ainda seria uma pena perdê-la …

Source https://www.sport-equipements.fr/exercices-de-triceps/