O processo de construção muscular não é muito complicado, mas também não é tão simples como ‘levantar pesos = ganhar massa muscular’. Fizemos algumas pesquisas, experimentamos e testamos várias abordagens diferentes e chegamos a este guia de construção muscular de 5 etapas que deixará (quase) todo mundo destruído. Quer saber como obter armas grandes rápido ou o que é o melhor treino de corpo inteiro? Como ganhar peso E construir músculos? Como ficar mais forte? Este guia de construção muscular de 5 etapas pode ajudar.
O problema com a construção muscular é que quanto mais você lê sobre isso, aparentemente mais complexo fica. Alguns dizem que você precisa se exercitar algumas vezes por semana, outros recomendam uma rotina de exercícios mais frequente. O mesmo vale para a importância do descanso, ingestão de proteínas / dieta, pesos, tipo de exercícios, etc.• Treino de Henry Cavill Witcher – muito intenso
A construção muscular natural requer muito trabalho e persistência e a verdade é que é uma experiência pessoal para todos. O melhor que você pode fazer é ouvir o seu corpo e adaptar uma abordagem de treino que se adapte ao máximo às necessidades do seu corpo. A construção muscular é um processo de aprendizagem que leva algum tempo para ser dominado.
Como ganhar massa muscular em 1 mes naturalmente ? Como conseguir isto naturalmente sem arruinar a sua saúde? Este é o objectivo deste artigo que é adequado tanto para homens como para mulheres. Dar-lhe-ei o melhor método para ganhar massa muscular de forma saudável, natural e especialmente eficaz.
Assim, poderá ter um programa de treino para começar (no ginásio ou em casa com peso corporal) a fim de ganhar músculo rapidamente (em 3 meses), com conselhos dietéticos adaptados e outros conselhos para evitar lesões e para a sua saúde.
Verá que também é possível ganhar massa muscular em casa, rápida e naturalmente.
Para ganhar massa muscular, não há segredo. Tem de o fazer:
Treinar com inteligência e o suficiente para construir músculo. Coma os alimentos certos para permitir que o seu corpo construa músculo, sem engordar e sem ficar saudável. Recupere o suficiente (tempo de repouso entre cada sessão, sono, stress) para dar ao seu corpo tempo suficiente para construir a sua futura massa muscular.
Como devo treinar para ganhar massa muscular? Provavelmente está a perguntar-se: como ganhar massa e construir músculo? No final: para estimular o crescimento de um músculo a longo prazo, ele deve … para que o músculo também ganhe força com o tempo. … Tenho de ir ao ginásio ou posso fazer treino de força em casa ? Construir músculos de forma eficaz: um guia fácil de 5 etapas O aumento da massa muscular naturalmente levará algum tempo e levará mais tempo para algumas pessoas do que para outras. A rapidez com que você acumula massa muscular depende de sua idade, sexo, níveis de testosterona e muito mais.
Dito isso, é um equívoco comum que a construção muscular após uma certa idade é uma perda de tempo: “a pesquisa demonstra que o treinamento de exercícios de resistência tem efeitos profundos no sistema musculoesquelético, contribui para a manutenção das habilidades funcionais e previne a osteoporose, sarcopenia, – dor nas costas e outras deficiências “, um Conclusão do estudo de 2001.
Como fazer um plano de treino ? O plano mais perfeito seria fazer uma sessão muito intensa no dia 1, moderadamente intensa no dia 2, e depois ter um dia de recuperação completa no dia 3. O dia 4 teria uma sessão moderadamente intensa enquanto o dia 5 seria muito intenso
Como treinar em casa? Como qualquer tipo de actividade física, o treino em casa requer algumas precauções:
Demorar algum tempo a aquecer. Beba regularmente durante a sua sessão. Esticar pelo menos duas vezes por semana. Comer uma dieta saudável. Escolher os suplementos alimentares certos para recuperar adequadamente. Etapa # 1: Coma sua proteína Um tópico muito debatido é a quantidade de proteína que você deve ingerir para construir músculos de forma eficaz. O consenso geral no momento diz que se você está seguindo um plano de treinamento rigoroso, para alguém que treina ativamente, a quantidade adequada de proteína é cerca de 1,6-2 gramas de proteína por quilograma corporal por dia. Para uma pessoa de 70 kg (155 libras), isso significa fornecer ao seu corpo pelo menos 112-140 gramas de proteína por dia.
Esta proteína deve ser fornecida a partir de uma variedade de fontes, como carne magra, ovos, nozes, vegetais folhosos (por exemplo, couve, espinafre), peixe, tofu, vegetais, etc. 100 gramas de peito de frango contêm cerca de 30 gramas de proteína, mas mesmo a couve contém mais de 4 gramas por 100 gramas.
Se você precisa ou não do melhor proteína em pó para construir músculos, a resposta curta é não. você não preciso de shakes de proteína mas cobrindo suas necessidades de proteína bebendo um batido rápido de proteína ou tendo o melhor barra de proteína / melhor carne seca depois dos treinos é mais conveniente do que engolir uma lata de feijão preto.
Etapa 2: Complemente seus esforços de construção muscular A maioria dos nutricionistas concorda que o único suplemento de que você precisa para ajudar na construção muscular é a creatina . Creatina é um dos suplementos mais examinados e pode ajudar a melhorar o desempenho na academia. Uma pesquisa concluída que “uma semana de suplementação de creatina (25 g / dia) melhora o desempenho muscular durante séries repetidas de exercícios de supino e agachamento com salto”.
E a creatina faz isso sem quaisquer efeitos colaterais, mesmo a longo prazo. Melhor ainda, você só precisa de uma pequena quantidade por dia para aproveitar os benefícios da creatina. Após um ‘período de carga’ – durante o qual você satura seu corpo com creatina – você só precisa tomar cerca de 3-5 gramas por dia e considerando que você pode misturá-lo com qualquer coisa, pois não tem gosto residual, você pode apenas beber com água ou até mesmo seu shake de proteína sem nenhum problema.
Se você é uma daquelas pessoas que lutam para ganhar peso, considere tomar o melhor ganhador de massa suplementos: esses pós são ricos em proteínas e carboidratos e podem ajudá-lo a inserir algumas calorias extras em sua dieta.
Para conseguir uma falha muscular é aconselhável trabalhar em séries mais longas e menos pesadas, da ordem de 12 a 15 repetições e fazer tonelagem. Ou seja, é necessário empurrar o músculo nas suas retracções, apostando na quantidade de peso levantado para o mesmo músculo na sessão para conseguir chegar a falha muscular
Etapa # 3: siga um padrão de treino de sobrecarga progressiva A sobrecarga progressiva é a chave para o crescimento muscular. ‘Sobrecarga progressiva’ significa que você precisa aumentar gradualmente o volume ao longo do tempo para que seus músculos continuem a crescer. Você pode fazer isso usando pesos mais pesados, fazendo mais séries / repetições e aumentando a frequência de treino.
Isso não significa que você precisará ajustar todos os itens acima para cada exercício. Ao tentar otimizar demais os treinos, você provavelmente acabará não se esforçando o suficiente e não estimulando os músculos o suficiente. Ir de 8 repetições em cada série para 9 pode aumentar o volume geral do dia, mas também tira o desempenho do seu corpo no dia da equação.
• Como calcular o volume para treinos
A reavaliação do treino deve ser feita periodicamente e não continuamente, com ampla variedade aplicada a seus treinos diários intermediários. Não há necessidade de mudar os pesos todas as vezes que fizer um treino, mas quando a resistência parecer menos exigente, aumente os pesos e mude os exercícios.
Para aumentar a frequência, considere seguir um rotina de treino push-pull: depois disso, você descansará seus músculos de ‘empurrar’ nos dias de ‘puxar’ e vice-versa, perfeito para aumentar o número de treinos que você faz a cada semana.
Etapa 4: Misture sua rotina de exercícios É certo que a sobrecarga progressiva não pode ser sustentada para sempre. Todo mundo chegará a um ponto em que adicionar mais peso aos seus treinos será praticamente impossível. Pior ainda, se as pessoas seguirem o mesmo padrão de treino por períodos mais longos, o corpo vai se acostumar com o tipo de treinamento / resistência e pode até se tornar ‘imune’ aos treinos.
Para sair da rotina de construção muscular, os atletas devem introduzir um novo tipo de estímulo de vez em quando. Isso pode ser qualquer coisa, desde realizar exercícios de forma diferente até tentar novos tipos de exercícios, como levantamento de peso ou até mesmo CrossFit. Dependendo do nível de condicionamento físico da pessoa, a mudança para uma nova rotina de exercícios é recomendada a cada 1-4 meses.
Para aqueles que gostam de feijão que realmente não se dão ao trabalho de fazer outra coisa senão levantar pesos pesados na academia, recomendamos experimentar novas técnicas. Levantar pesos mais lento ou mais rápido pode ser uma mudança suficiente para continuar a construir músculos. No Projeto para a massa de Arnold Schwarzenegger plano, alguns dos planos especiais com os quais Arnie costumava construir músculos são explicados, como o ‘método 1-10’ ou o ‘princípio chocante’.
Etapa 5: Escolha os exercícios certos para o crescimento muscular Claro, você vai querer ter braços maiores, mas esqueça de fazer bíceps rosca apenas quando estiver na academia. Os tipos de exercícios que você precisa incluir mais em seu regime de treino são exercícios compostos . Fazer exercícios compostos, como levantamento terra ou balanços de kettlebell, não só o deixará mais forte, mas também aumentará a coordenação muscular.
Você pode até criar exercícios baseados em exercícios compostos. Heck, você pode literalmente apenas fazer apenas levantamento terra como um treino e construir músculos. Misturar um pouco pode ajudá-lo a manter um pouco de variedade e também pode ajudá-lo a permanecer são depois de meses de treino.
Os levantamentos terra e os balanços de kettlebell mencionados acima são excelentes exercícios compostos, mas também o são os seguintes: agachamentos (agachamentos com ar e agachamentos com pesos), pull ups / queixo ups, flexões, supino, supino em cima, mergulho de peso corporal, etc.
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VIDEO
Etapa 5: Encontre o equilíbrio certo entre descanso e lesão Acima está o vídeo do próprio homem, Arnold Schwarzenegger, um ícone e aficionado do fisiculturismo em seu auge. No vídeo, Arnold fala sobre como se preparar para as competições e quanto treinamento eles fizeram meses antes da competição. Ele diz que os construtores musculares profissionais passam quatro horas por dia na academia para ganhar massa muscular extra.
Atletas de Elite CrossFit também são famosos por treinar muito: Rich Froning costumava malhar 18 vezes por semana. Isso vai contra tudo o que você pode ter lido sobre construção muscular, mas você deve admitir que os melhores profissionais do CrossFit parecem bastante destruídos, certo?
Uma coisa é certa: descansar é fundamental para o crescimento muscular. Seus músculos não crescem na academia, eles crescem quando você descansa entre os treinos. Durante o treinamento de resistência, rasgos microscópicos aparecem em seus músculos e seu corpo os conserta com proteína (simplificando o processo aqui).
Outra coisa a ter em mente é que nem sempre descansar é igual a não malhar. Você quer descansar os músculos para que eles tenham tempo de se recuperar, mas também quer trabalhá-los com força suficiente para que cresçam. Pratique exercícios com frequência e rigor, especialmente se você tiver um metabolismo rápido, e ouça o que seu corpo tem a dizer.
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