Se você deseja um treino com halteres para a parte inferior do corpo realmente sólido, certificar-se de incluir os principais padrões de movimento é a chave para uma rotina equilibrada e desafiadora para exercicios fisicos

Ao falar sobre exercícios para a parte inferior do corpo, você deseja incluir variações do agachamento, dobradiça do quadril, ponte / impulso do quadril e abdução do quadril, Sivan Fagan, CPT, dona da Strong With Sivan, conta a SELF. Isso garante que você acerte todos os principais músculos da parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps, isquiotibiaise glúteo máximo, o maior músculo dos glúteos. E graças ao abdução de quadril padrão de movimento – que ocorre quando você afasta a perna da linha média do corpo – você também trabalha o glúteo mínimo e o glúteo médio, os músculos glúteos menores que constituem a bunda lateral.

Você também não precisa exagerar adicionando muitos exercícios ao seu treino. Na verdade, o treino com halteres para a parte inferior do corpo que Fagan criou abaixo inclui apenas quatro movimentos, mas como atinge todos os principais padrões de movimento, definitivamente desafiará seus músculos.

O treino da parte inferior do corpo aumenta a intensidade ao se concentrar em movimentos unilaterais ou de uma perna, diz Fagan. Trabalhando uma perna de cada vez na maioria destes exercícios, você não apenas dobrará a quantidade de tempo de trabalho em comparação com uma variação bilateral (fazendo as séries sentir mais intenso), você também desafiará cada lado do corpo individualmente. Isso é importante, já que um lado pode ser mais fraco do que o outro, o que você pode não notar tanto se fizer apenas movimentos com as duas pernas. Ao dar a cada perna a atenção que ela merece, você estará garantindo que todos os músculos deve estar trabalhando estão realmente funcionando, e aquele lado não está assumindo o controle.

Como você usará halteres para este treino, é fácil progresso adicionando mais peso (ou repetições, ou ambos) conforme você fica mais familiarizado com os movimentos, diz Fagan. Este conceito de sobrecarga progressiva é muito importante se você quiser fica forte ou construir músculos. Claro, antes de carregar com peso mais pesado, ou com qualquer peso, você deve se certificar de que tem a forma correta para esses movimentos.

Pronto para começar? Aqui está o que você precisa para um treino super desafiador com halteres na parte inferior do corpo com foco unilateral.

O treino com halteres para a parte inferior

O que você precisa: Um par de halteres de peso moderado.

Exercícios

Superconjunto 1

  • Curtsy Lunge com passo a passo
  • Kickstand Deadlift

Superconjunto 2

  • Bomba Sapo Com Retenção
  • Levantamento de perna deitado de lado

instruções

  • Para o superconjunto 1, complete 10-12 repetições por lado de cada exercício, indo de um para o outro sem descansar. Descanse por cerca de 1 minuto após cada rodada. Complete 3-4 rodadas no total. Descanse 1–2 minutos no final de sua última rodada.
  • Para o superconjunto 2, complete 15-20 repetições de cada exercício (15-20 de cada lado para os levantamentos de perna de lado), indo de um para o outro sem descanso. Descanse por cerca de 1 minuto após cada rodada. Complete 3-4 rodadas no total.





Source https://www.self.com/gallery/lower-body-dumbbell-workout-butt-and-legs

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