Fazer exercícios para construir músculos peitorais sem equipamento é uma grande ideia. Estes exercícios permitir-lhe-ão ganhar massa e volume muscular na zona peitoral. É importante saber que os exercícios peitorais sem equipamento para fazer em casa requerem rigor e determinação. Para o ajudar, fizemos uma selecção de movimentos e exercícios para trabalhar os músculos peitorais que pode fazer em casa sem equipamento.
quais são as melhores flexões para trabalhar os seus peitorais?
Um dos melhores exercícios para trabalhar os peitorais é sem dúvida o push-up. Este é um exercício clássico que é frequentemente recomendado para pessoas que querem trabalhar a parte superior do seu corpo. As flexões podem ser feitas de muitas maneiras diferentes.
Flexões clássicas
Este tipo de push-up é a forma mais popular e eficaz de desenvolver os peitorais. É utilizado tanto por ginastas como por principiantes que só fazem exercício em casa.
Para as executar, basta ficar de pé nas pontas dos pés e fazer as flexões. O braço deve estar o mais afastado possível do corpo. Depois arranje o espaço entre as suas duas mãos. Comece por flexionar os braços e pernas. Graças a estas bombas peitorais que está a desenvolver muito rapidamente.
Bombas Elevadas
Se quiser trabalhar os músculos peitorais daparte superior e inferior do corpo, as bombas são provavelmente o que precisa. Na verdade, consistem em colocar os pés sobre um suporte elevado para que as mãos fiquem num nível inferior. Para não escavar nas costas, mantenha o seu corpo estocado. Isto ajudará a desenvolver a parte superior do seu corpo. músculos peitorais. Quanto ao suporte a ser utilizado para colocar os pés, pode ser um banco, uma cama, uma cadeira ou uma parede.
No entanto, para desenvolver ainda mais os músculos peitorais inferiores, deve exercitar o movimento inverso. Isto implica manter os pés bem assentes no chão e colocar as mãos num suporte.
Flexões amplas e apertadas
Estas bombas são essenciais para o desenvolvimento dos músculos peitorais inferiores. Baseiam-se no princípio das bombas clássicas. Aqui, no entanto, tem de manter as mãos juntas. Quanto mais perto os aproximar, mais intenso será o seu exercício e mais progresso fará. O movimento inverso O inverso são as bombas de distribuição.
Aqui basta estender as suas mãos. O exercício é eficaz, dependendo da distância entre as mãos. Quanto mais espalhados forem os braços, tanto mais difícil será o exercício. Uma vez os braços estendidos, baixar o peito em direcção ao chão e depois elevá-lo de modo a que os braços fiquem o mais esticados possível.
como desenvolver os músculos peitorais em casa?
Sozinhas e se praticadas incorrectamente, as bombas por si só não serão suficientes para alcançar um resultado óptimo. De facto, a fim de construir músculos peitorais em casa. Terá de seguir um programa de exercícios bem definido. Aqui estão algumas recomendações úteis que deve seguir se quiser alcançar um resultado eficaz.
Requisitos para o seu programa de musculação: equipamento e sessão de aquecimento
Para estar nas melhores condições, deve ter à sua disposição um tapete, uma mesa e um sofá de média altura. Uma garrafa de água é também necessária para a hidratação durante o seu tempo de recuperação. Se necessário, pode trazer uma toalha.
A importância do aquecimento no início de qualquer actividade desportiva, especialmente o treino com pesos, é importante para evitar qualquer risco de lesão. Deve escolher um exercício de aquecimento à sua escolha. Isto poderia ser um aquecimento cardiovascular.
Esta é uma óptima maneira de pôr os seus músculos a trabalhar. em movimento. O seu sistema cardiovascular não é deixado de fora. Portanto, não se esqueça de se aquecer antes de fazer os exercícios. É importante notar que este treino de força é adequado para os três níveis de treino de força que são :
- nível de principiante ;
- nível intermédio;
- o nível avançado.
A única diferença é o tempo de recuperação e o número de repetições dos exercícios. Assim, o tempo de recuperação entre todos os exercícios é de um minuto para o principiante, 30 segundos para o intermédio e 15 segundos para o avançado.
Exercício 1: Flexões clássicas, 4 conjuntos de 12 repetições
Não há dúvida de que este movimento de peso corporal é o mais conhecido entre os profissionais da musculação. Precisamente porque pode ser aplicado em qualquer lugar sem equipamento. Para musculares os teus peitoraisPosiciona-te e certifica-te de que tens o teu corpo…direito. A seguir, estenda os braços à largura dos ombros e depois aconchegue os cotovelos. Traga todo o seu corpo para baixo. corpo o mais longe possível do chão sem lhe tocar. Depois regressar à posição de partida. Terá de realizar 4 conjuntos de 12 ensaios para obter os melhores resultados ao longo do tempo.
Exercício 2: Flexões lentas, 4 conjuntos de 12 repetições
Para tornar as suas flexões um pouco mais difíceis, precisa de as fazer em câmara lenta. Para o fazer, terá de engatar os seus músculos centraispara apoiar a sua posição no topo das suas bombas.
Tem de estar no mesmo estado que as bombas clássicas. No entanto, aqui tem de o fazer a baixa velocidade. Esta é uma forma de aumentar a carga extra nos seus peitorais.
Exercício 3: Flexões de grande pega, 3 conjuntos de 12 repetições
Estas são flexões que lhe permitem desenvolver rapidamente os seus músculos peitorais em casa no website. Têm também a vantagem de serem gentis nos seus ombros. Se estiver mais confortável com as outras flexões Se for um estudante das listas seguintes e quiser continuar a desenvolver o seu programa de treino peitoral, as grandes flexões de aderência serão perfeitas para si.
Posicione-se numa posição elevada e assegure-se de que está de pé. Mantenha os braços à largura dos ombros. Para conforto, vire as mãos para fora. Repetir 3 conjuntos de 12 ensaios.
Exercício 4: Flexões do Homem-Aranha, 3 conjuntos de 10 repetições
As flexões do Homem-Aranha ajudam-no a trabalhar os músculos do peito. Entrar na posição clássica de push-up. Depois baixe-se ao chão sem lhe tocar, levando o joelho direito ao cotovelo esquerdo. Fazer o mesmo com a segunda perna. Com efeito, quando se move o joelho em direcção ao cotovelo, os músculos adaptam-se automaticamente à sua nova postura. Como resultado, os seus músculos peitorais são trabalhados em profundidade.
As nossas recomendações para o desenvolvimento dos músculos peitorais sem equipamento
Para facilitar o desenvolvimento eficaz dos seus músculos peitorais, deve também adoptar uma dieta saudável e bem adaptada. Para melhores resultados, deve concentrar-se nos alimentos ricos em carboidratos. Arroz, massas integrais e cereais são uma escolha ideal. Também são recomendadas boas gorduras, tais como o peixe oleoso.
Finalmente, se necessário, deverá consultar um treinador desportivo profissional para beneficiar de uma assistência personalizada durante os seus treinos. Este profissional irá orientá-lo para movimentos e exercícios adaptados à sua condição física e aos seus objectivos.
Fonte: https://fitness-life.fr/musculation/exercices-pectoraux-maison-sans-materiel/
