Quando se trata de desenvolver braços impressionantes, muitas pessoas cometem o erro de focar apenas nos bíceps. No entanto, os tríceps na verdade compõem cerca de 2/3 da massa muscular do braço superior. Negligenciar este importante grupo muscular pode levar a um desenvolvimento desequilibrado e limitar seus ganhos gerais.

O objetivo deste artigo é destacar os 5 melhores exercícios para maximizar o desenvolvimento dos tríceps. Ao incorporar estes movimentos comprovados em sua rotina, você poderá construir tríceps mais fortes, mais definidos e melhorar seu desempenho geral nos treinos. Quer você seja um iniciante procurando um ponto de partida ou um veterano buscando levar seus tríceps para o próximo nível, estes exercícios irão ajudá-lo a alcançar seus objetivos de forma eficiente e eficaz.

Importância do Tríceps:

O tríceps é um músculo de três cabeças localizado na parte posterior do braço. Ele é composto pelas cabeças longa, lateral e medial, cada uma com sua própria origem e inserção. A cabeça longa se origina na escápula, enquanto as cabeças lateral e medial se originam no úmero. Todas as três cabeças se inserem no olécrano da ulna.

A função primária do tríceps é a extensão do cotovelo, que é crucial para uma variedade de movimentos, desde empurrar uma porta até executar exercícios de pressão como flexões e desenvolvimentos. Além disso, o tríceps também desempenha um papel na estabilização do ombro e do cotovelo durante movimentos do braço.

Fortalecer o tríceps traz inúmeros benefícios para o desempenho geral no treinamento. Tríceps mais fortes melhoram a estabilidade do cotovelo, reduzindo o risco de lesões durante exercícios de pressão. Eles também permitem que você movimente mais peso em exercícios compostos como supinos e desenvolvimentos, promovendo ganhos de força e massa muscular em todo o corpo.

Além disso, ter tríceps bem desenvolvidos contribui para a aparência estética geral dos braços. Tríceps definidos e musculosos criam uma aparência mais equilibrada e impressionante, complementando os bíceps. Portanto, incorporar exercícios específicos para o tríceps em sua rotina é essencial para otimizar tanto o desempenho quanto a estética.

Os 5 Exercícios:

1. Supino com Pegada Estreita:
   • O supino com pegada estreita é executado deitado em um banco com as mãos posicionadas mais próximas uma da outra na barra.
   • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento para enfatizar os tríceps.
   • Este exercício permite levantar cargas mais pesadas, promovendo força e crescimento muscular nos tríceps.
2. Quedas Ponderadas:
   • Comece sentado em um banco com os pés apoiados no chão e as mãos segurando a borda do banco ao lado dos quadris.
   • Deslize para fora do banco, sustentando seu peso com os braços estendidos, então abaixe o corpo dobrando os cotovelos.
   • Iniciantes podem começar com quedas assistidas, colocando os pés no chão para suporte, progredindo gradualmente para quedas completas.
3. Esmagadores de Crânio (Barra da Testa):
   • Deite-se em um banco segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e os braços estendidos acima do peito.
   • Abaixe a barra em direção à testa dobrando os cotovelos, mantendo os braços superiores perpendiculares ao chão.
   • Mantenha os cotovelos apontando para frente e evite arquear as costas para prevenir lesões e maximizar o envolvimento do tríceps.
4. Superconjunto: Pushdown de Tríceps na Polia + Extensão de Tríceps Acima da Cabeça:
   • Realize pushdowns de tríceps na polia com uma barra reta ou corda, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
   • Sem descanso, passe imediatamente para extensões de tríceps acima da cabeça com um haltere ou corda.
   • Este superconjunto atinge todas as cabeças do tríceps e pode ser ajustado aumentando ou diminuindo o peso e o número de repetições.
5. Tríceps no Banco com Pegada Inversa:
   • Sente-se em um banco com um haltere segurado atrás da cabeça com as duas mãos, cotovelos dobrados.
   • Estenda os braços, contraindo os tríceps, então abaixe o peso de volta à posição inicial de maneira controlada.
   • Estudos mostram que a pegada inversa ativa mais os tríceps em comparação com a pegada neutra ou pronada.