“Eu adoraria treinar, mas odeio academias! “Isso soa familiar para você? A boa notícia: existem muitos exercícios que você pode fazer em casa, usando apenas o seu peso corporal e / ou alguns acessórios baratos.

Os 10 exercícios a seguir permitirão que você fortaleça os músculos dos braços, mas também de toda a parte superior do corpo. Não há necessidade de muito espaço ou muito tempo: concentre-se apenas em a execução correta dos movimentos para obter resultados máximos.

1. Cachos de bíceps com 2 braços

Não tem halteres à sua disposição? Sem problemas ! Use garrafas de água, latas ou qualquer outra coisa que possa resolver o problema. Você não precisa de muito peso para sentir a intensidade do movimento.

Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e os ombros baixos e longe das orelhas para maximizar a ativação do bíceps durante o exercício.

2. Mergulho do tríceps

Para este exercício, você precisará de uma cadeira, banco, sofá ou degrau de escada. É recomendável usar objetos diferentes para variar a amplitude de movimento e para queimar os músculos. Certifique-se de manter os glúteos e a região lombar próximos à cadeira para obter todos os benefícios deste exercício.

Quer aumentar a intensidade? Varie o tempo e tente fazer alguns de seus mergulhos mais rápido e outros mais devagar.

3. Up downs

Esse exercício também é eficaz para a parte superior do corpo e abdominais. Quanto mais grupos musculares forem ativados, mais calorias você queimará!

Lembre-se de contrair bem os músculos do núcleo durante o movimento e manter os ombros, quadris e pés alinhados. Sempre coloque as mãos ou cotovelos diretamente sob os ombros e mantenha os quadris perpendiculares ao chão, sem incliná-los de um lado para o outro.

4. Bombas 2-2-2

Você pode realizar essa variação nos joelhos, se desejar. Isso envolve fazer 3 séries diferentes de 2 flexões de cada vez, usando uma colocação de mão diferente: estreita, regular e bem afastada. Bombas estreitas farão particularmente trabalhe seu tríceps e as bombas secundárias principalmente solicite seus peitorais. Se você estiver executando esta variação nos joelhos, tome cuidado para que suas coxas não toquem o lençol de base.

5. Escaladores

Quanto mais alto for o objeto que você está usando como elevador, mais difícil será o exercício. Tal como acontece com os tríceps, você pode usar um degrau de escada, banco, cadeira ou sofá. Mantenha os músculos centrais ativados durante todo o movimento e seja especialmente cuidadoso para não levantar muito os glúteos.

6. Tríceps chute para trás

Novamente, você pode usar latas, garrafas de água ou halteres para fazer este exercício, o que lhe permitirá fortalecer o tríceps e declarar guerra aos braços do morcego.

Comece o exercício em pé e depois incline-se para a frente. Sempre mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas. Seus cotovelos devem ficar colados ao torso. Levante e abaixe os halteres sem mover os cotovelos. Execute este exercício lentamente e de maneira controlada.

7 Busto dobrado elevações laterais

Esse movimento vai trabalhar a parte de trás dos ombros, músculos também conhecidos como deltóides posteriores. Esses músculos que não vemos no espelho são frequentemente negligenciados durante as sessões de treinamento de peso. Ao levantar os pesos, certifique-se de que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros (em forma de T).

8. Apoio de ombro

Você pode fazer este exercício sentado, em pé e até mesmo se equilibrando em uma perna para ativar os músculos centrais. Lembre-se: quanto mais grupos musculares você trabalha, mais calorias você queima. Os cotovelos devem ficar logo abaixo dos ombros e os antebraços dobrados para formar um ângulo de 90 °. Empurre os halteres em linha reta sobre a cabeça (as mãos não devem estar na parte de trás da cabeça).

9. De frente para a elevação lateral

Se você tiver um elástico, poderá usá-lo bem para este exercício. Caso contrário, você pode usar halteres (ou garrafas de água, latas …) ou nada! Certifique-se de levantar os braços na altura dos ombros e não mais alto.

10. Curvatura bíceps resistida com um braço

Para este exercício, a mão oposta atua como um peso. Certifique-se de colocar resistência em seus bíceps enquanto se move para cima e para baixo. Também tome cuidado para manter o cotovelo ainda próximo ao torso.

Portanto, se você não tem tempo ou disposição para ir à academia, experimente esses exercícios no conforto da sua sala. E se você quiser ainda mais, aqui está 10 exercícios para fortalecer seu núcleo !

Veja como montar um treino de 6 minutos: escolha 3 exercícios desta lista e 3 exercícios de Este artigo e alternar entre um exercício de braço e um exercício básico. Execute cada exercício por 1 minuto, um após o outro.

Aqui pode encontrar o material usado: